«Напевно, всі чули про те, що норма щоденного раціону дорослої людини - 2000 калорій. Але зараз, коли є посудомийні і пральні машини, громадський і особистий транспорт, ми відчуваємо дефіцит руху, часто не витрачаючи на піші прогулянки навіть годину в день, що раніше було нормою. Тому мій довгий збірний досвід дозволяє опустити планку щоденної калорійності до 1800. На цьому рівні ми не видужаємо », - каже Ірина Турчинська, відомий фахівець з фітнесу і автор книги« Система IT Ірини Турчинської: нове життя в ідеальному тілі »(видавництво« АСТ » ).

Нормальний раціон дорослої людини:

• Загальна калорійність 1800 ккал
• Вуглеводи (50% раціону): (повільні - 600 ккал, швидкі - 300 ккал)
• Білки (30% раціону)
• Жири (20% раціону)

1. Вуглеводи - 900 калорій

Половина щоденної норми (900 калорій) - це вуглеводи або енергія. Ми пам'ятаємо, що для дотримання балансу організму потрібні різні вуглеводи, умовне співвідношення їх 70:30, де 600 ккал ми отримуємо за рахунок повільних вуглеводів і 300 ккал за рахунок швидких. 600 калорій з точки зору повільних вуглеводів - це 180 грамів крупи в сухому вигляді.

Перевірте і виміряйте - це майже стакан. При варінні обсяг збільшиться втричі і вийде то кількість, яке ви повинні (а не можете або бажано) вжити в день, щоб вас не тягнуло на тортики і шоколад. Розділіть на три прийоми їжі і одну порцію замініть на два пристойних шматка хліба - по калорійності той же.

Хліб - це трохи більше швидкі вуглеводи, але я кажу про те, що не обов'язково є одну гречку на сніданок, обід і вечерю, повільними вуглеводами можна маніпулювати: кус-кус, булгур і макарони, наприклад, порціями по 60 грамів в сухому вигляді. Це не просто не мало, це багато!

Ще на 150 калорій в день можна дозволити собі фрукти. Це близько 400 грамів! Апельсини і мандарини трохи менше 40 калорій на 100 грамів, яблука і груші, все ягоди - 40-45 калорій. Майже півкіло, хіба мало?

З 300 калорій на швидкі вуглеводи, 150 ви можете витратити на цукерки, печиво або іншу солодкість. Для ілюстрації можу сказати, що 150 калорій - це половина будь порції десерту.

2. Білки - 600 калорій

На білки припадає ще 30 відсотків норми раціону. Що таке 600 калорій за рахунок білків? Це 150 грамів п'ятивідсоткового сиру - 180 калорій (я спеціально не йду на знежирений), плюс 200 грамів тріски або морепродуктів (80 ккал на 100 грамів), плюс 200 грамів телятини, курки, печінки, яловичини - тобто відчутний шматок м'яса. Ну, подивіться - знову об'їстися! А якщо врахувати гарніри? ..

Будьте обережні з тваринними білками - порції по 300-400 грамів не потрібні, ну правда. Одночасно засвоюється не більш ніж 30 грамів чистого білка. Це 150 грамів курки або качки. Все інше буде зайвою важкої навантаженням. Їду, звичайно, хочеться відчути в обсязі, пожувати. Так чим ми створимо цей харчовий обсяг? Овочами і крупами. Все просто.