Книга "Інший ти!".

Досвідчений тренер Валіхан Тен доступно розповідає про здорове харчування, фітнесі, плануванні тренувань і самому тренувальному процесі. Ми публікуємо уривок з книги "Інший ти!" .

Основи раціонального харчування

Нам потрібно зрозуміти, з чого складається їжа. Я спробую викласти цю тему не нудним і незрозумілим науковою мовою, а просто і доступно. Вся їжа складається з трьох поживних речовин: білків, жирів і вуглеводів.

ВУГЛЕВОДИ

Вуглеводи - головне джерело енергії в організмі людини. Вони живлять наш мозок, дають силу рухатися і впливають на настрій. Потрапляючи у вигляді їжі в організм, вуглеводи перетворюються в різні органічні сполуки - свого роду паливо для здійснення життєвих функцій. Залежно від будови вуглеводи засвоюються з різною швидкістю.

Одні розщеплюються майже миттєво, а інші засвоюються досить довго, забезпечуючи тіло енергією на тривалий час. За ступенем засвоюваності вуглеводи діляться на прості і складні. Прості вуглеводи легко розпадаються до молекул глюкози, що призводить до потужного сплеску енергії. Згадайте: ви напевно хоч раз в житті відчували раптовий підйом енергії і різке підвищення настрою від ложечки меду або варення, або, може, одного разу келих вина врятував вас від неминучого занепаду сил. Розпадаючись до глюкози, миттєво надходить в кров, прості вуглеводи забезпечують швидкий приплив енергії. Звучить чудово! Незважаючи на те що при цьому людина відчуває приємні відчуття, саме дають радість прості вуглеводи найчастіше і призводять до зростання жирових прошарків на животі та стегнах. А все тому, що організм не встигає витратити стільки енергії, скільки дають прості вуглеводи. І тоді вони починають збиратися в м'язах і печінці, утворюючи своєрідний бункер з глікогеном (продуктом розщеплення вуглеводів).

Отже, в першу чергу при коригуванні харчування необхідно відмовитися від смачних простих вуглеводів, щоб надлишки не відкладати на животі та стегнах, адже при звичайному, а не прискорений обмін речовин організм не встигає витрачати так багато енергії.

Складні вуглеводи, навпаки, хороші помічники в справі зміни компонентного складу тіла. При їх розпаді не відбувається різкого підвищення рівня глюкози в крові. Вони дають енергію поступово, без підйомів і спадів. Заправляючись таким паливом вранці, ми забезпечуємо собі високу працездатність і гарний настрій на весь день. Крупи, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, ячмінь, овочі, зелень, ягоди, фрукти - ось що дійсно необхідно нашому організму.

Клітковина - низькокалорійний вуглевод, що сприяє виведенню шкідливих речовин з організму, - має чарівну властивість, практично не засвоюючи, давати відчуття насичення. Вона міститься у висівках, зелені, овочах.

Жири

Жири - повноцінні живильні речовини, вкрай необхідні організму для життєдіяльності. Ці органічні сполуки теж є джерелом енергії, так як беруть участь в процесі виробництва гормонів і сприяють засвоєнню деяких вітамінів.

Сухість шкіри, поява зморшок, виснаження центральної нервової системи, млявий імунітет, слабкий зір можуть бути наслідком нестачі жирів в раціоні.

Поширена помилка, що для ефективного схуднення потрібно позбутися від усіх жирів в раціоні, однак це неправильно. Жири вкрай необхідні для нормальної роботи внутрішніх органів, їх недолік загрожує серйозними наслідками для здоров'я.

Проте важливо знизити вживання продуктів з високим вмістом тваринних жирів, таких як вершкове масло, м'ясо свинини та баранини, тверді сири, оскільки їх надлишок призводить до розвитку серцево-судинних захворювань, діабету і ожиріння. Рослинні жири (оливкове, кунжутне і арахісове масло, горіхи і авокадо), навпаки, краще засвоюються організмом і корисні для роботи внутрішніх органів.

БІЛКИ

Білки - це цеглинки для будівництва і зміцнення м'язів. Для споживання достатньої кількості корисних поживних речовин необхідно включати в раціон тваринний (м'ясо, риба, птиця) і рослинний білок, з якого на 30 відсотків має складатися раціон.

Білки беруть участь в синтезі гормонів, забезпечуючи організм необхідними речовинами.

Одні білкові продукти перетравлюються швидко, а інші - протягом тривалого часу. Від чого це залежить? В першу чергу від їх будови. Однак і термічна обробка теж впливає на швидкість засвоєння білків. В результаті цього процесу частина молекулярних

зв'язків рветься, білкові молекули розпрямляються, сплутуються, і організму стає складніше засвоїти таку змінену структуру білка. Однак варто зазначити, що при варінні

м'яса, навпаки, білки стають легкозасвоюваними. Наприклад, відварна телятина перетравлюється швидше, ніж смажена.

Подивіться на їжу об'єктивно

Є два підходи до оцінки їжі.

Раціональний підхід. Я бачу в їжі джерело енергії - вуглеводи, які оцінюю як правильні і корисні і непотрібні і порожні. Білок я розглядаю як основний будівельний матеріал для моїх м'язів, а жири - як поживна речовина, що забезпечує життєві процеси мого організму. Я аналізую їжу для того, щоб розуміти, що потрібно їсти, коли і в якій кількості.

Фото: doctoroff.ru

Емоційний підхід. Їжа для мене - джерело приємних емоцій. Я безконтрольно, інстинктивно віддаюся пориву своїх смакових рецепторів, слідуючи заклику шлунка, забуваючи про сполучуваність і несочетаемости харчових продуктів, про їх шкоду і користь. Не знаючи кордонів, не замислюючись про час доби, я трамбують себе смакотою.

Для виконання першої умови необхідно зрозуміти, скільки можна з'їсти за один прийом. Порівняймо свою розгорнуту долоню з об'ємом тарілки, повної їжі. Розмір порції неодмінно повинен бути порівнянний з вашої власної долонею! при надмірному

харчуванні шлунок у людей буває розтягнуть, через що їм постійно потрібно все більше і більше їжі.

Кілька порад щодо подолання дискомфорту, що викликається зменшенням порцій:

• За півгодини до прийому їжі випийте склянку води. Чи не запивайте їжу ні чаєм, ні соком, ні водою. Пити можна тільки через 30-40 хвилин.

• Приймайте їжу в тиші. Не їжте перед телевізором, читаючи газету або книгу, розшукуючи потрібний номер в мобільному телефоні або працюючи з планшетом. Сконцентруйтеся тільки на їжі, будьте з нею тет-а-тет. Постарайтеся перший час є на самоті, не з друзями або родичами, які не на зустрічах і переговорах.

• Ретельно пережовувати їжу. Чи не ковтайте великі шматки, як би сильно вам не хотілося їсти.

СНІДАНОК

Перший прийом їжі повинен бути самим енергоємним і містить найбільше вуглеводів. Чому, запитаєте ви? Справа в тому, що з ранку потрібно заправити організм повним баком палива. "Повільні" вуглеводи ідеально підходять для першого сніданку. Таким чином ми підвищимо рівень глюкози в крові і отримаємо глікоген, який і буде виробляти енергію протягом всього робочого дня. І з яких ресурсів ми будемо черпати сили для роботи м'язів, внутрішніх органів, головного мозку.

Фото: lifehacker.ru

Не забувайте, що каші потрібно варити на воді або в крайньому випадку на молоці жирністю один відсоток; можна додати трохи меду або сухофруктів. І ніякого цукру! При приготуванні будь-яких страв дотримуйтесь правил, які допомагають організму краще засвоювати живильні речовини і, відповідно, збільшувати швидкість обміну речовин.

• Виключіть з раціону цукор, (будь-які) борошняні продукти, напівфабрикати (сосиски, ковбаси, копченості, соління тощо).

• Виключіть різні види соусів, вживайте тільки легкі маринади.

• Відмовтеся від солодкого, навіть якщо ви ласун зі стажем. Як мінімум 21 день ви повинні провести без цукерок і тістечок.

• Готуйте страви переважно на пару, запікайте в духовці або відварюють; а їжа, приготована в конвекційної печі, де при обробці продуктів не губляться живильні речовини, просто ідеальна.

• Намагайтеся готувати страви, що складаються з малого числа компонентів; не використовуйте безліч різних інгредієнтів для приготування однієї страви.

ОБІД

В обід необхідно зменшити кількість вуглеводів і збільшити кількість білка і клітковини. Починаючи з обіднього часу організм повинен витрачати енергію вуглеводів, з'їдених на сніданок. До кінця дня добре вичерпати весь глікоген - запас цукру в м'язах і печінці. Чи не поповнюйте його в другій половині дня. Корисно з'їсти, наприклад, такий обід: стакан курячого бульйону (другого), 150 грамів курячого м'яса, 100-150 грамів спаржі.

Курячий бульйон і м'ясо можна замінити на киноа. Крупа з цієї рослини - ідеальна заміна тваринного білка, так як вона не містить глютену, або клейковини (групи запасающих білків, що негативно впливають на організм людини). Намагайтеся не їсти за компанію, якщо

ви не голодні. Не перебувайте в місцях, де пахне їжею або де ви її бачите. Навіть якщо ви ситі, але відчуваєте запах їжі, смакові рецептори неодмінно відреагують.

ПОЛДНИК

Полуднувати дуже важливо. Потрібно з'їсти маленьку порцію продуктів, що складається з білка і клітковини. Невелике підвищення рівня глюкози забезпечить приплив енергії в той момент, коли вже підкрадається енергетичне виснаження. Полуднують зазвичай в 16-17 годин.

Цей прийом їжі дозволяє стимулювати обмін речовин працювати в повну силу. Полудень служить плавним переходом від обіду до вечері, не дозволяючи різко знизити рівень глюкози в крові. Можете з'їсти, наприклад, 100 грамів сиру з сухофруктами. (Для вегетаріанців

полуденок може бути таким: мигдальні горіхи і сухофрукти.)

ВЕЧЕРЯ

Вечеря - завершальний прийом їжі. І тут у вас можуть виникнути складнощі з контролем емоцій. Якщо ви правильно розподіляли надходження поживних речовин протягом дня, то до вечора організму обов'язково буде не вистачати глюкози. Головний мозок потребують цукру, і вам неодмінно захочеться з'їсти що-небудь солодке, борошняне, випити алкоголю - тобто бистроусвояемих вуглеводів.

Тут від вас буде потрібно включити раціональне мислення. Пам'ятайте: легке божевілля може зламати весь ваш настрій і розвалити нову систему харчування. Задовольнивши свій імпульс, хвилинне бажання, ви, швидше за все, відчуєте докори сумління, а не фізичне задоволення від з'їденої їжі.

Вечеря обов'язково повинен складатися з легкозасвоюваних білків, що не обтяжують травну систему. Останній раз слід їсти за три години до сну. Після вечері, який складається, наприклад, з запеченого палтуса з брокколі або овочевого салату для вегетаріанців, намагайтеся не лежати на дивані; краще порухатися. Непогано зробити двадцятихвилинну прогулянку на свіжому повітрі.

фітнес

Мета фітнесу - поліпшення п'яти фізичних складових організму.

1. М'язова сила - це здатність долати зовнішній опір за допомогою м'язових зусиль.

2. М'язова витривалість - це здатність м'язів багаторазово скорочуватися.

3. Кардіореспіраторної витривалість - здатність організму витримувати тривалу фізичне навантаження. Серцево-судинна і дихальна системи повинні бути досить сильними, щоб постачати м'язи киснем і виводити з організму продукти обміну.

4. Гнучкість - здатність виконувати вправи з максимально можливою амплітудою.

5. Компонентний склад тіла - це співвідношення худої і жирової маси тіла.

ВИДИ ТРЕНУВАНЬ

Силові тренажери із заданою амплітудою ідеально підходять для новачків, а також допомагають просунутим спортсменам виконувати "добивочним" (допрацьовувати) вправи в основній програмі тренувань.

Фото: wellness.sumy.ua

Функціональний тренінг націлений на відточування рухів, виконуваних нами в повсякденному житті, наприклад: підняти і тримати дитину, перестрибувати через різного роду перешкоди, такі як, скажімо, калюжі, підніматися по сходах та інше. Від самого початку

такі вправи і тренування застосовувалися для реабілітації, наприклад, в пілатес.

До функціональному тренінгу вдаються спортсмени ігрових видів спорту та єдиноборці.

В останнє десятиліття він став вельми популярний в фітнесі. Сьогодні дуже модний напрямок функціонального тренінгу - Кроссфіт. Кроссфіт є комплексом високоінтенсивних вправ, спрямованих на розвиток всіх груп м'язів.

Умовно аеробні тренування можна розділити на спрямовані на спалювання жиру і зміцнюють серцево-судинну систему. Цей розподіл залежить від того, з якою частотою пульсу виконується тренування. Кардиотренировки проходять в режимі, коли пульс становить більше 75 відсотків від максимально допустимої частоти серцевих скорочень.

Бігова доріжка - найпопулярніший кардиотренажер і у початківців, і у професіоналів. На ньому можна розвивати швидкість від 1 до 25 кілометрів на година і змінювати кут нахилу поверхні від 1 до 15 відсотків. Професійні бігові доріжки мають подвійні амортизатори, що призводить до зменшення ударної сили, що впливає на зв'язки колін і міжхребетні зчленування. Бувають різні варіації навантаження - від марафонської ходьби до спринтерського бігу.

Не рекомендується займатися на цьому тренажері людям, що страждають варикозним розширенням вен і серцево-судинними захворюваннями! Для них допустима тільки прогулянкова ходьба.

За інтенсивністю і енерговитратами біг на вулиці значно відрізняється від руху на біговій доріжці. Відповідно, і результат виходить інший. При легкому разминочном бігу слід ставити на землю всю стопу, щоб пом'якшити таким чином удар на колінний суглоб і хребетний стовп. Потрібно плавно, немов маятник, виносити вперед гомілку і м'яко приземлятися на поверхню землі. Ви повинні відчувати себе легким, ширяє, а не підривати землю, ніби снаряд. В іншому техніка бігу підтюпцем не відрізняється від техніки бігу на біговій доріжці. Намагайтеся зберігати рівне дихання

і стежити за частотою серцевих скорочень. Якщо у вас немає портативного пристрою для вимірювання пульсу, орієнтуйтеся на своє дихання. Під час бігу дихати потрібно вільно через ніс.

Фізичні вправи, що виконуються у воді, не завдають шкоди людям із захворюваннями серцево-судинної системи і опорно-рухового апарату. У воді відсутня осьова навантаження, через яку виникає зайвий тиск на суглоби і сухожилля.

Такі вправи розвантажують судини при варикозному розширенні вен. Водні заняття зміцнюють нервову систему, тому добре підходять для відновлення після травм і операцій. Пережити післяпологовий період теж легше, якщо виконувати вправи у воді.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram