Тренуючись, важливо дотримуватися певної програми, навіть якщо ви робите це для себе. Потрібно поставити мету і продумати план, як досягти цієї мети. Без мети у вас не буде плану, відповідно, не буде і особливих результатів. Детальніше як скласти програму тренувань - тут .

Новачки можуть займатися будь-яку програму, їм без різниці, змінюються вправи з тижня в тиждень або залишаються тими ж, але тим, у кого стаж тренувань більше півроку, вже потрібно задуматися про те, як змінювати програму тренувань. Зміна програми обов'язкове, якщо ви перестали прогресувати (і не дарма я першим пунктом дій при плато написав саме зміну тренувальної програми), а якщо ваги ростуть або кілограми тануть (все залежить від вашої мети), то змінювати тренінг і не потрібно. Однак тривалий час тренуватися по одній і тій же програмі - вельми втомлює для психіки (банально стає нудно і нецікаво), тому подумати як міняти програму тренувань все ж варто.

Гаразд, в тому, що програму потрібно періодично міняти, розібралися, але багатьом саме незрозуміла періодичність. В цілому тут все визначає досвід. новачкам різноманітність не потрібно, найчастіше їх тренування носять характер фул боді, тобто кожне тренування роблять вправи на всі групи м'язів. Професіонали ж практично не повторюють свої тренування, вони змінюють не тільки вправи, але і робоча вага, і кількість повторень / підходів, і тривалість відпочинку.

Якщо ви вже не новачок, але і профі себе назвати не можете, виберіть проміжний варіант. Потрібно скласти програму тренувань на тиждень, наприклад, нехай це буде поширений триденний сплати ( взагалі про особливості спліт-тренувань читайте тут . І виконуйте її приблизно 6 тижнів, постійно потроху покращуючи результати від тренування до тренування. Потім потрібно зробити невелику перерву - досить тижні без тренувань. Це буде ваш тренувальний цикл, причому його можна зменшити, наприклад, займатися 3-4 тижні і потім робити перерву, але ось подовжувати не варто (є ризик перетренованості).

Після перерви тренувальна програма змінюється - замінюємо вправи схожими, міняємо черговість, міняємо розподіл груп м'язів по днях і подібні зміни. Починати кожен цикл потрібно з невеликих робочих ваг і перший тиждень робити як би вступної, а ось в останній тиждень тренувань намагатися працювати по максимуму. Це такий приклад, як найлегше змінювати тренувальну програму. Ви можете його ускладнити, наприклад, додати дні з інтенсивними тренуваннями на все тіло, або міняти робочі ваги і підходи.

Наприклад, перший тиждень - 3 підходи по 12-15 повторень з невеликими вагами (60% від максимуму), другий тиждень - 3 підходи по 9-11 повторень з вагою 70% від максимуму, третій тиждень - 3 підходи по 6-8 повторень з вагами 80% від максимуму, четвертий тиждень - 3 підходи по 3-5 повторень з ще більшою вагою. Далі перерва або повернення до третього тижня, але вже з трохи більшою вагою, ніж був, а потім повторення четвертого тижня, після чого відпочинок.

Зміна тренувальної програми важливо, щоб організм не пристосовувався до тренінгу і прогрес не сповільнювався. Дуже важливо одночасно постійно прогресувати (повільно збільшувати результативність) і при цьому періодично давати тілу «струс» саме за рахунок змін програми тренувань.

переглядів: 10259, голосів 0, середня оцінка 0

Теги: