- Отже, як набрати м'язову масу взимку. Три дня на відпочинок
- Набрати м'язову масу взимку. Калорії - на облік
- Для набору маси необхідно працювати наполегливо. Вправи до відмови.
- Набрати м'язову масу взимку. Кількість в мінус
- Набрати м'язову масу взимку. Верх окремо, низ окремо
Текст: Михайло ХЛОПУШКІН
Думати про те, як зробити себе вище, швидше і сильніше, потрібно вже зараз. Адже до літа з пляжем залишилося якихось сім місяців. А у нас якраз є план, щоб допомогти вам набрати м'язову масу в зимовий період.
Щоб швидко набрати м'язову масу вам необхідно тренуватися є шанс що можна вкластися в три тижні. Справа в тому, що коли ви тренуєтеся взимку , То отримуєте додаткові козирі - метаболізм проходить швидше, організм звикає до навантажень. А це завжди працює на вас.
Отже, як набрати м'язову масу взимку. Три дня на відпочинок
Для набору м'язової маси вам необхідно почати зимову тренування з чистого аркуша; перед нею стоїть добре відпочити. Три повних дні далеко від залів, тренажерів і бігових доріжок - м'язам іноді теж треба дати відновитися, вони не залізні. від кардиотренировок потрібно відпочити в першу чергу: вони навантажують як м'язи, так і центральну нервову систему, ефект виходить подвійним.
Підказка: Якщо до цього ви не займалися взагалі нічим, включаючи збирання марок, витратьте ці три дні на те, щоб звикнути до залу: трохи легких навантажень, розтяжок і нескладних вправ вам допоможуть.
Набрати м'язову масу взимку. Калорії - на облік
Наступне, що треба зробити: детально підрахувати всі калорії, спожиті вами. Іншими словами, визначити енергетичну цінність їжі, що з'їдається. Знову ж таки, тут є два варіанти розвитку подій.
- Якщо ви набираєте вагу: підрахуйте загальну цінність з'їдаються вами калорій і подивіться, скільки ще енергії не вистачає для того, щоб упакувати себе в м'язову масу.
- Якщо ви скидаєте вагу: приведіть у відповідність кількість споживаних і калорій, що спалюються.
Підказка: Скористайтесь лічильником (наприклад, на сайті CalorieKing.com). Пам'ятайте, що на додаток до основного споживання енергії, вам потрібно 250-500 кілокалорій для того, щоб змусити м'язи рости.
Для набору маси необхідно працювати наполегливо. Вправи до відмови.
Коли три дні закінчаться, двері залу знову відкриті для вас. Тренувальний режим такий: три заняття на тиждень, причому тренування повинна складатися тільки з комбінованих вправ ( жим штанги , Жим на лаві, дедліфт , Тяга від грудей). У кожній вправі зробіть три підходи по 8-10 разів (ваги беріть середні, якщо не знаєте, які вважати середніми - краще проконсультуйтеся з тренером). Не забувайте про те, що між тренувальними днями повинен бути один день повного відпочинку.
Набрати м'язову масу взимку. Кількість в мінус
Протримавшись так один тиждень, знижуйте кількість повторень, але збільшуйте ваги. Це прискорить процес росту м'язів, особливо якщо ви будете "добивати" окремі групи м'язів спеціальними вправами (розведення рук в тренажері на плечі , Розгинання гантелей через голову на біцепс і так далі).
Підказка: Одночасно з цим збільшуйте споживання протеїну - майже весь білок, який ви скористаєтесь, може піти в м'язову масу.
Набрати м'язову масу взимку. Верх окремо, низ окремо
В такому темпі потрібно попрацювати три тижні. Після чого можна а) продовжити робити це і далі; б) перейти на роздільне тренування м'язів верхньої та нижньої частин тіла (кожен день ви тренуєте або верх, або низ). Це допомагає придумати більше вправ, детальніше опрацьовує кожен м'яз і дає організму краще відновитися. Саме те, що необхідно вам для тренування взимку.
