1. Анастасія Котельникова

Анастасія Котельникова

тренер Nike Running Club

Як правильно качати попу?

Як тренер, я за комплексну опрацювання всіх груп м'язів - так фігура виглядає більш гармонійно. Якщо ж ви хочете приділити особливу увагу м'язам сідниць, не забувайте про правильне положення попереку. Вона повинна бути пряма, лопатки зведені. М'язи цієї зони виступають стабілізаторами у вправах для сідниць, забезпечуючи їх навантаженням. Якщо допустити прогин в попереку, то потрібні м'язи не включаться в роботу і з'явиться ризик отримати травму.

Що робити, якщо у мене немає грошей на особистого тренера?

Якщо у вас немає можливості займатися з персональним тренером, існує багато зручних додатків для телефону, які допоможуть вам з програмою тренувань і технікою виконання вправ. Я будую свої тренування на основі додатка NTC , Де є і короткі комплекси, спрямовані на опрацювання окремих груп м'язів, в тому числі і сідниць. Розроблені за участю професійних атлетів комплекси вправ - це гарантія ефективних тренувань. Докладні фото- і відеоінструкції допоможуть вам виконувати все чітко і правильно.

Чи є принципові відмінності між вправами для сідничних м'язів для чоловіків і жінок? У чому вони?

Якщо говорити про вправи, то техніка виконання одна, і вона може бути застосована як до чоловіків, так і до жінок. Інша справа, якщо ми говоримо про ефективність і особливості тренування сідничних м'язів для чоловіків і жінок.

Сідничні м'язи у жінок потенційно сильніше, ніж у чоловіків, внаслідок анатомічних особливостей жіночого організму (широкі тазові кістки і більший кут квадрицепса в порівнянні з чоловіками). Але жінки частіше порушують техніку, що не тільки позначається на ефективності вправ, але і може бути травмоопасно - зводять коліна всередину (різний кут квадріцепсов), не можуть задіяти сідниці в прямому положенні корпусу, допускають прогин в попереку частіше за чоловіків.

Чи необхідна розтяжка або інша спеціальна підготовка перед вправами на сідничні м'язи?

Так! Розтяжка і розминка просто необхідні перед будь-яким видом фізичної активності. Сідниці складаються з великої, середньої і малої сідничних м'язів, які відповідають за основні рухові функції. Ці м'язи активно беруть участь в згинанні-розгинанні стегна, розвороті і повороті таза, допомагають нахиляти корпус в різні боки, а також розгинає тіло з нахилу спільно з м'язами задньої поверхні стегна. Тому їх просто необхідно підготувати до роботи.

Що робити в разі розтягування сідничних м'язів?

Як при будь-якому розтягуванні, в першу чергу потрібно зупинити тренування і прикласти до хворого місця холод хвилин на 15. Протягом трьох наступних після травми днів необхідно 3-4 рази в день прикладати холод, а з четвертого дня розтирати розігріваючої маззю. На час слід припинити тренування до повного одужання. В іншому випадку можна тільки погіршити травму. За більш детальними рекомендаціями раджу звернутися до фахівця, так як будь-яка біль може бути сигналом серйозної травми.

Який режим харчування ви б порекомендували тим,
хто працює над своєю попою?

Поєднання спорту і правильного харчування повинно стати звичкою. Додайте в свій раціон свіжі овочі і фрукти, крупи і злаки, м'ясо і рибу. Відмовтеся від шкідливих звичок і фастфуду. Результат не змусить себе довго чекати - рівний здоровий колір обличчя, добре самопочуття, нормалізація сну і поліпшення загального стану.