1. Вправи для литок в домашніх умовах
2. пружина
3. Класична ходьба на носках
4. Ходьба по сходах
5. Вистрибування з гантелями стоячи
6. Підйом на платформі
7. Вправи на ікри в тренажерному залі
8. Підйом на носки сидячи
9. Підйоми на ікри, стоячи в платформі
10. Жим носками в платформі

Зміст сторінки:

Накачування литкових м'язів приковує увагу. Для даної групи, потрібно прикладати грамотне зусилля. Є складнощі збільшення обсягу в цій частині, тому що вони гойдаються кожен день. Звідси і йдуть повсякденні навантаження на ноги в цілому. Як накачати ікри ніг? Необхідно робити ефективні вправи, які допоможуть якісно прокачати м'язи гомілки.

Безумовно, тренувати бажано в тренажерному залі. Там багато обладнаних верстатів і продуманого інвентарю. Втім, добитися результату допоможуть дієві вправи для литкових м'язів в домашніх умовах. Головне підібрати максимально правильну тренування. Для цього потрібно приділяти достатньо уваги тренуванням і не отримати перевантаження. Якщо у вас трапилася перетренированность, то ви можете відчути біль в литках. У вас повинна з'явитися приємна біль у вигляді печіння і легкої втоми. Біль має бути відсутня.

Вправи для литок в домашніх умовах

Багато роблять помилку, що качають тільки торс тіла. В такому випадку у вас виходить велика диспропорція, і ви виглядаєте смішно і безглуздо. Фігура атлета повинна розвиватися гармонійно, ноги, стегна, широкі плечі , накачані біцепси і трапеції . А краще все це закріпити рельєфом. Щоб отримати такий результат вам потрібно правильно організувати свій тренувальний процес для литкових м'язів. Зробити перші кроки допоможе уявлення про анатомію. Так ви будете краще розуміти будови м'язів.

Анатомія литкового м'яза. Литкові м'язи ще називають задньої двоголового м'язом. Спочатку може здатися, що вона там одна, але їх дві. Мало хто знав цю інформацію. Таке грубе оману пов'язано з тим, що людина зі сторони може побачити тільки одну м'яз, але під нею ще є камбаловидная. Вона взагалі для очі не видима. Якщо її накачати, то вона збільшується в обсягах.

Коли ви бігаєте або навіть ходите, задіяні дві м'язи відразу. Чому тоді навантаження не дає результату:

Для правильного комплексу тренувань потрібно знати, що нижня м'яз опрацьовується, коли ви працюєте сидячи, а верхня стоячи. Звідси і виходить головне питання, як накачати ікри ніг? Щоб накачати великі ікри слід задіяти одразу дві м'язи низу і верху.

Найкраще займатися з вантажем, а не робити постійно однакові вправи. Рекомендують робити ікри один-два рази на тиждень. Якщо більше, то ви спровокуєте перевантаження і зростання зупинитися.

Періодичність занять повинна бути побудована таким чином, щоб кардіо-тренування були зроблені до роботи з обтяженнями. Прокачувати литкові м'язи слід після базового тренування на ноги. А починати краще з камбаловидной м'язи.

Як правильно качати литкові м'язи? Після якісної розминки (розтяжки) і базових вправ можна переходити до гомілок. Також мало кому відомо, але багато професійних атлетів рекомендують зробити самому собі масаж на ікри. Легко помасажуйте нижню частину ніг, розтягніть пальці ніг і щиколотки, щоб не отримати різке розтягнення. Розминочні вправи можна виконувати і в домашніх умовах.

пружина

Вправа робіть повільно і красиво в повну амплітуду.

Техніка виконання:

• Встаньте рівно, спину тримаємо суворо рівно.
• Підніміться на носочки дуже повільно. Виконайте так, щоб п'яти були високо від підлоги.
• Потім візьміть пляшки з водою або гантель. Якщо вам складно утримувати рівноваги з двома утяжелителями, можна робити по черзі ногою дотримуючись рукою за стіну.
• Виконуйте все по черзі кожною ногою, але тільки з обважнювачів в руці.
• Зробіть 4 підходи по 20 повторень на кожну ногу.

Класична ходьба на носках

Дана вправа дуже просте і легке у виконанні. Для цього станьте на носки і ходите на носках. Намагайтеся, щоб коліна не згиналися.

Ходьба по сходах

Тут вам потрібно ходити і опускатися по сходах поки ваші м'язи не втомляться. Для навантаження можна переступати через одну або дві сходинки.

Вистрибування з гантелями стоячи

Вправа не з легких і потребує максимальної концентрації і якісної розминки, щоб не отримати травму. Правда і навантаження на ікри висока. Техніка виконання:

• Візьміть пляшки з водою або гантелі в руки і присядьте.
• Виплигуйте сильно вгору.
• Виконайте 3-4 підходи по 6-10 повторень.

Підйом на платформі

Для цього вам потрібна височина або сходинки. Техніка виконання:

• Спина рівна, і станьте носками на платформу.
• Підніміться на носках максимально вище, а потім повільно пускайте п'яти в яму, щоб розтягнути голеностоп. Можна взяти в руки обважнювачі.

Вправи на ікри в тренажерному залі

Ці вправи нижче дуже важливо робити разом. Вони допоможуть окремо накачати камбаловидную і поверхневу м'яз.

Підйом на носки сидячи

Сядьте в тренажер, а носочки поставте на краю залізяки. П'яти повинні висіти. Підніміть шкарпетки в висоту і постарайтеся затриматися у верхній точці на дві секунди.

Підйоми на ікри, стоячи в платформі

Дана вправа схоже на те, яке можна робити і вдома. Тільки тут специфіка виконання в тренажері. Стати на носки в платформу, а п'яти повинні бути опущені в повітрі. Намагайтеся максимально високо піднятися на носки і затриматися на дві секунди в крайній точці.

Жим носками в платформі

Ще одна вправа, яке необхідно виконувати в тренажері жим ногами. Воно дуже ефективно і сконцентровано направляє навантаження на литкові м'язи.

Сядьте в тренажер і розпряміть повністю ноги. Після цього платформу з фіксаторів зніміть і робіть повільно жим носками, а не ногами. Вага повинна бути не великий, щоб уникнути травми. Вага підберіть таким чином, щоб змогли виконати десять повторень.

Сподобалося? Розкажіть друзям:

Коментарі