1. Чому у більшості нерозвинені сідниці?
2. Як створюються (куються) шикарні сідниці?
3. Анаболізму і катаболізму: тільки не лякайтеся 🙂
4. Анатомія сідниць: що до чого, і чому 🙂
5. Як гіпертрофувати сідниці (практика)
6. Основні моменти при прісіданнях
7. Так, можуть виглядати програми на сідниці:

Стаття про те, як накачати красиву попу (сідниці) НЕ накачавши великі ноги.

Перед тим, як почати, я хочу анонсувати свою нову книгу (як раз по темі):

Ps якщо по-часнику, ця стаття в порівнянні з книгою = просто ні про що. Від душі рекомендую всім.

Чому у більшості нерозвинені сідниці?

Тому що в повсякденному житті ми вкрай рідко задіємо їх для будь-якої роботи ... тому у більшості людей, які не займаються спортом, вони розвинені хреново або ж не розвинені взагалі 🙁

Але, це лише верхівка айсберга ... в нашому нинішнім сучасному способі життя доводиться більше сидіти (на роботі, навчанні, в кафе, ресторані, машині, маршрутці, таксі і т.д.) і лежати (відпочивати після роботи, навчання тощо .), ніж рухатися, що в свою чергу призводить до атрофії м'язів сідниць ...

Ось, самі судіть: якщо ви працюєте в офісі з ранку до вечора, то напевно ваші сідниці багато годин просто напросто не діють. Бездіяльність проявляється у вигляді сидіння. А сидіння - це відсутність руху / активності. Власне це і викликає в м'язовій тканині атрофію (дегенеративні зміни). Розумієте? І так скрізь (постійно) !!! Жах, правда?))

Я вже не кажу (хоча ні, вже кажу) про генетичні проявах. Деякі панянки від природи мають плоскі сідниці, через що, до речі кажучи, дуже сильно комплексують ...

Є і ще одна проблема, її суть полягає в тому, що дівчата / жінки від природи мають дещо більший нахил вперед, ніж чоловіки, власне, за рахунок цього збільшується поперековий лордоз хребта і підкреслюється опуклість сідниць. Це, з одного боку - дуже добре (тим, хто регулярно займається спортом, хто не веде пасивний спосіб життя, і стежить за своєю поставою), а з іншого - дуже погано (тим, хто не займається спортом і веде такий пасивний сидячий спосіб життя (то про що ми говорили вище: робота, навчання, диван і т.п.)).

Окей, а чому ж для них це погано?

Тому що крім того, що такі люди отримують недорозвинені сідничні м'язи (в зв'язку відсутність будь-якої навантаження / фіз.актівності), вони ще як в тій акції (купи один телевізор, отримаєш щось в подарунок) отримують порушену поставу і ослаблену задню поверхню стегна (т.зв. БІЦЕПС бЕДРА) що призводить до того, що сідниці здаються непропорційно великими, ну і виходить таке неприємне видовище "патологія" коли при нестачі м'язової тканини в сідницях (плоскі сідниці), вони здаються величезними. Це видовище не з приємних ... і на мій погляд, з естетичної точки зору, це набагато гірше звичайного плоских сідниць ... Така ось біда.

Також не можу не заговорити і про безконтрольному харчуванні ... хоч цей пункт безпосередньо і не ставитися до "нерозвиненим сідницях", він надзвичайно важливий, тому що відповідає за весняний вид (причому не тільки сідниць, але і всього тіла зокрема). Для тих, хто не в курсі, безконтрольне харчування - провокує накопичення зайвої ваги. А у дівчат / жінок зайву вагу відкладається, перш за все, саме на сідницях і на стегнах (ногах) в силу того, що ці ділянки тіла - найбільш схильні до целюліту. У підсумку, недорозвинені сідниці (та і в цілому, зовнішній вигляд) перетворюється в повний капець ...

Окей, обговорили всілякі причини нерозвинених сідниць у більшості людей. Думаю, говорити про те, що таке "доразвитем" (нормальні / прекрасні / ідеальні і т.п.) сідниці не потрібно)), у кожного свої уявлення про цю справу)) адже, як кажуть, на смак і колір товаришів немає.

Як створюються (куються) шикарні сідниці?

Зараз, я хочу застерегти вас від брехні і фальші, яка миготить практично на кожному сайті всесвітньої павутини (інтернету). Йдеться про рекламу, рекламних рядках, тізера, банерах та т.п. в стилі "стоячі сідниці за 1 тиждень" або "бразильські сідниці за 2 тижні" та інше говнецо в такому ось дусі ... дівчат, це все дурниця чистої води, не бачитеся.

Іншими словами, отримати соковиті, гарні, опуклі сідниці за тиждень або місяць = не вийде. Налаштовуєтеся на довгий шлях, протягом якого вам доведеться не солодко.

Хоча, є звичайно і швидкий спосіб - пластична хірургія або щось типу висмоктування жиру з сідниць, підтяжки / ху * ки та інше, але дівчат, це все утопія, це не красиво, це дорого, це тимчасово (потім все це добро вам аухнітся, будьте впевнені), так що забудьте про це ...

Ми будемо розглядати найкорисніший метод, як для вашого здоров'я, так і для зовнішнього вигляду. Запевняю вас, це найвірніший, точний і довготривалий метод від якого гірше ще нікому не було - це фізичні тренування в тренажерному залі. Тобто вам доведеться відвідувати фітнес клуб. І це обов'язково, без цього, на жаль - ніяк! Хоча, в дом.условіях - в принципі, теж можна, але за умови, що у вас є штанга / гантелі / млинці (обтяження).

Можливо, вас це не влаштовує і трохи вводить в шок: якісь там фіз.треніровкі в тренажерке, не дай бог стану ще схожим на мужика, "перекаченние", навіщо воно мені треба, і інше в такому ось дусі. Але забудьте про цю нісенітниці, хоча б тому що:

• Стати схожим на мужика, лише відвідуючи тренажерний зал)), виконуючи силові вправи - неможливо! У вас, на жаль, сформувалося неправильне світогляд через великого кількості навколишнього дезінформації всюди ...
• По-друге, що найголовніше, без силових правильних вправ для сідниць - жодна дівчина / жінка не зможе дістати шикарні, опуклі, соковиті і т.п. сідниці. ЖОДНА! Всі ті класні сідниці, які ви, можливо, бачили в житті, на фото і т.д. - регулярно тренують, виконуючи силові вправи (і не тільки). І ви не будете тут винятком, якщо хочете отримати такі ж шикарні форми ...

Так, з цим розібралися, переходимо до основної частини.

Анаболізму і катаболізму: тільки не лякайтеся 🙂

Багато дівчат не знають і не розуміють, що це таке і в чому різниця між цими поняттями.

Щоб збільшити кількість м'язових тканин в сідницях потрібно процес анаболізму (це зростання м'язів ), А щоб спалити жир потрібно процеси катаболізму (Це руйнування), ці два процеси не можуть відбуватися одночасно, тому анаболизм має на увазі надмірну калорійність в денному раціоні (простіше кажучи, багато їжі (їжі)), а катаболізм має на увазі дефіцит калорій в денному раціоні (простіше кажучи, коли ви обмежуєте себе в їжі (їжі), мало їсте). Розумієте?

Анаболізм - ріст, катаболізм - РУЙНУВАННЯ.

Іншими словами, і накачати класні сідниці і схуднути одночасно, на жаль, неможливо. Вам доведеться вибрати, або те або те, відразу і то і то = неможливо.

Від себе можу сказати, що якщо хочете худнути = худніть. Хочете набирати - набирайте. Дійте по самопочуттю (прислухаючись до себе, до своїх побажань). Це, мабуть, кращий рада.

У моїй практиці, за моїми спостереженнями, за весь час - я вивів дві схеми розвитку:

1. Спочатку анаболизм (тобто гіпертрофія (зростання)), а потім вже позбавлення від зайвого жиру.
2. Спочатку худнемо (тобто дефіцит ккал (катаболізм (руйнування)), потім анаболизм (тобто зростання), і потім знову худнемо (спалюємо жир).

До слова, якщо у вас і так велику вагу тіла, то я б не рекомендував вам відразу процес анаболізму (тобто гіпертрофія (зростання)), вам потрібно б для початку позбутися зайвого жиру (ваги) (тобто дефіцит ккал (катаболізм (руйнування)), а для цього потрібно знати, як це зробити, тому читайте основні статті):

а краще придбайте мою книгу: «СТРАТЕГІЯ до ТАКТИКА: як схуднути з нуля». (там все в 100 разів краще):

Як ви, можливо, знаєте, тій дівчині / жінці, яка має велику вагу, доведеться потрудитися набагато більше, ніж тій, яка відразу ж почне процес гіпертрофії (зростання).

В принципі, більше мені нічого сказати. Думайте, аналізуйте свою ситуацію, і приймайте рішення.

Анатомія сідниць: що до чого, і чому 🙂

Дівчат, перед тим, як читати про вправи для накачування попи; складати схеми (програми) тренувань; і взагалі тренувати сідниці, я настійно рекомендую вам розібратися в анатомії сідничних м'язів.

Адже це як інструкція, яка додається до установки чогось (ну, наприклад, TV тюнера або телевізора або ще чого там) адже щоб зрозуміти, як його встановити, потрібно розібратися в інструкції (прочитати її, подивитися, вивчити). Розумієте?

У нашому випадку, інструкція - це анатомія (тобто нам потрібно зрозуміти, як влаштована наші сідничні, щоб зрозуміти, як з ними працювати, що власне там качати і т.п.). Розумієте?

Сідниці складаються з: великий, середній і малої сідничних. Див. Нижче фотографію:

І так, давайте по порядку:

Великі сідничні м'язи (основні функції):

• Розгинання стегна в тазостегновому суглобі
• Розгинання тулуба при закріпленому стегні
• Відведення стегна в сторону (це передні верхні пучки)
• Приведення стегна до центру (це задні нижні пучки)
• Поворот стегна назовні
• Стабілізує положення тіла і ніг при ходьбі
• Стабілізує колінний суглоб (завдяки широкій фасції стегна (це сполучна оболонка м'язів яка тягнеться від кісток таза до колінного суглоба по зовнішній стороні стегна), так ось це натяг і перешкоджає повороту стегна всередину (ну наприклад, коли ви ходите або бігаєте) воно допомагає стабілізувати колінний суглоб.

Що стосується середньої і малої сідничних, то вони залягають під великий, і завдяки їх тренуванні сідниці набувають більш підтягнуту форму (округлість).

Середні сідничні м'язи (основні функції):

• Стабілізується тіло при бігу, ходьбі
• Відводить стегно в сторону
• При фіксації стегна утримує таз і тулуб вертикально
• Передні пучки повертають стегно всередину
• Задні пучки повертають стегно назовні

Малі сідничні м'язи (основні функції):

• При фіксації стегна утримує таз і тулуб вертикально
• Відводить стегно в сторону
• Передні пучки повертають стегно всередину
• Задні пучки повертають стегно назовні

Як ви, можливо, знаєте, якщо ви хочете потужні, міцні, підтягнуті, класні сідниці, - потрібно тренувати всі три (3) частини, інакше нічого подібного ви не отримаєте ...

Це базовий матеріал, який необхідний вам для сприйняття подальшої інформації.

Дівчата часто шукають відповіді на такі питання як:

• як зробити опуклі соковиті сідничні м'язи швидко
• як накачати сідниці (бажано швидко за 2 тижні)
• як змінити форму сідниць (мене вони не влаштовують)
• ну і в такому дусі ...

Тепер-то ви, сподіваюся, розумієте (виходячи з анатомії) що, будова сідничні м'язи (і не тільки сідниць) у ВСІХ ОДНАКОВЕ і змінити цю споруду НЕМОЖЛИВО !!!

Єдиним способом вплинути (не вплинути, а виконати) усі ті поставлені цілі (як зробити опуклі, соковиті, гарні сідниці) це гіпертрофоване м'язової тканини в ЦЬОМУ МІСЦІ (тобто збільшити розмір сідничних м'язів). Розумієте? Просто наростити м'ясо на сідницях. І вуаля ...

Як гіпертрофувати сідниці (практика)

Гіпертрофія сідниць (та й будь-який інший м'язи на тілі) створюється за допомогою:

1. Надлишку калорій в денному раціоні харчування
2. Фізичних вправ в тренажерному залі або будинку (якщо є інвентар).

Ось, власне і все. Тепер пояснення ...

Розглядати массонаборних харчування для дівчат / жінок в цій статті я не буду. В цілому воно практично нічим не відрізняється від харчування чоловіків ... нижче, я підготую для вас всю необхідну інформацію про це, однак, щоб прочитати її - потрібно клікнути по одній з кнопок соц.сетей 🙂

Зараз же ми докладно поговоримо про тренувальний процес.

Загалом, я виділяю всього 4, найосновніших, найкращих (ефективних) базових вправ для сідниць, запевняю Вас, саме вони і зроблять ваші сідниці і ніжки - самими чарівними.

1. Глибокі присідання «сумо» - основа основ, безумовно, найкраще з кращих вправ для сідниць, ЕТАЛОН №1, просто незамінним УПРАЖНЕНИЕ !!!! (Винятком є ​​дівчата / жінки, у яких є трабли з хребтом і схильність до геморою). Основна стаття, в якій розповідається про техніку виконання даного вправи => «Присідання для сідниць».
2. Випади (краще всього в Машині Сміта) - дуже потужний, один з найефективніших акцентованих вправи для сідниць. Теж незамінним УПРАЖНЕНИЕ !!!! Основна стаття => «Випади для сідниць».
3. Жим ногами з високою постановкою ніг в стилі сумо - третя мегаеффектівное вправу для опрацювання сідниць, а також задньої поверхні стегна (т.зв. біцепса стегна). Основна стаття => «Жим ногами для сідниць».
4. Мертва тяга зі штангою / гантелями - (єдине акцентоване базова вправа для опрацювання задньої поверхні (т.зв. біцепс стегна), до того ж зачіпає сідниці Дана вправа, по-перше, як би «підрубував» сідниці, тобто робить їх більш опуклими , і по-друге, робить перехід з ніг більш виразним). Основна стаття про техніку виконання тут => «Мертва тяга з гантелями».
5. Всі інші вправи ( підйом таза лежачи , відведення ноги стоячи на четвереньках , гиперєкстензия , згинання ніг лежачи ) Допоміжні вони не так ефективні, як перераховані вище, але по-своєму цікаві, і ми їх обов'язково розглянемо в кінці.

Вправа №1. Найголовніше і незамінний вправу = ПРИСІДАННЯ сумо (глибокі присідання)

ОСНОВНА СТАТТЯ ПРО ЦЕ УПРАЖНЕНИЕ ТУТ => «Присідання ДЛЯ СІДНИЦЬ».

Ось так присідати неправильно (не можна, не потрібно) тому присед не глибокий (отже, сідниці в такому випадку - взагалі не працюють) + коліна виходять за шкарпетки (великий шанс травми):

Ось більш нормально (це присед до паралелі), це мінімум (але потрібно прагнути ще нижче):

Ось як потрібно присідати: (в цьому випадку працюють сідниці)

Рекомендація проста: чим нижче ви будете опускатися (присідати), тим більше будуть працювати ваші сідниці, тому що працюють вони ПОЧИНАЮЧИ від паралелі, і як можна нижче.

Однак, важливий нюанс: чим нижче ви опускаєтеся, тим більше ризик виникнення травми (наприклад, колінних суглобів) або неправильної техніки виконання самої вправи. Тому тут потрібно бути дуже акуратним і дивитися (по собі), за своїм самопочуттям, відчувати. Розумієте?

До слова, якщо ви починаюча (або новачок) не поспішайте, не женіться за вагами і т.п., починайте виконувати присідання сумо зі своєю вагою тіла (тобто присідати без будь-якого обтяження) та після того, як ви ідеально вивчіть і навчитеся ідеально правильно виконувати дану вправу, відчувати працюючий м'яз (сідниці) всі справи, можете починати поступово прогресувати навантаження (Тобто нарощувати ваги), але важливий нюанс не погіршуючи техніку виконання самого вправи.

Запам'ятайте: прогресія навантаження йде не на шкоду техніці виконання вправ.

Тобто після того, як ви ідеально правильно навчитеся присідати з власною вагою тіла в стилі «сумо», я рекомендую переходити до присідань зі штангою в стилі сумо (ось, див. нижче фото):

Або до такого варіанту, який виконується з гантелей / гирею:

Зверніть увагу, всі варіанти присідаючи - в стилі «СУМО».

Стиль "СУМО" акцентовано навантажує (так би мовити сильніше) М'ЯЗА ВНУТРІШНЬОЇ ПОВЕРХНІ СТЕГНА + сідниці, тобто то, що нам і потрібно (дівчат цікавлять саме ці м'язові групи), до того ж цей стиль присідаючи ДОЗВОЛЯЄ підняти (присісти) з більш важким вагою, ніж в інших видах присідань, відповідно, завдяки цьому вправу ставати ще ефективніше.

Не мало важливий фактор і той, що навчитися стилю "сумо" набагато легше (він легкий у виконанні в порівнянні з іншими видами присідаючи), більш того)), стиль сумо мінімізує (знімає) навантаження на квадрицепс (тобто ноги розгойдуватися НЕ будуть).

Загалом, купі плюсів від стилю сумо !!! Запевняю ВАС, саме цей вид присідаючи найбільш ефективно підходить для прокачування сідничних м'язів. Тому його я і рекомендую.

Основні моменти при прісіданнях

• Слідкуйте за дихання (воно Надзвичайно важліве). Оскількі прісідання - вправа дуже важка, ні в якому разі нельзя затрімуваті в ньом дихання. Постійно диха: при опусканні (прісіданні) ві набіраєте Повітря носом, а при підйомі з ніжньої позіції прісідаючі - робіте відіх ротом. І ТАК Задати Кількість повторень !!! Постійно диха, як я сказав, інакше надмірно буде підвіщуватіся внутрішньочеревній ТИСК, як внаслідок, можлива з'явиться геморою , Не кажучи Вже про Підвищення НАВАНТАЖЕННЯ на серце и т.п.
• Слідкуйте за спиною. Течение Всього Виконання вправо, ваша спина повинною БУТИ ПРЯМИЙ и ЗЛЕГКА прогнутися в поперек. Ні в якому разі нельзя ее круглі, інакше 100% травма. До речі, для того, щоб спина булу прямою - важлівій напрямок Подивимося (голови). Если голова буде Дивитися вниз, це погано бо спина буде округлена (травми) + рівновагу буде порушене (особливо при роботі з доп.весамі), отже, можна впасти; тому погляд направте строго вперед перед собою, можна даже немного вищє, як Ніби Дивіться на чувака зростанням на голову вищє вас)). Однако, через чур високо в гору Дивитися нельзя - знову ж таки можна втратіті рівновагу и впасти.
• Слідкуйте за темпом (швідкістю) Виконання прісідаючі. У Цій вправі ні в якому разі НЕ нужно поспішаті. За вами ж ніхто НЕ Женет, узбагойтесь)). У негатівній фазі (тобто коли ви робіте присед, тобто опускаетесь в нижню точку) ШВИДКІСТЬ прісідання винна буті дуже повільної (підконтрольної, тобто за часом орієнтир секунди 3-4), а в позітівній фазі (т. Е коли ви піднімаєтеся з ніжньої позіції ) можна підніматіся набагато швідше (1-2сек). Загаль, опускаємося в два рази повільніше підйому. Це дуже важліво !!!
• Ваші коліна не повинні виходити на шкарпетки, інакше ви 100% отримаєте травму. Ми говорили про це на початку (на фото, там дівчина присідає і у неї її коліна виходять за шкарпетки, це груба помилка, тому за цим теж треба стежити).
• Ну і пам'ятайте, чим нижче ви будете робити присед (намагатися робити нижче, тобто від паралелі і нижче) тим краще і якісніше будуть працювати ваші сідничні. Я не кажу, що при присіданнях до паралелі вони не будуть працювати (вони будуть працювати, але не так ефективно) тому потрібно намагатися сідати нижче (по самопочуттю).

На останньому пункті (тобто глибині пріседе) - я хотів би загострити вашу увагу. Абсолютна більшість людей не опускаються до кінця (НЕ присідають глибоко) в результаті скаржаться, що вправа не працює. Мовляв, сідниці воно не ростить або ростить погано.

Як це виправити?

Пропоную вам такий варіант: підставте під сідниці якусь невисоку поверхню (наприклад, підставку, або м'ячик) і робіть присед до торканням цієї поверхні сідницями. Якщо не торкнулися = присед не зарахований. Ось, дивіться нижче фото наочної демонстрації:

Головне що б ви вловили суть. Вам потрібно виробити почуття дистанції (тобто наскільки глибоко треба опускатися). Фотографія вище (там, де підставка) просто приклад (щоб ви вловили суть, про що я говорю). Приклад з нею - неправильний, бо присідати потрібно ГЛИБОКО, так, як це тільки можливо, тобто на фото вище - потрібно ще нижче опускатися, а підставка не дає цього зробити. Розумієте? ....

Ось чому потрібна поверхня - невелика. Щоб присед міг виходити глибоко !!!

Це по-перше, а по-друге, сідає на що або (на прикладі вище - підставка) - не потрібно. Потрібно злегка торкатися сідницями і відразу ж підніматися, це саме дотик дасть вам сигнал, що ви опустилися досить низько (глибоко сіли) і що ви робите все правильно. КомпрендО? Якщо ж ви будете сідає на поверхню, втрачається сенс виконання вправи, тому що ви послабити навантаження (ефективність).

Ps я так сильно загострив вашу увагу на глибині присідаючи (нижньої частини руху), що забув розповісти про верхній позиції в присідання. Справа в тому, що верхня позиція в присідання - теж дуже сильно важлива, тому що від її правильності залежить два взаємопов'язаних аспекти:

• Чи будуть завантажуватися (отже, руйнуватися) колінні суглоби (отже, чи будуть травми зв'язок і колін);
• Чи буде йти навантаження з сідниць і задньої поверхні стегна (біцепс стегна).

Як бачите, ці нюанси дуже важливі !!! Тому, зараз, я розповім вам, як всього цього уникнути. По-суті, зробити це - дуже просто. Потрібно просто злегка зігнути ноги в колінах і ніколи не розгинати їх до кінця !!! Ось, дивіться нижче фото демонстрацію:

Якщо ж ви будете стояти на випрямлених ногах - у вас буде йти навантаження з сідниць і біцепса стегна - що дуже погано ... причому йти навантаження буде в хребет, відповідно створиться навантаження на колінні суглоби (коліна), отже, з часом вони будуть зношуватися (руйнуватися ), що в наслідок може привести до серйозних травм колін.

Тому цей момент з злегка зігнутими ногами в колінах - ну просто офигеть як недооцінюють ... він дуже важливий, причому не тільки в присіданні, а й в таких вправах, як: "Жим ногами" , "Випади" і деякі інші (не хвилюйтеся, я буду говорити про це ще не раз).

Ps я, ось у своїй практиці, теж допускав таку помилку ... особливо коли працював з великими вагами. Я ось присів, потім ледве-ледве встав - і стою, відпочиваю у верхній точці (тим самим зняв навантаження з цільової працюючих м'язів, і перекинув її на колінні суглоби, що дуже погано). Тому це неправильно ... якщо ваша мета - опрацювання якоїсь області (ніг там або сідниць), у верхній точці стояти відпочивати з повністю випрямленими ногами в колінах - не можна. Працюйте як би "усередині амплітуди" вниз як можна глибше, вгору не розгинаючи ноги в колінах.

Наостанок про цю вправу, рекомендую поглянути відео (там даються правильні рекомендації, але дівчина теж)) припускається помилки, вона не присідає глибоко, в результаті її сідниці працюють не так ефективно, як могли б працювати, пам'ятайте цей, надзвичайно важливий нюанс):

На жаль, на практиці, дуже багато дівчат неправильно роблять присідання (коліна виходять за шкарпетки, спина округла, коліна всередину сходяться, або присідають не в повну амплітуду, в загальному, помилок безліч), багато хто думає, що роблять все правильно, але помилки все одно можуть бути, а потім скаржаться, що вправа марний або не таке вже ефективне, як всі говорять.

На ділі ж, щось не вправу марне, то ви допускаєте десь помилки. Присідання - це ОСНОВИ-ОСНОВ, АЗИ, БАЗА, це краща вправа всіх часів і народів)). Воно не може бути марним.

Вправа №2. випада

ОСНОВНА СТАТТЯ ПРО ЦЕ УПРАЖНЕНИЕ ТУТ => «ВИПАДИ ДЛЯ СІДНИЦЬ».

Дана вправа акцентовано бомбить)) саме ту область, яка нас і цікавить (тобто сідниці) безумовно, при правильній техніці виконання. На мій погляд, це друга вправа після присідаючи, один з найефективніших акцентованих і незамінних вправ, яке не можна ігнорувати.

Однак, цю вправу потрібно виконувати тільки після першого основного (присідань) щоб розтягнути сідниці, отримати безліч мікротравм (які не було отримано в першій вправі), тобто за допомогою випадів, ви збільшуєте відгук після першого основного вправи.

Без присідаючи воно буде не так ефективно, як могло б бути. Як бонус, ви так само отримуєте навантаження на біцепс стегна (задню поверхню стегна) і м'язи стегна (передню частину, квадріцепс).

Саме вправу можна виконувати по-різному ...

Хтось робить з власною вагою тіла: (рекомендую новачкам)

Хтось робить його з гантелями в руках (рекомендую після варіанту №1):

Випада з гантелями

Після того, як навчитеся виконувати звичайні випади, я б рекомендував освоювати випади з підставкою опорної ноги на якусь піднесеність (т.зв. БОЛГАРСКИЕ ВИПАДИ):

спочатку з власною вагою тіла

Потім з гантелями

Основний посил таких випадів полягає в тому, щоб виставляти опорну ногу на лавочку / лаву / стілець / табурет або щось там ще, щоб збільшився кут розтягування сідниць і як внаслідок більше мікротравм (іншими словами, щоб сідниці скорочувалися набагато ефективніше). Розумієте?

Хтось робить просто зі штангою (без фіксації), в основному це досвідчені, бо в такому варіанті виконання потрібно вміти тримати рівновагу, + відчувати працюючий м'яз (не рекомендую):

А хтось робить в тренажері Сміта (там, де гриф зафіксовано, та ще й з підставкою під опорну ногу, цей варіант, на мій погляд, самий-самий і ще раз найефективніший, і його б я і рекомендував всім після попередніх варіантів ), ось дивіться нижче наочну її демонстрацію:

Випади в тренажері Сміта

Важливий нюанс: в випадах, ви працюєте спочатку однією ногою, потім інший.

Тобто зробили, припустимо, 10 повторів на праву, потім 10 на ліву. Ні в якому разі не потрібно працювати обома ногами відразу, тобто 1 повтор правої, потім 1 повтор лівої і т.д., адже постійне це чергування буде знімати навантаження з цільової м'язи (попи) ... адже, дивіться: зробили ви 1 повтор правою ногою - почали міняти ноги - а навантаження вже пішла (нога права відпочиває) - і тут ви робите 1 повтор лівою ногою - знову почали міняти ноги - а навантаження вже немає (ліва відпочиває) ... і так кожен раз, це не є добре. А коли ви працюєте спочатку однією ногою, а потім інший - навантаження не йде і ваші сідниці в постійній напрузі. Це те, що потрібно (так краще).

Знову ж таки, можете подивитися відео, приблизно зрозумієте, що це за вправу:

Вправа №3. Жим ногами в тренажері в стилі «СУМО»

Жим ногами з високою постановкою ніг в стилі сумо

Жим ногами - це базове (тобто многосуставное) вправу, спрямоване на опрацювання чотириголового м'яза стегна (тобто Квадрицепси), задній частині м'язів стегна (тобто БІЦЕПС БЕДРА) і СІДНИЦЬ (попи). Багато в чому, що працюють м'язи залежать від тієї чи іншої техніки виконання. Оскількі наша мета опрацювання сідниць, читайте основну статтю: «ЖИМ НОГАМИ ДЛЯ СІДНИЦЬ» .

І як завжди, можете подивитися відео, стосовно даної вправи:

Вправа №4. Мертва тяга зі штангою / гантелями

Дана вправа можна виконувати зі штангою, а можна з гантелями. Я рекомендую спробувати, що для вас комфортніше. Як правило, з гантелями зручніше (і краще). Бо штанга більше навантажує м'язи спини (розгиначі), а гантелі ви тримаєте куди ближче до вертикальної осі, саме тому навантаження дістається всій задній поверхні стегна і сідниць. Можна сказати, рекомендую гантельки 😀

Мертва тяга - йде 4-тім вправою в нашому арсеналі на бомбардування сідниць. Як я вже повідомив раніше, воно як би підрубував м'язи сідниць, роблячи їх опуклими; до того ж, навантаження в цій вправі лягає і на задню поверхню стегна (біцепс стегна), за рахунок цього створюється дуже виразний (красивий) перехід з ніг на сідниці. Тому пропускати дану вправу, м'яко кажучи - небажано (тільки по важливих причин, лінь в їх число не входить: D, мається на увазі - травми хребта). В інших випадках - потрібно робити !!!!

Дуже детально про цю вправу в статті: «МЕРТВАЯ ПОТЯГ з гантелями».

І як завжди, можете подивитися відео, стосовно даної вправи:

І останні 4-ре вправи (так би мовити менш ефективні (допоміжні)).

підйом тазу

У цій вправі в кінцевому положенні вам потрібно стискати м'язи сідниць і одночасно підтягнути живіт. Бачите на останньому малюнку (С) дівчина підняла шкарпетки, це робиться спеціально щоб ускладнити дане вправи (тобто ви можете вставати на шкарпетки в кінці). Це так само допоможе зміцнити ваші литкові м'язи (тим самим вбиваєте двох зайців). Що б ще ускладнити вправи (тільки для досвідчених) можете виконувати цю вправу однією ногою (див. Нижче фото):

Рекомендую глянути наочне відео виконання даної вправи:

Дуже детально про цю вправу в основній статті: «ПІДЙОМ ТАЗУ лежачи».

Відведення ноги назад з упором на руки

Способів виконання даної вправи дуже багато, можна робити стоячи і на четвереньках, і у вільній вазі, з обважнювачами і за допомогою тренажерів.

Детальніше про цю вправу читайте в статті: «Відведення ноги назад з упором на руки».

Гіперекстензії (з акцентом на сідниці)

Найчастіше в фітнес залах можна зустріти дві конструкції цього тренажера.

Ось фотографія нижче, це класичні гиперєкстензии на похилій лаві:

А ось фотографія (внизу) гиперєкстензии тільки вже класичні на горизонтальній

Тут ви швидко фото йде виконання гиперєкстензий нема на сідниці. Щоб працювали сідниці і біцепси стегон = потрібно відключити поперек (розгиначі м'язів спини), а для цього потрібно округлити спину.

Більш докладніше читайте в основній статті: «Гиперєкстензии».

Згинання ніг лежачи в тренажері

Детальніше про цю вправу в статті: «Згинання ніг лежачи».

Загалом, основні 4 вправи на те і основні (вони базові) означає найефективніші. Це основа-основ ваших майбутніх красивих сідниць. Решта вправи який йдуть після них - менш ефективні, але це не означає, що вони марні ... ні, це не так. (Не подумайте).

І так, про всяк випадок, хто не зрозумів, після основних вправ не обов'язково виконувати ще й всі ті допоміжні, це просто на майбутнє, щоб ви знали і могли використовувати і їх в своїй практиці, до слова, на початковому етапі я б не рекомендував концентруватися на них взагалі).

Так, можуть виглядати програми на сідниці:

• Присідання в стилі сумо 4х6-12
• випади 4х10-12
• Жим ногами в тренажері в стилі сумо 4х8-12
• Мертва тяга зі штангою / гантелями 4х10-15
• інші ваші вправи на що у вас за списком (може інша м'язова група)

або так:

• Присідання в стилі сумо 4х6-12
• випади 4х10-12
• Жим ногами в тренажері в стилі сумо 4х8-12
• Мертва тяга зі штангою / гантелями 4х10-15
• Згинання ніг лежачи в тренажері 4х8-12-15

або так (для більш просунутих):

• Присідання в стилі сумо 4х6-12
• випади 4х10-12
• Жим ногами в тренажері в стилі сумо 4х8-12
• Мертва тяга зі штангою / гантелями 4х10-15
• Згинання ніг лежачи в тренажері 4х8-12-15
• Підйом тазу лежачи 4х10-15-20
• Відведення ноги стоячи на четвереньках 4х15-20

або так, для профі:

• Присідання в стилі сумо 4х6-12
• випади 4х10-12
• Жим ногами в тренажері в стилі сумо 4х8-12
• Мертва тяга зі штангою / гантелями 4х10-15
• Згинання ніг лежачи в тренажері 4х8-12-15
• Гіперекстензія (на сідниці) 4х8-12
• Підйом тазу лежачи 4х10-15-20
• Відведення ноги стоячи на четвереньках 4х15-20

З приводу інших питань, які можуть виникнути (ось готові відповіді на них):

Кому не Важко / шкода, будь ласка, поділіться посилання на агентство статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижчих). Це Найкраще, что ві можете сделать, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.