- Кому протипоказані присідання
- Чим замінити присідання зі штангою на плечах
- фронтальні присідання
- жим ногами
- Гакк-присідання
- Чим замінити присідання зі штангою будинку
- випади
- Присідання на одній нозі
- Присідання з гантелями
Основоположним рухом для розвитку всієї нижньої половини тіла є класичні присідання зі штангою. Але багатьом відвідувачам тренажерного залу цю вправу протипоказано через проблеми зі спиною або суглобами. Розбираємося, ніж його замінити і чи можливо взагалі накачати великі ноги без нього.
Кому протипоказані присідання
Присідання зі штангою на плечах - базова вправа, в якому бере участь велика кількість м'язів - це і квадріцепси, і біцепси стегна, і сідниці, а також м'язи корпусу і спина. Поряд зі становою тягою присідання є головним вправою для збільшення загальної сили і маси тіла. Однак серйозні ваги на штанзі, без яких присед не буде настільки ефективний, роблять його також одним з найнебезпечніших рухів.
Велике навантаження при виконанні присідань доводиться на спину, так як в нижній точці таз йде назад, а корпус нахиляється вперед. У зв'язку з цим важкий присед не рекомендується людям зі слабкою спиною або проблемами з хребтом, такими як сколіоз або радикуліт.
Ще одна вразлива частина тіла - це колінні суглоби. Будь-які неприємні відчуття в суглобах під час виконання вправи є приводом для відмови від нього, так як коліна дуже легко травмувати. Крім того, протипоказаннями до приседу є грижі, варикозне розширення вен на ногах, гіпертонія і будь-які проблеми з серцево-судинною системою.
Чим замінити присідання зі штангою на плечах
Накачати масивні стегна без важких присідань буде набагато складніше, але зробити це все-таки можливо. Кращі вправи для м'язів ніг радить бодібілдер Сергій Югай.
Фото: з особистого архіву
Сергій Югай, бронзовий призер відкритої першості Північно-Заходу Росії з бодібілдингу:
- Присідання з великими вагами - це далеко не завжди запорука великих ніг. Мені, наприклад, важкий присед не приніс величезних ніг. Можливо, це пов'язано з моїм футбольним минулим - ноги стали дуже витривалими і не відкликаються на класичний тренінг. Тому я треную ноги досить специфічно. Кожне тренування ніг у мене починається з розгинання і згинання ніг в тренажерах, вони допомагають розігріти передню і задню поверхні стегна, нагнати в них крові і трохи втомити, щоб в базових вправах ми краще відчували м'язи.
фронтальні присідання
Фронтальні присідання, при яких штанга лежить на грудях, а не на плечах, дозволяють зняти велику частину навантаження з попереку. Вони набагато безпечніше і можуть замінити класичний присед при проблемах зі спиною. Присідати так набагато важче, так як практично все навантаження припадає на квадріцепс, тому вага штанги повинен бути приблизно в півтора рази менше, ніж при звичайному приседе. Завдяки меншій вазі снаряда ризик травмувати колінні суглоби зводиться до мінімуму.
жим ногами
Відмінне комплексна вправа для ніг, тобто воно впливає і на передню, і на задню поверхні стегна, а також сідниці. Різна постановка ніг дозволяє розставляти акценти так, як нам необхідно - чим ширше будуть розташовані ноги на платформі, тим більше навантаження припаде на біцепс стегна і сідниці. Ширина постановки ніг теж має значення - чим далі один від одного знаходяться ноги, тим сильніше напружується внутрішня поверхня стегна.
Гакк-присідання
Присідання в тренажері розвантажують хребет, тому можуть замінити вільний вага в разі проблем зі спиною. Проте навантаження на коліна в цій вправі набагато більше, ніж при приседе, тому якщо ви не впевнені в своїх суглобах, то краще не ризикувати.
Чим замінити присідання зі штангою будинку
Не тільки проблеми зі здоров'ям можуть бути приводом для пошуку альтернативи присіданням зі штангою. Люди, що тренуються в домашніх умовах, можуть просто не мати в своєму арсеналі штанги або мати штангу, але не мати стійкий, без яких присідати неможливо. На цей випадок є інші, менш поширені види присідань.
випади
Якщо вдома немає штанги, але є гантелі, то заміною присіданням стануть випади. Вони задіюють передню поверхню стегна і сідниці. Головне в цій вправі - тримати корпус прямо і не допомагати собі при виштовхуванні вгору задньою ногою.
Присідання на одній нозі
Якщо ви думаєте, що присідання без ваги не можуть дати ногам належної навантаження, то спробуйте присідати на одній нозі - крім того, що навантаження буде вдвічі більшою, в роботу включиться набагато більше м'язів-стабілізаторів. Щоб збільшити навантаження, можна взяти в руку гантель, а другою рукою спиратися об щось.
Присідання з гантелями
З гантеллю можна присідати і на двох ногах, вага її в цьому випадку повинен бути побільше. Утримувати її потрібно між ніг, а щоб збільшити амплітуду, можна встати на імпровізовані опори, наприклад, це можуть бути два стільці. Гантель можна замінити гирею або млинцями від штанги, повісивши їх на пояс на спеціальному ремені.
