1. Як домогтися рельєфних кубиків на животі і позбутися від жиру
2. Зганяємо вага зайвий жир
3. Шість кубиків преса
4. Харчування для кубиків преса
5. Тренування для м'язів преса
6. Як правильно качати прес

Що робити із зайвими кілограмами, які оперізують талію багатьох жінок і чоловіків? Як накачати прес до кубиків на животі в домашніх умовах або в тренажерному залі за короткий час?

На ці питання ми постараємося відповісти в цій статті.

Фахівці знають, що півгодини скручувань на прес спалюють всього 0,05 грам підшкірного жиру. Це говорить про те, що популярна вправа на прес не завжди допомагає позбутися від жиру на животі.

Звичайні вправи для м'язів преса або присідання в домашніх умовах, не зможуть зменшити кількість жиру на животі. Основний спосіб, який допоможе позбутися від живота, це регулярна фізична активність і правильне харчування. Можна робити аеробні вправи, плавати, бігати, їздити на велосипеді, а можна піти в тренажерний зал і регулярно там займатися.

Створення красиво відточеного преса вимагає більшого, ніж просто хороших вправ для живота. Хочете, щоб на ваші рельєфні кубики на животі задивлялися щоразу, коли ви знімаєте сорочку? Тоді прислухайтеся до рекомендацій професійного бодібілдера і дієтолога з Бразилії Алекса Карнейро.

Як домогтися рельєфних кубиків на животі і позбутися від жиру

Чи не качайте прес кожен день

Коли ви тренуєте інші групи м'язів, такі як м'язи ніг і спини, ви непрямим чином залучаєте в тренування і прес, точніше, м'язи кора. Особливо ефективно непрямим чином на прес впливають такі базові вправи, як присідання, станова тяга і армійський жим стоячи.

М'язи преса - це така ж м'язова група, як і будь-яка інша, і їм теж потрібен час відновлення після тренування. Проте, м'язи преса складаються переважно з повільно скорочуються м'язових волокон, а це означає, що вони мають більш високий поріг витривалості і відповідно швидше відновлюються. Однак ви все одно будете отримувати кращі результати, дозволяючи їм повністю відновитися між тренуваннями.

Так, ви можете тренувати м'язи преса частіше, ніж інші, але не потрібно в цьому перестаратися.

Зганяємо вага зайвий жир

Методика рятування від жиру під час фізичних вправ в тренажерному залі трохи відрізняється від звичайного забору енергії з жирових клітин в м'язи. Під час аеробних нагрузкок організм людини використовує внутрішні запаси енергії. Поступово збільшує кількість капілярів в жировій тканині, що і призводить поступово до її спалюванню. Багатьом дівчатам і чоловікам вдається легко скинути зайву вагу, але потім їм важко домогтися гарного рельєфного преса на животі. Справа в тому, що в організмі людини є 3-и різних типи жиру, і з кожним видом потрібно боротися індивідуально.

Силове тренування м'язів черевного преса не зменшить жирові відкладення навколо вашої талії. Ви можете робити скручування до посиніння, але вони не позбавлять вас від жиру в області живота. А все тому, що не можна впливати точково на окремі ділянки жирових відкладень. Організм влаштований так, що якщо вже розлучається з жиром, то всюди, а не в конкретних місцях.

Тобто, немає способу вибірково зменшити жирові відкладення - вам необхідно знизити рівень загального жиру в організмі. А для цього потрібно контролювати загальне споживання їжі і спалювати більше калорій за допомогою вправ.

Ви не побачите свій накачаний прес, поки не зменшите жирові відкладення.

На відміну від інших м'язових груп, для того, щоб розкрити м'язи преса, необхідно мати мінімум жиру. А для цього потрібно або споживати менше калорій, або спалювати більше їх кількість. Певну роль в підтримці рівня жирових відкладень грає також генетика, що робить процес спалювання жирів простішим для одних людей і більш складним для інших.

Шість кубиків преса

Отримані шість кубиків рельєфного преса не будуть обов'язковим показником Вашого відмінного здоров'я. Вони можуть бути одним з показників того, що людина підтримує здорову вагу, але це ще не означає, що вони безумовно корисні.

Шість кубиків преса можуть бути і у людей із зіпсованим здоров'ям - у тих, хто недоїдає або постійно виконує дуже багато кардіо вправ, перевантажуючи серце. Зробіть собі за мету не просто рельєфні кубики на животі, а досягнення балансу тренувань і харчування, позитивно впливає на здоров'я в цілому.

Будь-яка людина може мати шість кубиків на животі або, принаймні, чотири. Крім випадків метаболічних відхилень, це доступно кожному - лише вимагає величезної самовіддачі і злагодженої роботи над собою, як в тренажерному залі, так і за його межами. Майте на увазі, однак, що в цілому форма вашого преса визначається все ж генетикою. Ви можете мати 8, 10 або всього 4 кубика преса - в залежності від того, які карти вам роздала пані Природа.

Харчування для кубиків преса

Будучи на массонаборной дієті, не має сенсу чекати, що ваш прес стане більш рельєфним. За допомогою силового тренінгу ви зможете зробити ваш прес сильніше, але рельєфні кубики на животі робляться ... на кухні. Більшість спортсменів, які демонструють вражаючий прес, як правило, дотримуються низькокалорійної дієти.

Якщо ви хочете отримати кубики преса, найкраще уважно стежити за своїм раціоном харчування. Але це не означає, що вам потрібно його скоротити - набагато розумніше збільшити споживання білка. Це допоможе вам зберігати ситість і набрану м'язову масу.

Обмежте споживання вуглеводів (особливо цукру) - пам'ятайте про калорії, прихованих в напоях. Вживайте більше овочів - вони насичують, але при цьому мають низьку або навіть нульову калорійність.

Вашою метою має бути споживати щодня менше калорій, ніж ви спалюєте.

Тренування для м'язів преса

Додайте до низькокалорійному харчування 15-20-хвилинні силові тренування на прес кожні 2-3 дні, і заповітні кубики стануть ближчими. Пам'ятайте, що відпочинок між тренуваннями не менш важливий, ніж вони самі і харчування.

Наступні вправи найкраще допоможуть вам ізольовано пропрацювати різні ділянки живота і наблизити поява преса кубиками.

Кращі вправи для нижньої частини преса: підйом ніг у висі, підйом ніг в тренажері-навісі для преса, зворотні скручування на похилій лаві, «альпініст» (біг в упорі лежачи).

Кращі вправи для верхньої частини преса: скручування «молитва», скручування на похилій лаві, скручування в тренажері «прес-машина».

Кращі вправи для косих м'язів живота: підйом ніг в сторони на навісі для преса, «дроворуб» в блоковому тренажері (з використанням невеликих ваг), повороти тулуба на похилій лаві (російський твіст). Примітка: косі м'язи живота краще тренувати з великою кількістю повторів і легкими вагами, щоб потовщувати торс. Ці статті-допоможуть Вам накачати прес .

Як правильно качати прес

· Для кожної силового тренування виберіть три вправи (по одному для кожної ділянки) і робіть по 4 підходи кожного руху.

· Між сетами робіть невеликі перерви на відпочинок - приблизно по 30-60 секунд.

· У вправах з власною вагою робіть рухи повільно і контрольовано. Не зупиняйтеся на заданій кількості повторень - працюйте до відмови.

· При опрацюванні верхнього преса в блоковому тренажері і на «прес-машині» підбирайте такий противагу, який дозволить вам досягти відмову м'язів на 12-15 повтореннях.

· Для рухів з нахилами використовуйте легкі обважнення.

PS: для того, щоб накачати прес до кубиків на животі, не потрібно робити скручування годинами і з нескінченним кількістю повторень. Тренуйте м'язи кора, спини і черевного преса під різними кутами, використовуючи різноманітні вправи - це дасть набагато кращі результати.

Вживайте менше калорій, спалюйте більше, щоб позбутися зайвого жиру. Гармонія тренувань і розумного харчування - і ваші ідеальні кубики преса на животі обов'язково з'являться!