- Чому варто спробувати заняття на турніку Качати прес можна не тільки на підлозі, піднімаючи тіло...
- прості правила
- розминка
- 5 вправ на прес
- 1. Одночасний підйом колін
- 2. По черзі підйоми колін
- 3. Велосипед
- 4. Жаба
- 5. Скручування
Чому варто спробувати заняття на турніку
Качати прес можна не тільки на підлозі, піднімаючи тіло з положення лежачи, а й зависаючи на турніку. Цей снаряд відмінно підходить для чоловічих і жіночих тренувань, причому на ньому прокачування здійснюється ефективніше інших способів за рахунок значної амплітуди рухів.
турнік доступний на будь-який тренажерної майданчику: вуличної або спортзальной (як поперечини підійдуть навіть футбольні ворота у дворі). Також його можна купити в спортивному магазині за ціною від 1 000 рублів і використовувати вдома.
Що потрібно знати, якщо ви раніше не займалися на турніку
Перед тим як приступити до вправ, запам'ятайте кілька простих правил і зробіть розминку.
прості правила
- Безпосередньо під час тренування робіть видих, коли напружуєте м'язи, а коли розслабляєте - вдих. Правильне дихання необхідно, щоб ваше серце не перепрацював, а м'язи максимально скоротилися. Проте, як виняток при високоінтенсивної роботі (наприклад, коли будете робити на турніку «велосипед») ви можете задати диханню інший ритм. Головне - дотримуватися його протягом всього вправи.
- Робіть вправи без ривків і розгойдування. Важлива не кількість повторень, а то, як ви відчуваєте свої м'язи. Якщо корпус розгойдується під час руху, попросіть кого-небудь підтримати вас ззаду за спину. Щоб не отримати травму хребта, спускайтеся з турніка повільно і ні в якому разі не зістрибуйте з нього!
- Якщо руки зісковзують, надіньте рукавички (наприклад, мітенки) або нанесіть на долоні магнезію . У разі коли кисті втомилися раніше преса, використовуйте спеціальні лямки: їх обертають навколо перекладини і протягують руки в петлі. Але не дуже захоплюйтеся останніми, так як хват теж потрібно розвивати.
evrikak.ru
розминка
В першу чергу розігрійте поперек. Виконуйте нахили вперед-назад і в сторони до тих пір, поки по спині не розіллється тепло. Незайвим буде зробити махи руками, обертання кистями, присідання, а також повисіти на турніку якомога довше.
5 вправ на прес
На розвиток м'язів преса є безліч вправ як для початківців, так і для досвідчених. Інфія підібрав для вас найбільш прості - з ними впорається новачок з ще не зміцнілими м'язами. Завдяки цим вправою ваш живіт стане більш підтягнутим через пару місяців після початку регулярних тренувань (звичайно, за умови, що паралельно ви будете дотримуватися правильного харчування ).
Спочатку виконуйте елементи максимальну кількість разів - стільки, скільки зможете. Орієнтуйтеся на нижченаведені цифри, але не вважайте повторення. Замість цього сконцентруйтеся на видиху під час руху, щоб максимально «пробити» м'язи. Чергуйте п'ять різноманітних вправ безперервно, оскільки м'язи преса відновлюються за лічені секунди.
1. Одночасний підйом колін
Піднімайте обидва коліна до грудей (настільки високо, наскільки зможете) 12-15 разів. Ця вправа задіє в основному нижній прес. Потім відразу переходите до наступної вправи або відпочиньте 30 секунд.
2. По черзі підйоми колін
Ця вправа на тренування косих м'язів живота. Піднімайте до грудей тільки одну ногу: спочатку ліву, потім праву (порядок в цьому випадку не має значення). Зробіть 12-15 повторень на кожну сторону.
3. Велосипед
По черзі піднімайте коліна, як в попередній вправі, але робіть це без пауз. Як тільки одна нога досягне верхньої точки, уб'ю ж починайте рухати інший. Зробіть 25-30 таких рухів.
4. Жаба
Улюблена вправа легендарного актора і режисера Брюса Лі. Зігніть ноги в колінах і тягніть їх якомога вище, намагаючись підняти до підборіддя (спочатку буде виходити тільки до живота або грудей). Провис в такій позі до тих пір, поки не відчуєте паління в м'язах. Потім повільно опустіть ноги. Повторіть 20 разів. Вправа нелегкий, але добре навантажує прес.
5. Скручування
З'єднайте ноги у висі і плавно піднімайте їх, виносячи поперемінно вліво і вправо (але не перед собою, як в попередніх вправах). Опускайте ноги, утримуючи їх м'язами преса і не розслабляючи в нижній позиції. У цій вправі активно задіяні косі м'язи живіт а. Опрацюйте їх до відмови.
Після виконання першої серії цих вправ відпочиньте 1-3 хвилини і знову приступайте до повторів. Всього необхідно осилити 2-3 таких кола.
Качайте прес таким чином 2-3 рази в тиждень (з перервою між заняттями в 2-3 дня), поступово збільшуючи число повторень кожної вправи і частоту тренувань.
