1. трохи анатомії
2. Накачуємо рельєфний прес!
3. Скручування і підйом корпусу з положення лежачи
4. підйоми ніг
5. бічні скручування
6. «Велосипед»
7. російські скручування
8. «Планка»
9. «Бічна планка»
10. Плани тренувань для розвитку кам'яного рельєфного преса

Накачані м'язи черевного преса - одна з найбільш бажаних частин тіла для кожного спортсмена. Здається, що їх хочуть всі, але є вони лише у небагатьох. Виконуйте наступні вправи, і ваш живіт перетвориться в кам'яний прес!

Атлети надриваються в спортзалі, виконуючи незліченні підйоми корпусу і скручування, а в підсумку отримують тільки біль в м'язах і знижується мотивацію.

Хтось же взагалі не переживає за м'язи преса і практично не розвиває їх, згадуючи про них тільки в кінці тренування.

Черевна область включає в себе ряд важливих м'язів. Вона не тільки забезпечує рівновагу, а й перерозподіляє напругу і стабілізує весь корпус під час підняття важких предметів. Якщо м'язи черевного преса накачані, тіло може вкласти більше сили, наприклад, в присідання і утримувати навантаження практично як пояс з обтяженням.

Наступного разу, коли ви будете виконувати жим лежачи, трохи напружте м'язи преса і тримайте їх в такому стані протягом усього підняття ваги - ви будете здивовані, наскільки м'язи преса допоможуть вам в цій вправі.

Кубики преса - ознака гармонійного статури

Отже, м'язи преса є не тільки важливим елементом при виконанні інших вправ вашої програми, вони також відіграють основну роль в занятті бодібілдингом.

Бодібілдер, який бере участь в змаганнях, повинен мати відмінний набір м'язів черевного преса, щоб зайняти призове місце. З естетичної точки зору, м'язи живота привертають увагу насамперед, оскільки вони повинні представляти пропорційне і гармонійне статура. Крім того, живіт з кубиками преса показує, що атлет перебуває у відмінній формі, і допомагає продемонструвати V-подібний торс.

Якщо ви будете дотримуватися плану здорового харчування і дотримуватися комплексний режим тренувань, рельєфні кубики преса можуть стати для вас реальністю. Незважаючи на те, що в даній статті основний акцент зроблено саме на режим тренувань, правильне харчування також є важливим фактором при створенні вражаючого преса. Не можна просто виконувати незліченні присідання і підняття ніг і очікувати вражаючих результатів.

Розвиток жодної іншої частини тіла не вимагає такої дисциплінованості, але зате потім навколишні просто не зможуть відвести погляд від вашого преса.

трохи анатомії

М'язи черевного преса складаються з декількох ділянок, які стискаються, розтягуються, скручуються і стабілізують область корпусу. Вони розташовані попереду з боків на нижньому торсі, починаються у грудної клітки і тривають уздовж таза. Давайте окремо розглянемо кожну м'яз і її функцію.

Прямий м'яз живота
Це ті найбажаніші шість «кубиків» - хоча у м'язи більше шести головок. Вона згинає хребет і зводить ближче грудну клітку і таз.

Поперечна м'яз живота
Ця м'яз відноситься до глибоких і розташовується під іншими м'язами, які необхідні для стійкості корпусу.

Внутрішні і зовнішні косі м'язи
Діагональні м'язи, які працюють при поверненні торса і стабілізують область живота.

Накачуємо рельєфний прес!

Тепер, коли ви знаєте про анатомію і механізмах руху, давайте розберемося, як накачати прес. Представлені рухи і вправи розроблені з метою отримання максимального результату при кожному відвідуванні спортзалу.

Пам'ятайте, що завжди необхідно використовувати правильну техніку і не піднімати занадто велику вагу, щоб не ризикувати вашою безпекою. При виконанні будь-яких вправ на прес переконайтеся, що ви постійно контролюєте рух (концентричне і ексцентричне), щоб уникнути «неодружених» повторень.

Скручування і підйом корпусу з положення лежачи

Стандартне скручування виконується лежачи на підлозі, стопи притиснуті до землі, руки або схрещені перед собою, або за головою. Згинайте верхню частину тулуба у напрямку до колін, при цьому поперек не повинна відриватися від землі, тільки верхня частина торса. Стискайте м'язи черевного преса і видихайте на підйомі. Затримайтеся на секунду в такому положенні, потім поверніться у вихідне, зберігаючи м'язи преса в напрузі.

скручування

Для виконання підйомів корпусу прийміть той же вихідне положення, потім підніміть весь верхній корпус до колін. Поверніться у вихідне положення. Намагайтеся використовувати при піднімання не поперек, а м'язи преса.

Підйом тулуба з положення лежачи

Існує багато різних видів цієї вправи, наприклад, скручування на гімнастичному м'ячі, з ногами на лаві і з невеликим млинцем на грудях для обважнення.

Скручування на фітболі

Ще один спосіб виконання скручувань з обтяженням: ляжте на підлогу головою в бік мотузяній навішування на низькому шківі і тягніть вантаж, коли піднімаєте корпус. Переконайтеся, що ви тримаєте кінці мотузки по обидва боки від голови під час скручування.

Відмінний спосіб ускладнити підйом корпусу з положення лежачи - виконувати його на лаві з негативним нахилом, тримаючи схрещеними на грудях руками млинець. Це досить складно, тому спочатку спробуйте виконувати з малим навантаженням.

підйоми ніг

Підйоми ніг виконуються в положенні лежачи на спині на підлозі, руки трохи розставлені в сторони, долоні притиснуті до підлоги для підтримки. Тримаючи ноги разом, піднімайте їх, злегка зігнувши коліна, поки вони не будуть практично перпендикулярні підлозі. Опустіть ноги в початкове положення, не торкаючись, однак, п'ятами до підлоги, і повторіть вправу.

Підйом ніг в положенні лежачи

Порада: Щоб ускладнити собі завдання, виконуйте підйоми ніг на лаві з негативним нахилом. Так діапазон рухів буде ширше, і скорочення м'язів буде більш інтенсивним і ефективним.

Підйоми прямих або зігнутих ніг в положенні висячи - ще два варіанти вправ для накачування сталевих м'язів нижнього преса. Висячи на перекладині, піднімайте прямі або зігнуті в колінах ноги так само, як і в положенні лежачи, поки вони не будуть паралельні підлозі. Опустіть ноги. При підйомі зігнутих ніг підніміть коліна до живота і зафіксуйте. Опустіть ноги в початкове положення.

бічні скручування

Ляжте на підлогу на бік, обидві руки покладіть за голову, при необхідності для стійкості нижньої частини тіла використовуйте упор для ніг. Піднімайте корпус убік, не відриваючи стегна від підлоги. На секунду зафіксуйте положення тіла у верхній точці, потім поверніться у вихідне положення. Не лежіть. Поміняйте бік і повторіть вправу.

бічні скручування

«Велосипед»

Одним з найбільш ефективних вправ з усього комплексу на прес (особливо для косих м'язів) є «велосипед». Воно досить складне, але при правильному виконанні може гарантувати відмінну розвиток всіх м'язів преса.

«Велосипед»

Ляжте на підлогу, покладіть руки за голову, ноги злегка підніміть від підлоги. Почніть поперемінно тягнутися ліктями до колін. Повертайте торс таким чином, щоб лівий лікоть тягнувся до правого коліна і навпаки. Продовжуйте вправу, не торкаючись плечима статі. Стискайте косі м'язи при кожному скороченні.

Порада: Ви можете ускладнити завдання і ізолювати один набір косих м'язів, спираючись спочатку на одну сторону, потім на другу. Просто виконайте всі повторення спочатку для однієї сторони, а потім для іншої.

російські скручування

Ця вправа не для малодушних. Сядьте на лаву типу «Римський стілець» або на лаву з негативним нахилом так, щоб верхня частина тіла була піднята від її поверхні.

Русский твіст (повороти тулуба)

На прямих руках тримаєте перед собою набивної м'яч або млинець. Почніть виконувати скручування верхньої частини торса спочатку в одну сторону (так далеко, як можете), потім в іншу. Продовжуйте вправу в трохи більш повільному темпі. Різкі ривки можуть привести до травм поперекового відділу.

Порада: Тим, кому складно виконувати вправу з м'ячем або млинцем, можна просто стиснути руки перед собою і далі діяти відповідно до стандартної технікою. Так ви зможете зміцнити м'язи для того, щоб в майбутньому перейти до скручування з обтяженням.

«Планка»

Ця вправа не передбачає ніяких рухів і застосовується для зміцнення і розвитку глибоких м'язів. Дана вправа на стійкість використовується в основному для накачування поперечної м'язи живота.

планка

Просто прийміть упор лежачи, тільки спирайтеся нема на долоні, а на лікті. Втягніть і напружте живіт, щоб задіяти внутрішні м'язи. Утримуйте це положення протягом 20-30 секунд, потім відпочивайте - це буде вважатися як один підхід.

«Бічна планка»

Як і звичайна «планка» цю вправу розробляє внутрішні м'язи, але тільки з обох сторін для бічної стійкості. Не згинаючи корпус, ляжте на бік, підніміться на лікті і тримайте ступні разом. Другу руку можете покласти на талію або на бік. Утримуйте таке положення протягом 20-30 секунд, потім повторіть на другому боці.

Вправа для косих м'язів живота «Міст»

Порада: Щоб трохи ускладнити вправу, спробуйте повільно перемикатися з бічної планки на звичайну, переходячи до іншого боці. Переконайтеся, що ваше тіло розташоване рівно і виконуйте вправу плавно і в рівному темпі.

Плани тренувань для розвитку кам'яного рельєфного преса

2 підходи по 20 повторень

2 підходи по 20 повторень

2 підходи по 20 повторень

2 підходи по 20 повторень

2 підходи по 20 повторень

2 підходи по 20 повторень

2 підходи по 20 повторень

2 підходи по 20 повторень

3 підходи по 20 повторень

3 підходи по 20 повторень

3 підходи по 20 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 30 повторень

суперсет:

3 підходи по 20 повторень

3 підходи по 20 повторень

суперсет:

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 5 повторень

суперсет:

3 підходи по 20 повторень

3 підходи по 1 хв.

суперсет

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 20 повторень

Читайте також