1. Що потрібно, щоб накачати рельєфний прес
2. Спліт система: як накачати рельєфний прес
3. Пояснення по вправам для рельєфного преса
4. Зворотні скручування головою вгору
5. Скручування головою вниз
6. бічні скручування
7. скручування
8. Виконання вправ програми як накачати рельєфний прес
9. бічні скручування

Багато хто задається питанням про те, як накачати рельєфний прес. Дійсно, це завдання не з легких. Рельєфний прес можна досягти за рахунок двох складових: тренінгу, спрямованого на збільшення м'язової маси живота; дієти, що дозволяє позбавити вас від зайвої ваги.

Що потрібно, щоб накачати рельєфний прес

Високооб'ємна тренувальна програма і дієта досить швидко повитягують ваш прес. Однак одного цього мало. Потрібно зробити прес максимально рельєфним, тобто перетворити ваші плоскі «квадратики» в тривимірні. У теорії, завдання просте. Прямий м'яз живота являє собою плоску м'язову стрічку, розітнуту горизонтальними перемичками сухожиль на прямокутні сегменти.

Ще одне довге сухожилля проходить зверху вниз, розділяючи прямий м'яз навпіл. Потрібно зробити тіло м'язи товщі, і тоді сухожилля «проваляться» в глибину, утворивши глибокі ущелини.

Іншими словами, вам необхідно суттєво збільшити масу прямого м'яза живота. Щоб м'яз росла, її слід тренувати в прогресивної манері - підвищуючи навантаження на прес. Від тижня до тижня ми будемо підвищувати складність кожної вправи. Більше того, ми будемо нарощувати інтенсивність і в рамках тижневого циклу.

Він включає три тренування. На першій ми будемо робити 12-15 повторень, на другий надбав ще два, і на третій - ще 4 повтору.

Спліт система: як накачати рельєфний прес

ВПРАВИ СЕТИ ПОВТОРЕННЯ Зворотні скручування головою вгору 3 12-15 * Скручування головою вниз 3 12 * Бічні скручування 3 15 (на сторону) * Скручування 3 12-15 *

• * Якщо 15 скручувань вам не під силу, робіть, скільки зможете. На другому тренуванні набавьте до вихідного числа повторень ще 2 повтору, а на третій - ще 4.

Пояснення по вправам для рельєфного преса

Зворотні скручування головою вгору навантажують найважчу нижню частину преса, скручування головою вниз - верхню область, бічні скручування - косі м'язи. Ну а скручування на підлозі додані для підвищення загального обсягу тренування.

Програма тренінгу, як накачати рельєфний прес, підпорядкована принципу прогресії. Кожний новий тиждень ускладнюйте вправи.

Зворотні скручування головою вгору

Перший тиждень робіть вправу на підлозі, починаючи з другого тижня, робіть вправу на похилій лаві. Почніть з кута 30 градусів. Щотижня підвищуйте кут нахилу лави.

Скручування головою вниз

Почніть з кута 15-20 градусів. Кожний новий тиждень підвищуйте кут нахилу лави.

бічні скручування

У перший тиждень скручувати, притиснувши ступні до підлоги. У другий тиждень, роблячи повтор, піднімайте ступні від підлоги. У третю і четверту тижні протягом усього сету утримуйте ступні на вазі.

скручування

Перший тиждень: тримайте схрещені руки на грудях. Другий тиждень - тримайте долоні за потилицею. Третій тиждень: піднімаючи плечовий пояс, відірвіть ступні від підлоги, щоб підтягнути коліна до грудей. Четвертий тиждень: скручуючись, одночасно піднімайте прямі ноги догори.

Виконання вправ програми як накачати рельєфний прес

Зворотні скручування головою вгору

Прийміть положення лежачи на лаві. Зігніть ноги під прямим кутом, тримайте на вазі, як на фото. Підтягніть коліна до грудей за рахунок підйому таза догори зусиллям м'язів преса. Робіть вправу в мірній, підкреслено повільному темпі.

бічні скручування

Ляжте на бік. Руку, однойменну робочій стороні корпусу закладіть за потилицю. Другу руку тягніть уздовж тіла і упріться в підлогу долонею для зміцнення становища тіла. Піднімайте корпус вгору якомога сильніше за рахунок зусилля косого м'яза преса.

Накачування рельєфного преса вимагає комплексний підхід, тобто не тільки інтенсивний тренінг, а ще й необхідну дієту .