- Як накачати сідниці (тренувальне керівництво) [ правити | правити код ] Сідниці є найбільш...
- Основні вправи для накачування сідниць [ правити | правити код ]
- Ідеальна форма сідниць [ правити | правити код ]
- Причини атрофії сідниць [ правити | правити код ]
- Складання тренування для прокачування сідниць [ правити | правити код ]
- обважнювачі [ правити | правити код ]
- блоковий тренажер [ правити | правити код ]
- Накачування сідниць для поліпшення результатів присідаючи [ правити | правити код ]
- Румунська станова з гантелями [ правити | правити код ]
- Жим одною ногою [ правити | правити код ]
- Гіперекстензії спини [ правити | правити код ]
- Підйом тазу [ правити | правити код ]
- Відведення ноги назад [ правити | правити код ]
- Красива попа, ноги і стегна [ правити | правити код ]
- Тренування Сідниць [ правити | правити код ]
- Вправи для попи [ правити | правити код ]
- Runtastic Butt Trainer Сідниці [ правити | правити код ]
Як накачати сідниці (тренувальне керівництво) [ правити | правити код ]
Сідниці є найбільш привабливою частиною тіла людини. Як встановили психологи, чоловіки оцінюють в першу чергу сідниці і груди , А дівчину інтуїтивно цікавлять ширина плечей і обсяг сідниць. За висновком вчених-антропологів, сідниці є одним з головних факторів привабливості як для чоловіків , так і для жінок оскільки вони відображають здатність людини до бігу на великі відстані, що було важливим еволюційним фактором виживання.
У дослідженні 2015 року проведеному групою вчених з Королівського коледжу Лондона було доведено, що розвиток сили ніг дозволять краще зберегти функції мозку в старості. [1]
У дослідженні 2016 року британська вчені зробили висновок, що великі сідниці позитивно впливають на здоров'я і інтелект жінок за рахунок великого вмісту омега-3 жирних кислот в нижній частині тіла. [2]
Щоб накачати сідниці обов'язково застосовуються додаткові підходи (в порядку значущості).
При надмірній вазі:
при худорлявому статурі :
Анатомія сідниць і таза [ правити | правити код ]
Щоб правильно вибирати вправи для сідниць, потрібно добре знати їх анатомію і морфологічні особливості.
Таз у жінок від природи має дещо більший нахил вперед, ніж у чоловіків, за рахунок чого збільшується поперековий лордоз хребта і підкреслюється опуклість сідниць. Порушена постава і ослаблена задня група м'язів стегна також призводять до того, що сідниці здаються непропорційно великими.
Сідниці сформовані трьома основними м'язами:
- Велика сідничний м'яз - найбільша і найпомітніша з сідничних м'язів. Має ромбоподібну форму і розташовується над усіма іншими сідничний м'яз; вона грає велику роль в фіксації тулуба і розгинанні стегна.
- Середня сідничний м'яз - невелика м'яз, розташована латерально поверх великого сідничного м'яза. Вона видно, якщо дивитися збоку або ззаду. Середня сідничний м'яз працює в відведенні стегна і в вправах, де задіяна тазовий область; її передні пучки беруть участь у обертанні стегна всередину, а задні - в рухах, де стегно обертається назовні.
- Мала сідничний м'яз - невелика м'яз, розташована латерально під великий сідничної м'язом, тому не видно взагалі. Функція малої сідничної м'язи аналогічна середньої. Мала сідничний м'яз проробляється при рухах ніг і всіх рухах, де працює тазовий область і торс.
Сідниці підтримують задню групу м'язів стегон, коли потрібно збільшити швидкість руху. Коли ви йдете повільно, вони практично не працюють. Але, коли ви прискорюєтеся і переходите на біг , Сідниці активно підключаються до роботи.
Сідничні м'язи допомагають Квадрицепси розгинати і розгортати назовні стегно, а на пару з м'язами задньої поверхні стегон розгинають тулуб з положення нахилу. До того ж вони нахиляють корпус в сторону. Брак маси у сідничних м'язів автоматично означає їх слабкість, а разом з нею і низький результат у всіх вправах для ніг , від присідань до стрибків і бігу . Якщо ви опустилися в присідання зі штангою на плечах, а встати ніяк не можете, це говорить про те, що вам слід в рівній мірі качати силу квадріцепсов і сідниць. Залишити сідничні м'язи без уваги означає послабити зусилля підйому майже в два рази.
Будова сідничних м'язів
Будова сідничних м'язів
Мета тренувань сідниць
Основні вправи для накачування сідниць [ правити | правити код ]
Великі сідничні м'язи добре опрацьовуються при виконанні базових вправ для ніг - присідань , випадів і станових тяг . А ось для середніх і малих пучків сідничних м'язів потрібно виконувати спеціальні вправи - махи ногами в блоковому пристрої, або з обважнювачами для ніг. Для повного пророблення «другорядних» м'язів сідничної області потрібно виконувати ці вправи і в положенні стоячи, і лежачи на боці .
Вправи для великого сідничного м'яза
Вправи для середньої і малої сідничних м'язів
Читайте докладніше: Вправи для сідниць і ніг
Ідеальна форма сідниць [ правити | правити код ]
Кращі форми сідниць дівчат на думку чоловіків, обрані голосуванням. Результати опитування підтверджують, що ідеальної форми не існує, однак особливо цінується чоловіками характерна округлість.
Причини атрофії сідниць [ правити | правити код ]
Сучасний спосіб життя чоловіків і жінок, коли нам доводиться більше сидіти і лежати, ніж рухатися, призводить до атрофії сідниць. Якщо ви проводите робочий день за офісним столом, ваші сідниці багато годин не діють, а це викликає в м'язовій тканині дегенеративні зміни. Підсумком стає патологічна втрата тонусу, який не так-то просто повернути навіть важкими присіданнями.
Однією з причин ослаблення задньої групи м'язів стегна і сідниць, а також втрати їх тонусу є взуття на високих підборах.
Складання тренування для прокачування сідниць [ правити | правити код ]
Перед початком виконання комплексу вправ для сідниць, вам необхідно виконати розминку ніг. По-перше, потрібно розім'яти суглоби обертаючими рухами. Потім розігріти серцево-судинну систему за допомогою невеликої пробіжки.
- Кількість силових вправ для сідниць на тренуванні: 3-6 (2-4 базове і 1-3 изолирующее )
- Загальна кількість підходів за тренування: 8-15
- Кількість повторень в кожному підході: 10-15
- Частота тренування сідниць: 1-2 рази на тиждень
Починайте тренуватися з невеликою вагою обтяжень, поступово підвищуючи робоча вага . Щоб накачати сідниці, потрібно постійно збільшувати вагу обтяжень, знижуючи на кожному тренуванні на 1 повторення. Так якщо ви починаєте треніроватся з 20 повторень до відмови , То через 3-4 місяці ви повинні дійти до 8-10 повторень до відмови. Цей принцип називається лінійної періодизацією . Таким чином, ви лінійно підвищуєте інтенсивність .
Якщо ви ставите першочерговою метою тренувань накачати сідниці, то варто виділити окремий день тижня для їх опрацювання. У цю тренування багато включають до 6 вправ на сідниці, і 2-3 додаткових (на інші м'язи ніг і спини). Однак велика кількість вправ не обов'язково. Більшість експертів схиляється до того, що досить 2 базових вправи (8-10 підходів) і 1 изолирующее (7-5 підходів). Базові вправи будуть задіяти не тільки сідничні м'язи, а й м'язи стегон і поперек.
Спліт-тренування (дводенна):
- День 1: день ніг (з акцентом на сідниці)
- День 2: день верхньої половини тіла
обважнювачі [ правити | правити код ]
Оскільки на перших порах результат дає будь-яка схема повторень, з метою нарощування м'язової маси краще не перевищувати межу 20 повторень. використовуючи обважнювачі для гомілок, ви можете ефективніше прокачувати сідничні м'язи. На жаль, обважнювачі для гомілок мають, як правило, невелика вага - від 5 до 10 кілограмів. Деякий час вони будуть корисними, але цього ваги недостатньо, щоб забезпечувати навантаження на сідниці у міру нарощування вашої сили.
блоковий тренажер [ правити | правити код ]
Крім обважнювачів для гомілок, можна використовувати манжети, до яких кріпляться троси тренажера. Це дозволить вам поступово збільшувати навантаження. Проблема підбору навантаження легко вирішується завдяки тренажерів для сідничних м'язів.
Накачування сідниць для поліпшення результатів присідаючи [ правити | правити код ]
Багато радять спочатку накачати сідниці і біцепси стегон, а вже потім братися за квадріцепси. Зворотний порядок контрпродуктивен. Ті ж сідниці є головними допоміжними м'язами при виконанні присідань . Слабкість важливої ланки не дасть вам розвинути в приседах той рівень інтенсивності, за яким починається зростання сили і маси квадріцепсов.
Щоб накачати сідниці, необхідно це робити разом з біцепсами стегон, однак якщо ці м'язи особливо сильно постраждали від гіподинамії, тренуйте їх в рамках окремої тренувальної програми двічі в тиждень.
Заголовних вправою тут є румунська станова тяга з гантелями. Гантелі допомагають краще відчути роботу сідниць. Це пояснюється принциповою відмінністю в біомеханіки становий з різними снарядами. Штанга більше навантажує розгиначі спини, ну а гантелі ви тримаєте куди ближче до вертикальної осі тіла, а тому максимум навантаження дістається м'язам задньої поверхні стегон і сідниць.
використовуйте метод піраміди . Ступінчасто підвищуйте вага гантелей від сету до сету, щоб фінальний сет станової вийшов екстремально важким. Також через 5-7 місяців можна використовувати періодизацію навантажень.
Жим одною ногою має важливе відміну від свого класичного варіанту. Він викликає більш потужне скорочення сідничного м'яза.
Решта вправи для сідниць є допоміжними і являють собою ізолюючу класику. Головним в таких рухах є лазерна точність техніки, а не величина робочого навантаження.
Накачування сідничних м'язів
Тренування сідниць для новачків
9 кращих вправ для прокачування сідниць будинку
Жіноча мускулатура відрізняється від чоловічої тільки слабшими грудними м'язами. Жіночі м'язи ніг повністю ідентичні. З цієї причини програмою можуть з тим же успіхом скористатися і жінки. Поправки зажадають тільки робочі ваги.
Читайте також статтю: Вправи для сідниць і ніг (для жінок) .
Румунська станова з гантелями [ правити | правити код ]
СТАРТ: Встаньте прямо, утримуючи гантелі в прямих руках перед собою.
ВИКОНАННЯ: Утримуючи спину прямою, повільно нахиліть корпус до паралелі з підлогою. З нижньої позиції розпряміть корпус потужним ізольованим зусиллям біцепсів стегон і сідниць. У положенні стоячи напружте сідниці статично. Головною умовою високої віддачі вправи є пряма спина. Якщо ви, навпаки, скруглите спину, навантаження зміститься на м'язи-розгиначі хребта.
ПРИМІТКА: Щоб посилити дію станової тяги на сідниці, рекомендують розпрямити коліна «в замок» і тримати ноги прямими протягом усього сету. Однак такий прийом змушує різко скоротити величину робочої ваги. Зберігайте в колінах невеликий кут згину і зосередьтеся на подоланні максимально можливого навантаження в сідницях.
Жим одною ногою [ правити | правити код ]
СТАРТ: Прийміть положення лежачи в тренажері для жиму ногами. Однією ногою упріться в поверхню рухомої платформи. Іншу ногу поставте на підлогу.
ВИКОНАННЯ: Прийміть вага платформи на робочу ногу. Зігніть коліно і опустіть її донизу. Потужним підконтрольним зусиллям виштовхніть платформу догори. Зробіть все повтори однією ногою, потім поміняйте робочу ногу.
ПРИМІТКА: Ставте ступню робочої ноги ближче до верхнього краю рухомої платформи. Це підвищить навантаження на м'яз.
Гіперекстензії спини [ правити | правити код ]
СТАРТ: Прийміть положення упору стегнами на опорну подушку тренажера. Схрестіть руки на грудях. Повільно зігніть в талії і опустіть голову до підлоги.
ВИКОНАННЯ: Утримуючи спину, повільним і підконтрольним зусиллям сідниць і біцепсів стегон розпряміть корпус «в лінію» з ногами. Без паузи опустіться у вихідне положення. Коліна тримаєте трохи зігнутими протягом усього сету.
ПРИМІТКА: Чим нижче розташована подушка для стегон, тим вище навантаження на ваші сідниці. І навпаки, висока позиція подушки, коли її верхній край припадає на лінію талії, переносить значну частину навантаження на м'язи попереку. Якщо ж ви хочете задіяти сідничні м'язи, то спину треба тримати круглої в обох фазах згину і розгину, таким чином сідничні м'язи включаються найкраще.
Підйом тазу [ правити | правити код ]
СТАРТ: Поставте дві лави паралельно на відстані трохи менше свого зростання. Прийміть положення упору на лави, як на фото. Кисті рук закладіть за голову. Відпустіть тонус мускулатури тіла і опустіть таз низько до підлоги.
ВИКОНАННЯ: Потужним зусиллям підніміть таз якомога вище. У верхній точці на пару секунд додатково напружте сідниці статично.
ПРИМІТКА: Щоб виключити перекидання лави, яка служить опорою для ніг, присуньте її до стіни.
Відведення ноги назад [ правити | правити код ]
СТАРТ: Причепіть до краю троса блоку м'яку рукоять. Протягніть в рукоять ступню однієї ноги. Опустіться в присед і прийміть положення упору на прямі руки головою до блоку.
ВИКОНАННЯ: Повільно розігніть коліно робочої ноги і відведіть ступню назад і вгору якомога далі. Повільно і підконтрольний поверніться у вихідне положення.
ПРИМІТКА: Жінки можуть виконувати дану вправу з амортизатором.
джерело Журнал Muscle and Fitness №7
суперсет №1
суперсет №2
суперсет №3
суперсет №4
суперсет №5
Трісет
- мертва тяга
- 3 підходи по 10 повторень, відпочинок 30-45 сек.
- Підтягування колін до грудей на фитболе
- 3 підходи по 15 повторень, відпочинок 30-45 сек
- Підйоми тазу з фітболу
- 3 підходи по 10 повторень, відпочинок 30-45 сек.
Список найбільш популярних додатків для смартфонів на базі Android, які можна легко завантажити на Google Play безкоштовно:
- Красива попа, ноги і стегна
- Тренування Сідниць
- Вправи для попи
- Runtastic Butt Trainer Сідниці
Красива попа, ноги і стегна [ правити | правити код ]
Основні функції:
- Готовий набір вправ для тренування
- Можливість формувати свій набір вправ
- анімація вправ
- таймер
- Можливість задавати час тренування і кількість підходів
- Підрахунок витрачених калорій
- Відстежуйте свої параметри
- Статистика виконання тренувань по днях (графік з параметрами)
- нагадування
Додаткова інформація:
- Кількість установок: 1 000 000;
- Розробник
- Загальна оцінка користувачів по 5-ти бальною шкалою: 4,5
Тренування Сідниць [ правити | правити код ]
Основні функції:
- Швидке і ефективне вправу для підвищення пружності сідниць, яке не потребує спортивного спорядження
- Можете розробляти індивідуальний рівень тренувань, змінюючи серії вправ, музику і фон.
Додаткова інформація:
- Кількість установок: 1 000 000-5 000 000;
- Розробник
- Загальна оцінка користувачів по 5-ти бальною шкалою: 4,1
Вправи для попи [ правити | правити код ]
Основні функції:
- кращі вправи для нижньої частини тіла
- за допомогою цих вправ ви можете тренуватися коли завгодно і де завгодно. Швидкі і прості тренування, які не потребують використання будь-якого гімнастичного обладнання.
- вправи ідеально підходять жінкам, які бажають тримати свій сідниці у формі цілий рік.
- Вправи розроблені досвідченими сертифікованими тренерами.
Додаткова інформація:
- Кількість установок: 1 000 000-5 000 000;
- Розробник
- Загальна оцінка користувачів по 5-ти бальною шкалою: 4,1
Runtastic Butt Trainer Сідниці [ правити | правити код ]
Основні функції:
- Реалістичний тренер-аватар Енджі продемонструє вам різні вправи крок за кроком
- Більше 50 HD відео для тренування сідниць
- Регульований рівень: три рівня спортивної підготовки
- Проміжні тренування, в тому числі: 7-хвилинне тренування, пружний зад і інші
- Мої тренування: створюйте власні тренування з урахуванням ваших проблемних зон (наприклад стегна), цілей і щоденного розкладу
- Вибирайте вправи для вашого особистого фітнес рівня
- Більше 50 унікальних "Рад дня"
- Працює на смартфонах і планшетах
- Голосовий тренер для простих для проходження інструкцій англійською, німецькою, французькою, іспанською, італійською, португальською та японською
- Не потрібно абсолютно ніяких тренажерів - присідання, випади і тонізуючі доповнення в будь-який час, в будь-якому місці
- Поліпшення загальної підготовки, м'язова сила і тонус, стабілізований і управління вагою
- Діліться фітнес досягненнями і порадами через Facebook, Twitter, G + і WhatsApp
- Завантажте тренування на ваш аккаунт MyFitnessPal
- Відстежуйте сеанси тренувань і загальний прогрес з використанням докладних графіків на Runtastic.com
Додаткова інформація:
- Кількість установок: 500 000-1 000 000;
- Розробник
- Загальна оцінка користувачів по 5-ти бальною шкалою: 4,5
