- Секрет №1: Краща вправа - це те, до якого ваше тіло ще не встигло звикнути.
- Секрет №2: Тренування з бодібілдингу повинні бути короткими.
- Секрет №3: Працюйте як з великим, так і з малою вагою.
- Секрет №4: Варіюйте відпочинок між підходами.
- Секрет №5: Базові вправи зі штангою, гантелями і пересуванням тіла в просторі - ваш вибір.
- Секрет №6: Зведіть кардиоупражнения до мінімуму.
- Секрет №8: Тип вашого тіла підкаже вам частоту тренувань.
- Секрет №9: Виберіть такий розклад тренувань, якому ви зможете слідувати.
- Секрет №10: Записуйте результати тренувань і фіксуйте прогрес.
Ми всі хочемо знати секрети, які відкриють нам двері до вражаючого зростання м'язової маси. У той час, як багато хто помилково вважає, що існують секретні техніки тренувань, чарівний протеїн і накачування м'язів насосом, насправді все можна звести до десяти простих правил, дотримання яких дозволить вам відростити м'язи в максимально стислі терміни.
Секрет №1: Краща вправа - це те, до якого ваше тіло ще не встигло звикнути.
Ваше тіло згодом звикає до будь-якої вправи, яке ви робите. І чим більше ви ходите в тренажерний зал, тим швидше відбувається звикання до нового вправі. Саме тому потрібно максимально варіювати свої вправи. Для цього міняйте як самі вправи, так і кількість підходів, повторень і довжину пауз між підходами . Так ваше тіло не буде звикати, і буде ефективніше відгукуватися на навантаження.
Секрет №2: Тренування з бодібілдингу повинні бути короткими.
Багато атлетів по три години проводять в тренажерному залі, доводячи себе до знемоги, а наростити м'язову масу ніяк не виходить. Так може бути, варто проводити ... менше? Після 45 хвилин тренування рівень тестостерону починає знижуватися, а рівень кортизолу - навпаки, рости. І чому це погано? Це два різних гормону. Тестостерон спалює жир і будує м'язи, а кортизол ... Втім так, ви вгадали. Руйнує м'язову тканину і створює жирову. Так що під час тривалого тренування, виробляючи кортизол, ви робите ефект, прямо протилежний бажаному.
Секрет №3: Працюйте як з великим, так і з малою вагою.
Ось уже багато років в інтернеті точаться суперечки, який стиль тренувань краще. Правильніше працювати з великою вагою, але невисокою інтенсивністю, або навпаки, брати вагу поменше, але працювати швидше. Я скажу так: правильно - робити обидва варіанти. Точніше, чергувати їх. Спочатку навантажите м'язи великою вагою, потім знизьте його трохи. Таке чергування найкращим чином допоможе вам створити своє тіло.
Секрет №4: Варіюйте відпочинок між підходами.
Про це ми вже згадували в першому секреті - змінюючи тривалість відпочинку між підходами, ви не даєте своєму тілу звикнути до вправи, перетворити його в рутину. Навіть якщо ви раніше відпочивали 2-3 хвилини, а потім різко скоротите до однієї хвилини, незважаючи на те, що сил на вправу у вас буде менше, ваші м'язи відгукнуться на це своїм зростанням.
Секрет №5: Базові вправи зі штангою, гантелями і пересуванням тіла в просторі - ваш вибір.
Якщо ваша тренування заснована здебільшого на роботі з тренажерами, не чекайте великого росту м'язів. Тіло направлено на роботу в тривимірному просторі, в той час як тренажери у багато стабілізують роботу м'язів. Кінцевий результат - зниження росту м'язів. Тренажери взагалі більше підходять для полірування якості і рельєфу м'язи. Робота зі штангою і гантелями задіє кожен м'яз тіла - адже крім безпосередньо вправи, доведеться також працювати над балансом і контролем ваги. Так, такі вправи, як станова тяга, присідання зі штангою і подібні складніше, ніж робота на тренажерах, а й результат вони дають зовсім інший. Один підхід в присідання приблизно дорівнює 5-7 підходам в тренажері для випрямлення ніг.
Секрет №6: Зведіть кардиоупражнения до мінімуму.
Ніхто не просить викинути велотренажер і бігову доріжку, просто зведіть кількість підходів до 1-2 в тиждень. В іншому випадку гормони, що відповідають за ріст м'язів будуть йти на підтримку серцево-судинної діяльності.
Звучить так, ніби сформулював Капітан Очевидність, однак насправді далеко не так багато людей слідують цій раді. Ніколи не жертвуйте формою виконання заради того, щоб потягнути трохи більшу вагу. І завжди скорочуйте м'язів до кінця. Навіть якщо заради цього вам доведеться перейти на меншу вагу, повірте, воно того варто.
Секрет №8: Тип вашого тіла підкаже вам частоту тренувань.
Це питання не раз обговорювалося в профільних журналах. Людина з повільним метаболізмом (ендоморф) може тренуватися 5-6 разів на тиждень. У той же час худенький хлопчина, метаболізм якого бушує з потужністю урагану отримає все, що потрібно, відвідуючи тренажерний зал 3-4 рази в тиждень.
Секрет №9: Виберіть такий розклад тренувань, якому ви зможете слідувати.
Так-так, багато секретів насправді виявляються очевидними речами, яким багато, проте, не бажають слідувати. Отже, якщо через роботу, сім'ї або яких-небудь ще причин у вас не так багато вільного часу, а розклад тренувань розраховане на 5-6 відвідин робочого залу в тиждень, і ви регулярно зриваєте 1-2 тренування, то збалансованість програми порушується і, як наслідок, результат нікого не задовольняє. Також, якщо ви відчуваєте, що навантаження за розкладом на вас випадає занадто велика, краще змініть розклад. Згодом ви прийдете до того, щоб робити більше, немає ніякої потреби рвати себе на частини вже зараз.
Секрет №10: Записуйте результати тренувань і фіксуйте прогрес.
Ведення журналу тренувань - це класний інструмент! Це добре не тільки як елемент мотивації, засіб запам'ятовування і планування, він ще наочно показує, з чого ви починали і до чого прийшли. Якщо немає можливості порівняти з тим, що було раніше, досягнутий результат вражає куди менше.
Менше?І чому це погано?
