1. трохи анатомії
2. Кому актуально?
3. Основні і найбільш дієві вправи. Як плечі зробити ширше

Одним з основних «компонентів» краси чоловічого тіла є не тільки V-подібна фігура або « кубики " на животі. Не менш важливим досягненням, про який мріють багато атлетів, є потужні і широкі плечі. Це гідність помітно навіть під шаром зимового одягу - якщо ваші накачані руки або груди приховає будь-яка куртка, то широченні плечі - навряд чи. Так що питання широких плечей актуальний завжди і для багатьох чоловіків, що активно займаються «залізним» спортом.

трохи анатомії

Деяким щасливчикам пощастило від природи - без будь-яких зусиль і інтенсивних тренувань вони мають, так би мовити, косу сажень в плечах. Однак такі подарунки природа робить не дуже часто, і більшість чоловіків у молодому віці (а адже саме тоді і хочеться виглядати красиво і потужно) мають вузькі плечі.

Не завжди відповідь на питання про те, як плечі зробити ширше, має на увазі величезні обсяги роботи з «залізом». Нерідко проблема криється не в слаборозвиненому плечовому поясі або вузькому кістяку, а в сутулою поставі. Для цього достатньо просто уважно оглянути себе в дзеркало (а краще - відвідати консультацію ортопеда) і оцінити, наскільки правильно положення ваших плечей. Багато молодих людей (зокрема це стосується емоційно скромних і спокійних, а також занадто високих хлопців, соромляться свого зростання) сутуляться, і природно, що це візуально звужує плечі, не кажучи вже про шкоду хребту.

Однак якщо ви займаєтеся спортом - швидше за все, що проблеми з поставою вам не знайомі. І тому ми детально приділимо увагу саме тому, як зробити широкі плечі за допомогою вправ і роботи з «залізом».

Напевно спортсмен, який хоча б трохи розбирається в анатомії м'язових груп, розуміє, що найбільше за ширину плечового пояса відповідають дельтовидні м'язи (В першу чергу - їх середній пучок ). Однак це зовсім не означає, що тепер слід акцентовано навантажувати саме цю групу - за візуальну ширину вашої фігури при погляді спереду відповідають ще кілька м'язових груп. Це трапеції і «крила». Розвинені і потужні, в поєднанні з накачаними дельтоидами вони створюють значне враження.

Кому актуально?

Цілеспрямована робота над шириною плечей актуальна, в першу чергу, для людей, що мають ектоморфіческій тип статури (відповідно до системи Шелдона). Основними ознаками подібної конституції тіла є довгі кінцівки, низький рівень фізичної сили і витривалості, високий зріст, худорлявість, вузькі кістки, невеликий відсоток підшкірного жиру і відсутність схильності до його накопичення, і вузькі плечі. Якщо два інших типажу (мезоморф і ендоморф) навіть без занять спортом мають зовні широкий плечовий пояс і не потребують додаткові заходи щодо його збільшення, то для ектоморфа нарощування м'язової маси - завдання куди складніше. Тому, якщо ви ставитеся до цього типу, обов'язково приділіть увагу вправам, описаним нижче.

Основні і найбільш дієві вправи. Як плечі зробити ширше

Не існує ідеального вправи, яке допоможе швидко і ефективно вирішити подібну проблему. Нарощування плечового пояса вимагає виконання цілого тренувального комплексу і регулярного його зміни. При правильному підході (повноцінне харчування, відпочинку, спортивних добавках) і інтенсивних тренуваннях результати будуть помітні дуже швидко - «дельти» відмінно реагують на регулярні фізичні навантаження. Тому якщо вас цікавить, як плечі зробити ширше-просто дотримуйтесь зазначених порад.

Список основних вправ, які найкраще навантажують дельтоіди (і зокрема - середній їх пучок):

1. жим вгору (Сидячи або стоячи - не важливо). Найкраще, якщо вправу буде виконуватися широким хватом (якщо використовується штанга) або по максимально можливої ​​траєкторії (якщо використовуються гантелі). Для домашніх тренувань альтернативою є віджимання в стійці на руках (Найкраще виконувати, стоячи біля стіни).
2. розведення (Махи) гантелей в сторони (сидячи або стоячи - не важливо). Використовувати максимальні ваги не обов'язково, головне - ідеальна техніка. Як варіант, вправа може виконуватися в спеціальному тренажері або в кросовері.
3. « Протяжка »(Тяга штанги / гирі до підборіддя стоячи). При хваті по ширині плечей навантаження акцентується на середніх пучках.
4. Махи гантелями вперед . В першу чергу задіюються передні пучки, однак і середні навантажуються теж досить якісно. Посилити навантаження на них можна, якщо при русі руки вгору піднімати лікоть, частково розгортаючи його назовні.
5. Розведення гантелей в нахилі (Задіюється задній пучок).

Список додаткових вправ, при яких працюють інші м'язові групи (груди, спина, трапеції), що впливають на ширину плечей:

1. підтягування широким хватом за голову і ідентичне рух в блоковому тренажері.
2. Шраг .
3. Тяга Т-грифа .

Якщо метою ваших тренувань є саме нарощування потужних дельтоидов - рекомендується складати програмний комплекс, пріоритетно містить саме ці вправи. В ідеалі - тренуйте плечі більше 1 разу на тиждень, виконуючи різні вправи.