1. Як правильно качати прес
2. базова вправа
3. бічна планка
4. вакуум живота

Займаючись будь-яким видом фітнесу, ми прагнемо досягти найкращих результатів, але не завжди знаємо, як правильно виконувати ту чи іншу вправу, щоб час було витрачено не даремно. Сама важко піддається тренуванням частина тіла - це живіт . Незважаючи на наполегливі зусилля, не завжди виходить досягти плоского живота, тому що не всі знають, як правильно качати прес. Це питання ми і розглянемо.

Правильна прокачування преса припускає цілий комплекс різноманітних вправ і варіацій виконання кожного з них, а не одне єдине.

Як правильно качати прес

скручування

Одне з популярних вправ для преса - скручування. Воно представлено не в єдиному варіанті, а в декількох. Один із способів виконання цієї вправи - скручування на перекладині. Рівень складності вправи досить високий, тому для максимальної ефективності потрібно в точності дотримуватися техніки.

Повісніте на перекладині, ноги, зігнуті в колінах, підтягніть до освіти з тулубом кута 90 градусів. Повільно повертайте ноги в сторону до упору, руки і верхня частина тіла при цьому на місці. Повторіть в іншу сторону. Кількість поворотом на початковому етапі по 5 разів на кожну сторону, а з розвитком м'язів, кількість поступово збільшувати і виконувати поки є розумні сили - до 20 разів.

Другий варіант скручування на підлозі, також для прокачування бічного преса. Бічні скручування на підлозі досить прості в плані техніки і виконувати їх можуть спортсмени будь-якого рівня.

Розташуєтеся на килимку, руки за голову, коліна зігнуті, стопи притиснуті до підлоги. Піднімаючи плечі, повертаємося в одну, потім в іншу сторону. Повторити по 10-15 разів у кожну сторону. Для ускладнення виконуйте на похилій лаві.

Ще один варіант скручувань, при якому задіюються верхній, середній і нижній відділи преса, але при дотриманні правильної техніки. Виконується на підлозі і на прес працюють ноги.

Піднімаємо прямі ноги перпендикулярно підлозі і злегка опускаємо спочатку в одну, потім в іншу сторону. Повторити 10-15 разів у кожну сторону.

базова вправа

З базових вправ на прес відомо таке, як підйоми тулуба лежачи на підлозі. Правильне положення, коли ноги зігнуті в колінах. Руки за головою, повільно піднімайте тулуб, не відриваючи стопи від підлоги. Повторіть 20-25 разів.

бічна планка

Одне з найзаповітніших бажань людей, які приходять тренуватися в тренажерний зал - плоский і рельєфний живіт . Вправа для прокачування бічного преса «бічна планка» направлено на прокачку і зміцнення косих м'язів преса, міжреберних м'язів. Дана вправа має один суттєвий перевагою, яке оцінять дівчата. Його можна виконувати не як скручування, а як стійку. Таким чином, ми даємо навантаження не тільки на м'язи преса, а й зміцнюємо ноги і стегна. Зробіть стійку, як на картинці нижче, затримайтеся на 30 секунд.

вакуум живота

Якщо ваша мета зробити плоским живіт і мучать жирові відкладення, то включите в тренування вправа «вакуум». Звичайно ж, це не панацея і якщо ви їсте все підряд без розбору, то воно вас не врятує від жирових відкладень і інших «приємностей». Про те, як правильно його виконувати, читайте в цієї статті .

Головний плюс, що даний комплекс дасть дійсно хороший результат тим, хто хоче привести м'язи живота в тонус. Також, при правильному виконанні, ви благотворно впливаєте на плечі і руки, розтягніть м'язи спини і розвинете координацію.

Якщо хочете мати плоский живіт - дотримуйтесь дієти. Якщо вам потрібен гарний, рельєфний прес - працюйте над ним.

Під час виконання даного комплексу ви задієте і прокачує косі, нижні і верхні м'язи живота. Якщо вам цього мало, включіть в вашу тренування вправа «велосипед». Воно вам звичайно знайоме! Тренуйтеся в фітнес клубі і вдома, головне сила волі, інше прийде!