З яких вправ повинна складатися тренування? На що слід звернути увагу? Як накачати худі ноги? Ви зможете привести свою фігуру до ідеального стану. Ви будете відмінно виглядати і чудово себе почувати.

З якої причини тренування ніг багато людей приділяють достатню увагу? Часто можна побачити непропорційні фігури, як у чоловіків, так у жінок. Гарний торс, прес, підтягнуті боки, ідеальна лінія талії, плечей і чомусь тонкі ноги.

Давайте, розглянемо спеціальну програму вправ того, як правильно накачати ноги. Виконуючи вправи, ви побачите результат. Ваші ноги придбають форму, вони стануть сильними і красивими. Ви оціните всю ефективність тренування для ніг і для всього організму в цілому.
Починаємо програму тренувань, як накачати худі ноги:

Присідання зі штангою на плечах . Такі вправи дозволяють зміцнити і наростити м'язову масу.

Перед початком тренування необхідно зробити розминку, розігріти м'язи і тільки потім приступати до силових вправ. Зробіть кілька присідань без ваги для розминки.

Візьміть штангу для початку краще без ваги. При виконанні вправи не підкидайте штангу, така дія може призвести до травми колінних суглобів. Тоді процес того, як накачати худі ноги доведеться відкласти до відновлення організму.

Приступаємо до виконання. Ноги повинні бути на ширині плечей. Потім трохи прогинаючи спину, зробіть присідання. Сідайте до кінця, робіть це глибоко. Стегнова частина ноги повинна бути орієнтовно паралельна підлозі. Якщо ви зможете присідати більше низько, це буде навіть ефективніше. Ритмічно виконуйте вправу, що дасть можливість прокачати м'язи ніг.

Поступово м'язи на ногах стануть збільшуватися і купувати красиву форму. Вправа слід виконувати повільно, розмірено. Намагайтеся таз відводити назад. Відчуття повинні бути, як ніби ви разом зі штангою збираєтеся сісти на невидимий стілець.

Кількість присідань - 4 сети по 8 повторень. М'язи, які працюють під час вправи - стегна, сідниці, а також додатково біцепси і квадріцепси.

згинання ніг . Для цього виду вправи необхідний тренажер.

Ви зможете накачати задню поверхню стегна. Ту частину ноги, якої зазвичай найменше приділяється часу і сил в тренуванні.

Для початку виконайте розминку. Сядьте на тренажер і почніть вправу. Для програми, як накачати худі ноги , Повільно, відчуваючи кожен м'яз, зробіть двадцять повторень згинання ніг на тренажері. Потім зупиніться у верхній точці підйому. Ви повинні відчути напругу м'язів. У м'язах має відчувати тепло, м'язи повинні горіти. Це буде означати, що вправа ви робите правильно.

Опрацюємо інші частини м'язи на ногах, для цього необхідно змінити положення стопи. Направте стопи так, щоб носки з'єдналися один з одним. Зробіть двадцять повторень. Ви відчуйте, як почнуть працювати і напружуватися інші м'язи на стегнах - зовнішня сторона стегна. Потім поставте стопи в різні боки і виконайте аналогічну кількість повторень. В даному випадку буде працювати внутрішня частина стегна.

Кількість згинання ніг - три підходи по двадцять повторень.
М'язи, які задіяні - задня, внутрішня і зовнішня частина стегна.

жим ногами . Також цю вправу виконується на тренажері, дозволяє якісно накачати ноги.

Сядьте на тренажер, поставте ноги, трохи зігніть в колінах. Зверніть увагу, що ноги обов'язково повинні бути трохи зігнуті, це дозволить уникнути травм суглобів. Не відриваючи сідниці від тренажера, опускайте ногами вагу якнайнижче. Виконайте розминку з легким вагою, повторіть кілька разів по кілька підходів. Необхідно здійснювати повну амплітуду. Потім додайте вагу і виконайте вправи для накачування ніг з важкою вагою.

Кількість жимів ногами. 8-10 по три підходи з легким вагою і аналогічну кількість разів з важкою вагою.
М'язи, задіяні в вправа - квадріцепси і сідниці.

випади . Для цієї вправи знадобитися штанга або гантелі.

Таке тренування корисна не тільки для того, як накачати ноги, але і для рук, попереку.

Візьміть штангу, покладіть на плечі, поставте ноги на ширину плечей. Лівою ногою виконайте крок вперед. Права нога повинна практично стикатися з напільного поверхнею. Відштовхніться лівою ногою і поверніться в початкове положення. Аналогічне присідання зробіть, починаючи з правої ноги.

Не беріть штангу з дуже великою вагою. Ви не зможете повноцінно завершити вправи, виконати всі необхідні повторення. М'язи ніг будуть занадто навантажені. Якщо ви вирішили працювати з великою вагою, у вас повинен бути страховик або силова рама поруч.

Кількість випадів з вагою - двадцять разів по три підходи.
Працюючі м'язи - квадріцепси і сідниці.

Випрямлення ніг на тренажері (розгинання ніг на тренажері).

Повільно випряміть ноги, затримайтеся в верхньому положенні, м'язи повинні скорочуватися. Ви повинні тримати під контролем кожне положення ніг. В даному випадку спочатку необхідно зробити повторення з важкою вагою, а потім перейти на легку вагу. По завершенню ви повинні відчувати втому.
Кількість випрямлення ніг - п'ятнадцять разів по три підходи з важкою вагою, потім десять разів по три підходи з легким вагою

Ви ознайомилися з п'ятьма основними вправами того, як накачати ноги. Виконуючи все тренування, ви отримаєте в результаті красиві, рельєфні ноги. Головне, щоб під час вправ ви відчували робочі м'язи, робіть це якісно. Дотримуйтесь техніку виконання того чи іншого вправи. При роботі з великою вагою обов'язково беріть з собою напарника - страховика. Удачі вам!

Базові вправи для тренування ніг