1. Вправа вакуум [ правити | правити код ]
2. Техніка виконання вправи [ правити | правити код ]
3. Жирові відкладення на животі нейтралізують дигідротестостерон [ правити | правити код ]
4. Жир на животі підвищує ризик смерті [ правити | правити код ]

Як прибрати живіт?

Прес непомітний, в першу чергу тому, що він прихований під шаром підшкірного жиру, або розтягнутий вісцеральним жиром.

Формула 6-кубиків преса

Спалювання жиру + Гіпертрофія м'язів = Видимий прес

На малюнку В прес видно, тому що в тілі менше відсоток жиру, води і гіпертрофовані м'язи, на рис. А кількість підшкірного жиру і води більше

Вісцеральний жир:

• Жир, що оточує внутрішні органи;
• Є причиною "пивного живота";
• Потрібні зусилля для його зниження;
• Асоціюється з серцево-судинними захворюваннями, високим кров'яним тиском і діабетом.
• Вісцелярна жирова тканина виробляє фактор росту фібробластів-2 (FGF2), який пов'язаний розвитком ракових пухлин [1]

Підшкірний жир:

• Жир, що знаходиться під шкірою;
• Ми його бачимо при захопленні шкіри в складку;
• Має менший негативний вплив на серце;
• Легше зменшується ніж вісцеральний.

Як прибрати живіт: 4 елемента

• Вправи на прес

Ефективно прибрати живіт можна лише декількома способами:

Основні причини появи живота:

• абдомінальне ожиріння
  • поява зайвого підшкірного жиру;
  • утворення жирів, розташованих навколо внутрішніх органів за шаром м'язів.
• Ослаблення і розтягнення м'язів черевного преса ;
• Збільшення органів черевної порожнини (спленомегалія, гепатомегалія, мегаколон);
• Захворювання (підвищення рівня кортизолу [2] , Квашиоркор, рахіт, інсулінорезистентність та цукровий діабет 2 типу [3] )
• споживання алкоголю [4] [5]
• Порушення харчування (нестача повноцінного білка [6] , Надлишки простих цукрів, особливо фруктози [7] [8] [9] )

Відповідно до класифікації ВООЗ, при обсязі талії більше 94 см у чоловіків і більше 80 см у жінок зростає ризик розвитку супутніх ожирінню захворювань.

Існують різні способи вимірювання абдомінальне ожиріння, включаючи:

• Абсолютна окружність талії (ОТ> 102 см у чоловіків і> 88 см у жінок)
• Співвідношення талії і стегон (окружність талії до обхвату стегон> 0,9 для чоловіків і> 0,85 для жінок)
• Показником для визначення надлишкової ваги є Індекс маси тіла (ІМТ) . ІМТ = маса тіла / рост2 (кг / м2).
• Застосовується також індекс Борнгардт, на відміну від ІМТ враховує статура людини.
• Найбільш точним методом визначення кількості жирової тканини в організмі вважається МРТ.
• У побуті кількість жирової тканини в організмі людини зазвичай визначається побутовими вагами з аналізатором складу тіла методом біоімпедансометріі.

Без усунення причин неможливо прибрати великий живіт і отримати рельєфний прес з кубиками. Іноді має значення тільки один причинний фактор (у разі захворювання), але нерідко накладаються відразу кілька субклинических факторів.

До вирішення взаємопов'язаних завдань необхідно застосовувати комплексний підхід. Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі "Sport Nutrition and Exercise Metabolism" [10] , Передбачає, що об'єднання аеробних вправ з тренуваннями з обтяженнями є більш ефективним, ніж заняття лише аеробними тренуваннями . Додаткова перевага цих тренувань: підвищення стресостійкості та рівня інсуліну , Що знижує в свою чергу кортизол , Який сприяє накопиченню жиру.

При виконанні різних фізичних вправ ви не тільки зміцнюєте прес , Але і витрачаєте енергію, що призводить до ефективного спалювання жирів. підвищуючи витривалість і силу м'язів преса, ви також сприяєте поліпшенню кровообігу і приводите в норму роботу кишечника, на який руху під час тренування преса діють як легкий масаж.

Дослідження інституту біомеханіки Сан Дієго (США) показали, що серед вправ на прес є ті, в яких електрична активність м'язів вище, ніж в інших. Зокрема за допомогою електроміографії були проведені заміри кожної з наступних м'язових груп - пряма, зовнішні / внутрішні косі, на предмет їх активації в тих чи інших вправах. Результати дослідження дали такий список кращий вправ на прес в цілому і для кожного відділу, зокрема.

Топ 3 кращих вправ на прес

Що стосується кращих вправ на окремі м'язів живота, то ситуація наступна:

• пряма / косі М.Ж. - скручування на фітболі, зворотні кранчи, роллер, планка, підняття колін у висі на шведській стінці, вертикальні кранчи (ноги підняті) лежачи на підлозі, кранчи з підйомом рук і торсу, роллер; велосипедні кранчи, бічні скручування лежачи на підлозі.

Кращим вправою, спрямованим на розвиток сили м'язів кора є планка .

Для ефективного швидкого впливу на талію і живіт слід тренувати м'язи всього тіла. Витрата жирів організмом проявляється не тільки в місці, на вирішення проблеми з яким спрямовані заняття, але і у всьому організмі в цілому. Наприклад, під час присідань спалюються не тільки жирові відкладення на ногах, але і на всьому тілі. Саме тому фізичне навантаження має бути комплексною і спрямованою на всі групи м'язів.

Чим різноманітніше будуть вправи, включені в щоденні тренування, тим швидше ваш живіт стане підтягнутим. Спортивна програма повинна впливати на все тіло, міцні м'язи чудово витрачають енергію, а значить, швидко позбавляють від зайвого підшкірного жиру.

Основним правилом, яке приведе вас до успіху, є рішення двох головних завдань:

• організація правильного раціонального харчування ;
• регулярне виконання комплексу вправ для спалювання зайвих жирів.

Вправа вакуум [ правити | правити код ]

Вправа вакуум

Професійні фітнес-інструктори рекомендують вправа вакуум для плоского живота. Для отримання видимих ​​результатів необхідно виконувати його щодня протягом 3-х тижнів.

Техніка виконання вправи [ правити | правити код ]

Результат залежить від прикладених старань і правильної техніки виконання даної вправи. Робіть його двічі на добу: з ранку натщесерце та ввечері (за пару годин до вечері). Тривалість одного заняття складає 5-10 хвилин.

«Вакуум» можна виконувати в трьох вихідних положеннях тіла:

• Стоячи, ноги на ширині плечей, трохи нахилившись вперед, коліна трохи зігнуті, сідниці трохи відставлені назад, руки спираються на ноги в області трохи вище колін.
• Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі. Виконувати «вакуум» з цього положення потрібно, якщо ви не можете втриматися або вам незручно робити його з положення 1.
• Стоячи на колінах, упор на прямі руки, спина округлена.
• Тепер акуратно видихніть повітря з легенів - так, щоб він вийшов повністю. Затримайте дихання на пару секунд, втягуючи живіт і максимально напружуючи м'язи преса.
• Потім виконайте повільно вдих, на видиху повторіть втягування живота і напруження м'язів преса. Вдих виконується носом, видих - ротом, через складені в трубочку губи.
• Існує ще один різновид цієї вправи: вихідні положення тіла такі ж, але різниться техніка. Видихаємо все повітря, потім робимо неглибокий вдих, затримуємо дихання і напружуємо м'язи преса, потім продовжуємо вдих і знову затримка і напруга - робимо так до повного вдиху. Те ж саме повторюємо з видихом.
• Для початку можна потренуватися без затримок дихання, просто на вдиху і видиху по черзі втягуючи і роздуваючи живіт. До речі, такі втягування-роздування рекомендуються робити після пологів для зменшення обсягів живота і приведення м'язів преса в тонус.
• Кількість повторень потрібно збільшувати поступово. Почніть з 2-3 разів і з часом доведіть до 10-15.

Жоден, навіть самий ефективний комплекс фізичних вправ і інтенсивні тренування не допоможуть вам, якщо ви неправильно харчуєтеся або наїдаєтеся відразу після занять.

Щоб досягти помітних результатів, відкоригуйте ваш раціон . Від харчування безпосередньо залежить швидкість і ефективність вирішення проблеми. ВООЗ для успішного зниження ваги рекомендує розрахувати звичну калорійність їжі, а потім щомісяця знижувати калорійність на 500 ккал до досягнення цифри на 300-500 ккал нижче адекватної енергопотреби. Для осіб, які не займаються активним фізичною працею, це значення становить 1 500-2 000 ккал.

Основні рекомендації при дотримання дієти: споживання продуктів з підвищеним вмістом клітковини , вітамінів та інших біологічно активних компонентів (злаки і цільнозернові продукти, овочі, фрукти, горіхи, зелень та ін.) і обмеженням вживання легкозасвоюваних організмом вуглеводів (цукор, солодощі, випічка, хлібобулочні і макаронні вироби з борошна вищих сортів).

Пам'ятайте: при вживанні кількості їжі, що перевищує норму, ваш організм не витрачає жири, а тільки накопичує, а разом з тим, з'являється ще більше зайвих кілограмів. Обов'язковою умовою позбавлення від жирів і живота є створення дефіциту калорій.

Більш детально: Дієта для схуднення і Дієта для спалювання жиру

Жирові відкладення на животі нейтралізують дигідротестостерон [ правити | правити код ]

Відкладення з боків і на животі чоловіків мають негативний вплив на загальний стан здоров'я. Вчені з канадського університету Laval виявили нові види впливу жирових відкладень на організм.

Ензими в жировій тканині не тільки конвертують тестостерон в естрадіол, а й перетворять дигідротестостерон в неактивні компоненти. Чоловіки із зайвою вагою часто мають недолік андрогенних гормонів. У клінічних умовах лікарі, як правило, впливають на це шляхом призначення антиестрогенов , Таких як летрозол і курсів тестостерон-терапії. Але ін'єкції тестостерону не можуть бути єдиним засобом. Чим більше у людини жирових відкладень, тим слабкіше реакція на терапію тестостероном і тим більше побічних ефектів.

Чим більше жиру, тим більше в організмі ензимів, які деактивує дегідротесгостерон. Останній в результаті контакту з жировою тканиною конвертується в 5-alpha-androstane 3-alpha, 17-beta-diol і 5-alpha-androstane 3-beta, 17-beta-diol. Анти-естрогени вже не здатні перешкодити цій конверсії.

При вивченні підшкірного і черевного жиру у повних і худих чоловіків, вчені з'ясували, що найвищий ступінь конвертації дигидротестостерона відбувається в підшкірному жирі. Найбільш активні ензими виявляються у дорослих жирових клітинах - адипоцитах. У той час як незрілі жирові клітини - преадіпоціти не виявляють такої активності в конвертації дигидротестостерона. Чим більше жирових відкладень, тим більше дигидротестостерона конвертується в вашому організмі. Чим більше жиру, тим вище активність адипоцитів в конвертації.

У чому полягає небезпека зниження кількості дигидротестостерона?

А в тому, що зі зниженим або нульовим освітою дигідротестостерон а з тестостерону пов'язують одну з форм синдрому тестикулярной фемінізації - нечутливість тканин до тестостерону. Тобто, основний чоловічий статевий гормон втрачає здатність впливати на клітини і тканини мішені, викликаючи в них необхідні біологічні зміни.

Жир на животі підвищує ризик смерті [ правити | правити код ]

У дослідженні проведеному групою вчених з Національного інституту охорони здоров'я США, що у людей з нормальною вагою і ожирінням в області живота в два рази більше шансів померти в порівнянні з людьми, у яких був надлишкову вагу або ожиріння відповідно до ІМТ . Це пов'язують з тим, що центральне ожиріння пов'язане з підвищеним накопиченням вісцерального жиру, який зберігається навколо ряду внутрішніх органів, таких як печінка, підшлункова залоза та кишечник. А вісцеральний жир, за твердженням фахівців, є більш шкідливим і може привести до резистентності до інсуліну, а це в свою чергу стає передвісником діабету другого типу, тягне за собою високий рівень холестерину і безліч хронічних захворювань. [11]

1. ↑ https://www.nature.com/onc/journal/vaop/ncurrent/full/onc2017278a.html
2. ↑ Bujalska, Iwona; et al (26 April 1997). "Does central obesity reflect" Cushing's disease of the omentum "?". The Lancet 349 (9060,): 1210-1213. doi: 10.1016 / S0140-6736 (96) 11222-8. PMID 9130942.
3. ↑ Stanhope, Kimber L .; Peter J. Havel (March 2010). "Fructose consumption: Recent results and their potential implications". Annals of the New York Academy of Sciences 1190. doi: 10.1111 / j.1749-6632.2009.05266.x.
4. ↑ H. Schro¨der et al. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption. (2007). doi: 10.1007 / s00394-007-0674-7
5. ↑ http://redheracles.net/media/upload/research/pdf/17885722.pdf
6. ↑ Cuthbertson, Danie; Kenneth Smith, John Babraj, Graham Leese, Tom Waddell, Philip Atherton ,, Henning Wackerhage, Peter M Taylor, and Michael J Rennie (March 2005). "Anabolic deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle". The FASEB Journal 19 (3): 422-424. doi: 10.1096 / fj.04-2640fje.
7. ↑ Elliott, Sharon; Nancy L Keim, Judith S Stern, Karen Teff and Peter J Havel (November 2002). "Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome". American Journal of Clinical Nutrition 76 (5): 911-922.
8. ↑ Perez-Pozo, SE; et al (22 December 2009). "Excessive fructose intake induces the features of metabolic syndrome in healthy adult men: role of uric acid in the hypertensive response". International Journal of Obesity 34: 454-461. doi: 10.1038 / ijo.2009.259.
9. ↑ Choi, Mary (March 2009). "The Not-so-Sweet Side of Fructose". JASN. 3 20 (3): 457-459. doi: 10.1681 / asn.2009010104.
10. ↑ Arciero, PJ; Gentile, CL (August 16, 2006). "Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors.". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
11. ↑ http://annals.org/article.aspx?articleid=2468805