1. З чого почати: тестування, харчування та тренування
2. Що таке правильне харчування і навіщо воно потрібне?
3. Живи! Телеканал домашніх тренувань, 1 867 000 переглядів
4. Корисні гаджети
5. Корисні добавки
6. Де тренуватися?

Газета «Папір» і телеком-оператор «Дом.ги InterZet» запускають спецпроект про літньому сезоні в Петербурзі: все про те, як прийти у форму, почати велосезон і добре провести час на міських дахах.

У першому матеріалі «Папір» зібрала базові знання про правильне харчування, популярних додатках і гаджетах для тренувань і з'ясувала, як привести в порядок фігуру, щоб влітку не соромно було вийти на пляж.

З чого почати: тестування, харчування та тренування

Щоб почати займатися спортом, потрібно провести кілька функціональних проб і зрозуміти, на що здатний ваш організм: оцінити його потенціал і здатність до відновлення. Для оцінки опору гіпоксії проводять пробу Дубровського: заміряють, на який час людина може затримувати дихання. Чим вище часовий показник - тим краще.

Витривалість і стан серцево-судинної системи організму перевіряють за формулою Кваса. Пульс множать на 10 і ділять на різницю між верхньою і нижньою межами артеріального тиску. У нормі отримана цифра повинна дорівнювати 16. Чим нижче коефіцієнт - тим краще. Всього функціональних тестів налічується кілька десятків - їх поєднання визначають ступінь фізичної підготовленості майбутнього атлета. Іншими словами, дають зрозуміти, навантаження якого виду підуть на користь, а які будуть на шкоду.

Щоб побачити якісні зміни у власному тілі, швидше за все, доведеться змінити раціон. Незалежно від поставленої мети, організм повинен отримувати білки з м'яса і молока (мова йде про будь-яких продуктах тваринного походження), жири з авокадо, горіхів, масла насіння льону або гарної риби і вуглеводи з круп темного кольору або макаронних виробів з твердих сортів пшениці.

Що таке правильне харчування і навіщо воно потрібне?

Введення в спортивне харчування. Навіщо організму білки?

Як корисні жири допомагають організму худнути?

Як харчуватися починаючому спортсмену?

Якщо після проведення функціональних тестів вирішено займатися інтенсивно, про алкоголь і куріння слід забути. Харчуватися краще всього дрібно і часто: рятуєтеся ви від зайвого жиру або набираєте м'язову масу - вміст білків і жирів в раціоні повинно залишатися приблизно однаковим. Зниження або збільшення загальної маси тіла можна домогтися регуляцією кількості вуглеводів.

Вибір місця занять спортом - питання смаку, пріоритетів і фінансових можливостей. На початковому рівні домогтися однаково хороших результатів можна і на спортивному майданчику, і в фітнес-залі. При виборі останнього найкраще придбати кілька тренувань у професійного інструктора, який допоможе скласти план харчування і програму в залежності від поставленої мети.

Якщо кошти обмежені - скористайтеся порадами професійних спортсменів, фітнес-блогерів або провідних спортивних телеканалів, на кшталт JV. Як правило, це особистий досвід людей, думку яких довіряє від десятка до декількох сотень тисяч передплатників.

Живи! Телеканал домашніх тренувань, 1 867 000 переглядів

Michael Kory, 229 тисяч передплатників

Михайло Пригунов, 164 тисячі передплатників

Денис Семеніхін, 383 тисячі передплатників

YougiftedBB, 295 тисяч передплатників

Six Pack Shortcuts 3 мільйона 345 тисяч передплатників

Корисні додатки

Фітнес-програми - найпростіший спосіб підвищити якість і захопливість тренувань. Більшість з них безкоштовні, проте їх завантаження дозволяє повністю покрити базовий рівень потреб в контролі якості тренінгу початківців спортсменів.

Аналог одного з найпопулярніших додатків для ведення біговій статистики, який додає до пробіжки інтерактивну історію втечі від натовпу ходячих мерців. Якщо під час проходження дистанції зупинитися або сповільнити крок, в навушниках з'явиться гарчання і стогони зомбі. JEFIT Workout Jefit - одне з найбільш функціональних додатків-щоденників для тренувань у спортзалі. Тут величезна база вправ, тренувань, точна статистика прогресу і ряд додаткових інструментів на кшталт таймера і можливості створювати власні тренувальні програми.

Найпопулярніший лічильник калорій зі своїм співтовариством користувачів. Крім основного завдання - підрахунку нутрієнтів і допомоги в створенні оптимальної дієти для тієї чи іншої мети - додаток дозволяє вести щоденник вагових коливань і відслідковувати прогрес.

BodySpace - мобільна версія найпопулярнішого в світі сайту про бодібілдинг bodybuilding.com. Це найбільший і постійно оновлюється архів унікальних статей, пов'язаних з силовим спортом, і величезний магазин спортивного харчування.

Додаток, що полегшує періодизацію інтенсивного тренінгу. Фактично виконує функції персонального тренера. Йога, силове тренування, кардиотренинг, розтяжка або призначена для користувача тренування - потрібно вибрати, чим саме ви хочете зайнятися і виконувати вправи до тих пір, поки не зупиниться таймер.

Приводити себе у форму можна, скориставшись послугами безкоштовного персонального тренера - свого собаки. Wooof - це соціальна мережа для власників тварин, яку недавно запустили у Петербурзі. З користі для людини - трекер, який показує, яку відстань було пройдено тваринам і його власником.

Корисні гаджети

вилки, які вважають калорії, розумні шкарпетки, ваги з Wi-Fi - без цих речей обійтися легко. Є, однак, пристрої, які допомагають краще сфокусуватися, відстежити життєві показники тіла і отримати повну картину даних про свій прогрес.

секундомір

Секундомір - самий бюджетний варіант систематизації та впорядкування тренувального процесу. Принцип роботи цього вже архаїчного пристрою не потребує пояснення, але сам гаджет необхідний при виконанні інтенсивних тренувань, занятті бігом або плаванні на короткі дистанції.

гімнастичний ролик

Ще одне корисне пристосування з «минулого». Гімнастичний ролик потрібен, для того щоб прокачувати м'язи черевного преса. Для початківців спортсменів, яким використання звичайного ролика може здатися занадто складним, існують його двоколісні модифікації з системою, що полегшує повернення корпусу в вихідну позицію.

Finis Neptune - це водонепроникні кісткові навушники-плеєр, які кріпляться на окуляри для плавання. Об'єм пам'яті пристрою - 4 Гб, батарея заряджається через USB, а час роботи гаджета складає до 8 годин.

Формально Umoro - це шейкер з контейнером для сухої суміші. Як правило, в додатковий резервуар додають протеїн, амінокислоти або предтреніровочную комплекси. Змішування відбувається автоматично, після натискання кнопки на кришці шейкера. До тих пір, поки протеїн не знадобиться, Umoro можна використовувати як звичайну пляшку для води.

З яким саме пульсомірів займатися - не принципово. Пристрої минулих поколінь є годинник з ременем-датчиком, який надягає на груди. Mio Alpha 2 примітний тим, що пульсової датчик інтегрований в годинник. Пристрій поєднує функції пульсометра, акселерометра, спідометра і з'єднується з телефоном за допомогою Bluetooth Smart 4.0.

Гаджет для справжніх фанатів йоги. Пристрій повністю замінює інструктора, так як в режимі реального часу перевіряє коректність займаної позиції і в разі, якщо асана невірна, радить, як довести її до досконалості.

Корисні добавки

Коли тренування стають регулярними, а їх інтенсивність зростає, для досягнення поставленої мети організму необхідно додаткове харчування.

Перше, без чого не має сенсу інтенсивно займатися спортом, - мультивітаміни. Вони підвищують імунітет, покращують якості сну і забезпечують нормальну роботу всіх органів і систем.

Другий бажаний (але необов'язковий) інгредієнт спортивного харчування - сироватковий протеїн або амінокислоти. Їх прийом необхідний для ефективного схуднення зі збереженням м'язової маси або її набору. У разі якщо необхідну кількість білка вдається отримати зі звичайної їжі, прийом порошкового протеїну марний.

Для поліпшення якості шкіри і ефективної втрати жирового прошарку професійні спортсмени часто вживають риб'ячий жир. Від риб'ячого він відрізняється тим, що його отримують з переробки рибних тушок, а не з їх печінки (у печінці риб збираються всі важкі метали, які знаходяться в водоймах). Якщо вживання таблетованого препарату виходить за рамки бюджету, можна пити лляне масло.

Креатин моногідрат - проста і дешева добавка, що дозволяє збільшити силову витривалість і силові показники. Сенсу купувати більш дорогі форми креатину немає - і звичайне з'єднання працює ефективно.

Де тренуватися?

У Петербурзі існує кілька великих майданчиків зі спортивної активністю, починаючи від плавання і закінчуючи інтервальним тренінгом, або кроссфітом. Від спортзалів або турніків вони відрізняються підходом до тренувань і цілями, які ставлять перед спортсменами їх наставники: навчитися будь-якого виду фізичної активності в певні терміни (наприклад, 28 днів). Іноді в таких місцях люди тренуються безкоштовно, іноді - за гроші.

Клуб функціонального тренінгу Wodovorot відкрився в липні 2013 року. Кроссфіт-тренування дозволяють підвищити силові показники, швидкість і координацію рухів і збільшити витривалість. Все це може бути корисно як самостійні тренування, так і додаткове навантаження до обраного виду спорту. Збираються спортсмени за адресою вулиця Готівкова, 44/3.

«Поки ти спав» - це співтовариство любителів йоги в Петербурзі. Все тренування проходять безкоштовно і на свіжому повітрі, частіше за все - в садах і парках міста. З початком кожного нового сезону в паблік спільноти «ВКонтакте» публікують список запланованих зустрічей і тренувань, до яких можуть приєднатися всі бажаючі.

Петербурзька школа, де людей вчать правильній техніці бігу. Тренувальна база ILR знаходиться на Єлагіна острові: тут учням школи показують, як уникнути травм, збалансувати тренувальний план, легко відновитися після бігу на довгі дистанції і витримувати марафони тривалістю від двох годин. Учасники команди ILR щорічно беруть участь в міжнародних марафонах: в 2014 році вони побували в Італії, в 2015-му збираються пробігти по Лондону.

Ще один проект від команди I Love Running, присвячений плавання. Протягом чотирьох тижнів інтенсивних занять з професійним тренером можна навчитися професійному плавання, працюючи над положенням тіла в воді і диханням, вдосконалити свою техніку або встановити особистий рекорд. Заняття проходять в басейні Університету шляхів сполучення, станція метро «Горьковская», Кронверкський проспект, 9б.

Фото на обкладинці: Shutterstock.com