1. Найшвидший спосіб накачати сідниці
2. Як швидко накачати сідниці: 5 простих правил
3. 1. Регулярні тренування
4. 2. Поступове збільшення робочого ваги
5. 3. Не забувайте про тренування інших частин тіла
6. 4. Правильне харчування
7. 5. Відпочинок та відновлення
8. Швидко накачати сідниці: ТОП 10 вправ в залі
9. Місток на одній нозі
10. Махи назад однією ногою від нижнього блоку
11. присідання пліє
12. Згинання ніг в тренажері лежачи
13. Станова тяга зі штангою на прямих ногах
14. Швидкі присідання зі штангою
15. Присідання в машині Сміта
16. Нахили вперед зі штангою на плечах "Доброго ранку"
17. Випади з гантелями назад
18. жим ногами
19. Програми тренувань для пружних сідниць
20. програма 1
21. програма 2
22. Добавки для тренувань на сідничні м'язи

Якщо раптом у вас через тиждень відпустку і тільки зараз ви задалися питанням як швидко можна накачати сідниці, то сміємо вас обнадіяти, - чарівної пігулки для накачаних сідниць не існує. Тут доведеться попітніти, але результат регулярних тренувань буде видно вже через 2-3 тижні. Секрети ефективного тренінгу розкриває Алеся Ульянічева.

Міцна і пружна попа прикрашає не тільки жінок, а й чоловіків. Форма сідниць залежить від генетики. А ось обсяг і пружність можна поліпшити завдяки нашим тренувань і деяким секретам.

Є ряд факторів, які впливають на пружність сідниць:

• сидячий образ життя
• відсутність фізичних вправ
• шкідливі звички
• різке схуднення без тренувань
• неправильне і незбалансоване харчування.

Найшвидший спосіб накачати сідниці

Швидкий спосіб накачати сідниці - це лише доля пластичних хірургів, а ось, щоб ефективно накачати сідниці, є пара нехитрих секретів! Але для початку:

• запасіться терпінням
• прочитайте цю статтю до кінця
• запишіться в тренажерний зал
• дійте!

В першу чергу вирішіть скільки потрібно тренуватися. Ми рекомендуємо робити не більше 2-3х тренувань на сідниці в тиждень. Ось кілька ідей на цю тему від Катерини Усманова.

Для того, щоб приступати до тренувань, давайте розберемо, які м'язи ми все ж будемо качати. Завжди можете підглянути кращі вправи на сідниці і ноги для самостійного складання своєї програми.

Сідниці складаються з:

• великого сідничного м'яза, яка відповідає за прямоходіння людини. Так що, прокачувати сідниці, ваша постава буде поліпшуватися з кожним днем.
• середньої і малої сідничного м'яза. Ці м'язи розташовані під великий сідничної м'язом і теж виконують функцію випрямлення тулуба, як і велика сідничний.

Процес формування красивих сідниць включає в себе кілька кроків:

• піднесений сідниць
• накачування (збільшення в обсязі)
• позбавлення від жиру.

Для боротьби з жиром 1-2 рази в тиждень по 30-40 хвилин обов'язково потрібно додати кардіо - це біг, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді, ходьба на еліпсоїді або степпере. За рахунок кардіо навантажень покращиться якість всього тіла, а не тільки ніг і сідниць. Підглянувши поради на тему бігу для схуднення з додатком і працюй над своїм тілом якісно.

Як швидко накачати сідниці: 5 простих правил

Для гарантованого досягнення результату будемо дотримуватися наступних принципів:

1. Регулярні тренування

Строго виділіть 2 дня, коли ви тренуєте нижню частину тіла. Полюбіть базові вправи: присідання, випади, махи - але про вправи трохи пізніше.

2. Поступове збільшення робочого ваги

Якщо ви присідаєте з кожним днем, робите нескінченні махи, а сідниці не перетворювати в пружний горіх, то додайте вагу в свої тренування! Робіть махи на нижньому блоці з вагою, присідайте зі штангою, тисніть ногами платформу на тренажері. Уже за тиждень активних тренувань ви побачите результат. Шкіра на сідницях, як мінімум, підтягнеться.

3. Не забувайте про тренування інших частин тіла

Нерозумно вважати, що найшвидший спосіб накачати сідниці це присісти 50 разів за один підхід і піти на диван чекати результату. Тренування сідниць неможлива без тренування ніг в цілому. Доведеться не тільки присідати, а й навчитися робити станову, жим ногами, ходити випадами по залу з гантелями.

4. Правильне харчування

Поки ви не налагодите харчування, швидкого результату годі й чекати. Збільште споживання білка, скоротіть цукор, і полюбіть складні вуглеводи і клітковину, інші секрети здорового харчування читайте в нашій статті.

5. Відпочинок та відновлення

Не нехтуйте розтяжкою і самомасаж. Через день після потужної тренування на сідниці ви будете важко шкутильгати і навряд чи ви знову запитаєте як швидко накачати сідниці, тому обов'язково розімніть на наступний день після навантаження. А щоб відпочинок був якісним подивися статтю з програмою для відновлення після тренування .

Звичайно, навіть дотримуючись цих правил, встигнути накачати сідниці за тиждень не вийде. Треба неабияк потрудитися не один місяць.

Швидко накачати сідниці: ТОП 10 вправ в залі

Ефективно накачати і підтягнути сідниці чоловікові і дівчині допоможуть наступні вправи. Просто включайте ці вправи в свій тренувальний план.

Місток на одній нозі

Правила виконання вправи Міст на одній нозі

Це досить легке, але ефективна вправа його можна виконувати і в залі, і в домашніх умовах. Для ускладнення і збільшення ефекту від цієї вправи, надіньте на ногу утяжелитель. Лягайте на підлогу, коліна зігнуті. Підніміть одну ногу, стопа спрямована строго вгору. Спираючись на п'яту, витягніть стегно вгору, підніміть сідниці. Максимально витягніть, завмріть і поверніться у вихідне положення.

Махи назад однією ногою від нижнього блоку

Правила виконання вправи Махи назад однією ногою на нижньому блоці

Одягніть манжету на щиколотку, прикріпіть до низького блоку. Встаньте лицем до ваг, злегка зігніть коліна і стисніть сідниці. На видиху повільно відведіть ногу назад за рахунок сідниць, але не за рахунок попереку. Повільно поверніться у вихідне положення, без ривків. Виконайте 20 повторень, потім поміняйте ноги.

присідання пліє

Правила виконання вправи Присідання пліє з гантелей

Візьміть гантель обома руками за підставу. Ноги стоять широко, шкарпетки розгорніть в сторони. На вдиху присідайте до паралелі з підлогою. На видиху, відштовхуючись п'ятами, поверніться у вихідне положення. Замість гирі можна використовувати млинець від штанги або гирю.

Згинання ніг в тренажері лежачи

Правила виконання вправи згинання ніг на тренажері

Ляжте на тренажер обличчям вниз, валики на гомілках трохи нижче литок. Тягніть носки на себе, тіло і стегна щільно притиснуті до лави. На видиху згинайте ноги, без прогину і напруги в попереку. Основне зусилля робиться на рахунок задньої поверхні стегна і сідниць. У точці максимального напруження затримайтеся на секунду. На вдиху опустіть ноги назад в початкове положення.

Станова тяга зі штангою на прямих ногах

Правила виконання вправи Станова тяга зі штангою на прямих ногах

Візьміть штангу так, щоб руки були розташовані на рівні плечей, встаньте прямо, коліна злегка зігнуті. Згинайтеся в тазостегнових суглобах, опускаючи штангу до ніг. Коліна тримаєте нерухомо, спину зберігайте прямий. Поверніться у вихідне положення і повторіть необхідну кількість разів.

Швидкі присідання зі штангою

Правила виконання вправи Швидкі присідання зі штангою

Встаньте так, щоб штанга була над підставою шиї. Зніміть її і відійдіть від стійки. Сідайте, поки кут між стегном і гомілкою не стане трохи менше 90 °. Потім без паузи виконайте підйом, намагайтеся, щоб коліна не виходили за шкарпетки. Тримайте спину рівною протягом усього вправи.

Присідання в машині Сміта

Правила виконання вправи Присідання в машині Сміта

Зніміть штангу зі стійок і покладіть її на задню частину плечей. Стопи розташовані трохи попереду. На вдиху поволі присідайте до положення, коли стегна знаходяться нижче паралелі підлозі. На видиху встаньте.Повторіте необхідну кількість разів.

Нахили вперед зі штангою на плечах "Доброго ранку"

Правила виконання вправи Нахили вперед зі штангою на плечах "Доброго ранку"

Краща вправа для формування пружних сідниць. Помістіть гриф на задню частину плечей. Зведіть лопатки разом, коліна злегка зігнуті. Згинайте стегна так, щоб корпус нахилявся вперед приблизно на 90 градусів. Вигніть спину, вирівняйте шию. Поверніться у вихідне положення.

Випади з гантелями назад

Правила виконання вправи Випади з гантелями назад

Встаньте прямо, візьміть у руки гантелі, руки опустіть вздовж корпусу. На вдиху зробіть крок назад і присядьте. Вага тіла розподіліть між ногами рівномірно, не завалюючись. Корпус тримайте прямо, а гомілки - перпендикулярно підлозі. Кут в коліні повинен бути приблизно 90 градусів.

жим ногами

Правила виконання вправи Жим ногами

Сядьте в тренажер. Поставте ноги на платформу. Опустіть підпірки і повністю випрямити ноги. На вдиху поволі опускайте платформу, поки гомілки і стегна не утворюють прямий кут. На видиху тисніть квадрицепсами вгору в початкове положення. Повторіть мінімум 10 разів.

Якщо ви змушені пропустити тренування в залі або закінчився абонемент в спортзал, рекомендуємо ознайомитися з 7 варіантами тренувань на сідниці і ноги будинку для дівчат.

А тепер перейдемо до самого "смачному" і розглянемо кілька варіантів програм.

Програми тренувань для пружних сідниць

Включивши ці вправи в свою тренування, ви дуже швидко досягнете результату: ваші сідниці підтягнуться, накачаються і стануть пружними!

програма 1

Між вправами відпочивайте 60-90 секунд

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Другий варіант тренінгу рекомендуємо робити в круговому форматі .

програма 2

Виконуйте як кругову тренування. Тобто закінчивши 1 підхід 1ого вправи, відразу переходите до наступної вправи. Виконавши все - відпочиньте і повторіть коло ще 2 рази.

Випади в стрибку

• 3 підходи по 15-20 повторень
• Частина тіла: Біцепс стегна Устаткування: Немає

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Не зупиняйтеся тільки на сідницях, побудуйте тіло своєї мрії з нашими програмами рекомендацій. Ми навчимо вас як спалити жир і створити ідеальну фігуру. А щоб заняття в залі приносили вам радість - прочитайте нашу статтю як тренуватися з кайфом !

Підвищити витривалість на тренуванні вам допоможе прийом спортивних добавок - ізотоніки, енергетиків, креатину, бета-аланіну, амінокислоти bcaa і предтреніровочних комплексів. Таке спортивне харчування спеціально розроблено для поліпшення результатів в спорті і фітнесі для чоловіків і жінок. Просто додайте його в свій раціон і вперед, до підкорення нових висот!

Добавки для тренувань на сідничні м'язи

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

• Прийом добавки здійснюється два рази на тренувальні дні (відразу після тренування і між прийомами їжі) і один раз в дні, вільні від тренувань (між прийомами).
• Категорія: Детальніше про категорії

1-2 мірні ложки змішують з 200-250 гр води або будь-який інший рідини.

Universal Nutrition | Amino 2250?

За 2 капсули до тренування і після неї.

Universal Nutrition Amino 2250 - це збалансований амінокислотний комплекс, який не тільки покращує обмін речовин і сприяє приросту м'язової маси, але також робить позитивний вплив на організм атлета в цілому.

Universal Nutrition | Daily formula?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще - перед сніданком).

UN Daily Formula - це високоефективний мультивітамінний і мінеральний комплекс, який крім базових елементів містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Weider | Creatine Capsules?

Наступний місяць по 2 капсули в день. Перерва між циклами 2 тижні.

У кожній капсулі Weider Creatine міститься найчистіше креатин моногідрат. За допомогою цієї добавки можна з однаковою ефективністю підвищити витривалість, збільшити силу і наростити м'язові обсяги.

Universal Nutrition | Shock Therapy?

• Вживають один раз в день за півгодини до тренування.
• Категорія:

В залежності від ваги і кондиції спортсмена з 200-250 мл холодної води
змішують 1 або 2 мірні ложки продукту.

Universal Nutrition Shock Therapy є спеціалізованим предтреніровочную комплексом, який призначений для екстремального пампинга і абсолютної мобілізації організму спортсмена.

Universal Nutrition | BCAA 2000 високоефективних?

Перед тренуванням необхідно прийняти 2 капсули, по закінченню 4, не забуваючи
запивати капсули достатньою кількістю води.

Universal Nutrition ВСАА 2000 - це збалансована суміш амінокислот з розгалуженим ланцюжком BCAA, які активно беруть участь в процесі нарощування м'язової тканини за рахунок посилення синтезу білка.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

• Прийом добавки здійснюється два рази на тренувальні дні (відразу після тренування і між прийомами їжі) і один раз в дні, вільні від тренувань (між прийомами).
• Категорія: Детальніше про категорії

1-2 мірні ложки змішують з 200-250 гр води або будь-який інший рідини.

Universal Nutrition | Shock Therapy?

• Вживають один раз в день за півгодини до тренування.
• Категорія:

В залежності від ваги і кондиції спортсмена з 200-250 мл холодної води
змішують 1 або 2 мірні ложки продукту.

Universal Nutrition Shock Therapy є спеціалізованим предтреніровочную комплексом, який призначений для екстремального пампинга і абсолютної мобілізації організму спортсмена.

Weider | Creatine Capsules?

Наступний місяць по 2 капсули в день. Перерва між циклами 2 тижні.

У кожній капсулі Weider Creatine міститься найчистіше креатин моногідрат. За допомогою цієї добавки можна з однаковою ефективністю підвищити витривалість, збільшити силу і наростити м'язові обсяги.

Universal Nutrition | Daily formula?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще - перед сніданком).

UN Daily Formula - це високоефективний мультивітамінний і мінеральний комплекс, який крім базових елементів містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

-

Використано фото-матеріали з книжок (велика подяка авторам і видавцям за них):

Фредерік Делавье -

Фредерік Делавье, Майкл Ганділ -

Брет Контрерас -