Більшість існуючих тренувальних програм розраховані на мезоморфов або ендоморфов. Це той соматотип, який добре відгукується на фізичні навантаження. Єктоморфам, як правило, важко набирати м'язові кілограми. Тому серед них найбільший відсоток так званих хардгейнеров.

Арнольд Шварцнеггер в своїй книзі [1], розглядаючи питання соматотипов, відносить себе до проміжної категорії ектоморфов-мезоморфов, перераховуючи риси, властиві то єктоморфам, то мезоморфам. Ектоморфа він вважає атлетів з коротким тулубом, довгими руками і ногами, довгими і вузькими ступнями і долонями. Жирові відкладення дуже незначні; вузька груди і плечі; м'язи зазвичай тонкі і подовжені. За його словами, мезоморфи - це люди з широкими грудьми, довгим тулубом, щільної м'язової структурою, великою мускулистої силою; ендоморфи - з м'якою мускулатурою, округлим обличчям, короткою шиєю, широкими стегнами, значною кількістю жирових відкладень.

А. Шварценеггер - прихильник високооб'ємного тренінгу , Від якого отримував максимально можливий результат. Проте, він чітко усвідомлює необхідність зменшення обсягу навантаження для ектоморфов. Однак, на моє переконання, його рекомендації (див. Далі) стосуються тих ектоморфов, які відносно легко ростять м'яза (НЕ хардгейнери) [1]:

«Для типового ектоморфа головна мета полягає в тому, щоб набрати вагу переважно у вигляді якісної м'язової маси. Навіть володіючи силою і витривалістю для марафонського бігу, ектоморф виявляє, що його мускулатура розвивається дуже повільно, і йому часто доводиться змушувати себе їсти більше звичайного, щоб забезпечити приріст ваги. Тому для ектоморфов я рекомендую:

1. Включити багато інтенсивних силових вправ в програму для максимального нарощування м'язової маси. Ваша програма повинна спиратися в основному на роботу з важким вагою і невеликою кількістю повторень (6-8 повторень після гарної розминки).

2. Вчіться тренуватися інтенсивно, щоб кожна серія йшла в рахунок. Таким чином ви зможете зробити ваші тренування порівняно короткими без шкоди для якості (від 14 до 16 серій на одну з головних частин тіла замість 16-20 серій). Як випливає відпочивайте між серіями і дайте своєму тілу достатньо часу, щоб відновлювати сили між тренуваннями.

3. Приділяйте пильну увагу своєму харчуванню. Споживайте більше калорій, ніж ви звикли; якщо це необхідно, пийте білкові коктейлі, щоб поповнювати енергетичні ресурси організму.

4. Пам'ятайте про те, що ви намагаєтеся перетворити харчову енергію в масу тіла. Тому не спалюйте багато енергії, надмірно захоплюючись такими заняттями, як аеробіка, біг, плавання та інші активні види спорту. Серцево-судинна тренування бажана і необхідна для здоров'я, але тому, хто витрачає по кілька годин на день на аеробні вправи поза гімнастичного залу, буде набагато важче нарощувати м'язи на тренуваннях ».

посилання:

[1] Schwarzenegger A., ​​Dobbins B. The new encyclopedia of modern bodybuilding. Simon & Schuster, 1999..

2012 © Бодібілдинг для хардгейнеров