- Гейнери VS протеїн
- Перевірка часом
- Білкові суміші натурального походження
- Концентрат, ізолят або казеїн?
- Не ведіться на рекламу
Заплуталися в різноманітності спортивних добавок? Джої Вейленкорт поділиться 5-ю секретами того, як вибрати правильний протеїн для росту м'язів.
Автор: Джої Вейленкорт, сертифікований персональний тренер
Білок - це будівельний матеріал, який використовується організмом для відновлення і компенсації зруйнованих м'язових тканин після фізичних навантажень.
Цінними джерелами білка є: м'ясо курей, яловичина, яйця, молоко, сир, риба і, звичайно ж, спортивні білкові добавки - так званий «сухий протеїн».
Крім іншого, білок міститься в картоплі, рисі, макаронних виробах і горіхах. Однак амінокислоти рослинного походження не є «незамінними», а їх біологічна доступність поступається білкам, отриманим з м'яса і молочних продуктів. Таким чином, при розрахунку добової норми білка бажано враховувати тільки «повноцінні / незамінні» амінокислоти.
Вважається, що для набору м'язової маси (поряд з позбавленням від жирових відкладень) необхідно забезпечувати надходження в організм великої кількості білка. Існує «золоте» правило - щоб дізнатися кількість білка, необхідне для набору сухої м'язової маси, потрібно помножити чисту масу тіла на 2-2,5. Потім ця кількість слід розділити на 5-6 прийомів їжі протягом дня.
Поїдання 6-ти курячих грудок в день або 8-ми яєчних білків за один присід може здатися нездійсненним завданням для будь-якого новачка в світі бодібілдингу. Не переживайте - існує перевірена і ефективна альтернатива 6-ти повноцінним високобілковим прийомам їжі в день.
Йдеться про те, щоб замінювати 2-3 звичайних прийому їжі вживанням сухого протеїну в формі білкових сумішей.
Можна виділити кілька переваг такої методики харчування, а саме:
- зручність вживання
- Забезпечення організму легкозасвоюваним білком в послетренировочние періоди
- Краще засвоєння і переварювання
- Постійне поповнення запасу амінокислот
Очевидно, що включення якісного сухого протеїну в раціон харчування атлета забезпечує ефективне заповнення добової норми білка. Проблема полягає в тому, щоб вибрати ЯКІСНИЙ сухий протеїн, який буде сприяти нарощуванню м'язової маси, а не викачування грошей з гаманця.
Гейнери VS протеїн
Перш за все, слід розуміти, що спортивні добавки можуть бути різні.
Так, існують добавки, які називаються гейнер . Як правило, гейнер - це концентрована суміш, яка містить білки, вуглеводи і жири. Незважаючи на те, що всі три макроелементи є необхідними для збалансованого раціону харчування, при покупці сухого протеїну слід вибирати білкові суміші, а не білково-вуглеводні (гейнери).
Багато починаючі атлети часто допускають поширену помилку - купують одну з таких білково-вуглеводних сумішей, не підозрюючи, що крім білка в ній містяться також вуглеводи і жири, які призводять до надлишку калорій і появи жирових відкладень.
При виборі сухого протеїну переконайтеся, щоб на етикетці було зазначено:
- Низький вміст жирів (не більше 1-5 г)
- Низький вміст вуглеводів (не більше 1-5 г)
- Високий вміст білка (близько 20-30 г на порцію)
Перевірка часом
При виборі білкової суміші слід враховувати ще один фактор - час, на протязі якого компанія або продукт знаходиться на ринку.
Я керуюся таким правилом: купувати тільки ті білкові суміші, які представлені на ринку не менше трьох років і мають багато позитивних відгуків.
Зазвичай якщо білкова суміш має таку тривалу «життя», то це свідчить про її якість і довіру до неї з боку споживачів.
Білкові суміші натурального походження
Не впевнені у виборі правильного протеїну? Ми полегшимо вам задачу і представимо список найбільш якісних білкових сумішей.
100% ізолят сироваткового протеїну! Найбільш якісна білкова суміш швидкого вивільнення!
Швидкодіючий гідролізований сироватковий протеїн без лактози, жирів і вуглеводів.
21 г протеїну в кожній порції, протеїновий комплекс для ефективного набору м'язової маси.
Сироватковий протеїн швидкого засвоєння. Містить ізоляти сироваткового протеїну і легко засвоювані сироваткові пептиди Hydrowhey.
Універсальний комплексний протеїн, містить 6 різних видів білка з різною швидкістю засвоєння, від повільного казеїну до швидкого ізоляту.
Сироватковий протеїн з малим вмістом вуглеводів - ідеальний вибір для тих, хто стежить за своєю вагою!
Комплексний протеїн, збагачений пробиотическими культурами для підтримки травлення і зміцнення імунітету.
Гідролізований сироваткових протеїн, відрізняється високим ступенем очищення і великою швидкістю засвоєння.
Гідролізований сироваткових протеїн, збагачений травними ферментами, бетаїн і креатином.
На мою думку, якість сухого протеїну куди важливіше, ніж загальний вміст білка.
Ретельно вивчайте інформацію на етикетці при покупці сухого протеїну (перевагу слід віддавати тим білковим сумішам, в яких міститься не більше 7-10 інгредієнтів). Крім того, намагайтеся вибирати протеїн переважно з натуральними компонентами. Якщо вам важко вимовити склад білкової суміші, такий продукт краще залишити на полиці.
Також при виборі сухого протеїну не варто приймати за чисту монету рекламні обіцянки, що так звані «додаткові інгредієнти» нібито здатні прискорити набір м'язової маси.
Виробники спортивного харчування вдаються до всілякого роду хитрощів, додаючи мізерно мала кількість якого-небудь додаткового інгредієнта в сухий протеїн. Само по собі це речовина може бути корисним для прискорення набору м'язової маси. Однак з урахуванням тих кількостей, в яких воно представлено в білкової суміші, розраховувати на будь-який додатковий ефект не доводиться. Білкові суміші з достатнім вмістом таких додаткових речовин стоять на порядок вище і не є оптимальними по співвідношенню ціна / якість.
Концентрат, ізолят або казеїн?
Форма сухого протеїну - це ще одне питання, по якому ведуться гарячі суперечки. Не вдаючись в нетрі теорії, вам слід знати наступне.
У моїй практиці мені довелося спробувати кожну з цих форм, після чого я прийшов до висновку, що між ними немає ніякої різниці. Зрозуміло, це тільки моя особиста думка. Але якщо у вас немає проблем з коштами і ви впевнені, що від форми, в якій ви приймаєте сухий порошок, будуть залежати ваші успіхи в бодібілдингу, тоді ознайомтеся з невеликим керівництвом.
- Концентрат - відмінна форма сухого протеїну із середнім темпом засвоєння. Як правило, приймається між прийомами їжі.
- ізолят - дана форма протеїну засвоюється значно швидше. Його рекомендують приймати безпосередньо після тренування, щоб максимально прискорити доставку білків і амінокислот до виснаженим м'язових клітин.
- казеїн - відрізняється тривалим періодом засвоєння (в порівнянні з концентратом і ізолятів). Бодібілдери і силовики використовують цю форму сухого протеїну, як правило, в якості останнього вечірнього прийому їжі, забезпечуючи цим самим постійне надходження амінокислот в кров під час сну.
Не ведіться на рекламу
Виробники спортивного харчування відомі своєю любов'ю до агресивних рекламних кампаній. Не піддавайтеся на рекламний ажіотаж. Інакше ви ризикуєте переплатити за те, що вам не потрібно.
Я не кажу, що продукція цих компанія має погану якість або що вона не приносить результати. Просто вона не коштує тих грошей, які за неї просять. Витратьте небагато часу, щоб порівняти інгредієнти тих чи інших білкових сумішей, а також відгуки про їх виробниках. Не дозволяйте рекламної галасу впливати на ваші рішення.
Я купую сухий протеїн виробництва маловідомої компанії. Він розфасовується в просту упаковку і продається без нав'язливої реклами. Сама суміш складається з високоякісних інгредієнтів, і я довіряю компанії-виробнику. Саме це має значення.
