- Фізичні вправи після пологів в картинках
- Другий етап відновлення після пологів
- Прості вправи після пологів
- висновок
Нарешті довгоочікуваний малюк з'явився на світ, перша посмішка, перший погляд - це прекрасно! Серце молодої матері переповнене ніжними почуттями до малюка. І затьмарює картину лише наслідки вагітності - зайву вагу і відвислий живіт. Тому, після пологів потрібно відновити фігуру, а зробити це можна за допомогою простих фізичних вправ в домашніх умовах.
За TV і в ЗМІ ми все бачимо зірок, які теж недавно стали мамами, але вони після пологів знаходяться у відмінній формі. Так невже нас обманюють? Звичайно, ні. Просто у них є досвідчені фітнес інструктори, які допомагають їм відновити форму в короткі терміни.
Так невже нам недоступна хороша форма, якщо у нас немає свого інструктора. І знову моя відповідь - ні. Ми також можемо досить швидко прийти в гарну форму навіть в тому випадку, якщо у нас немає інструктора і няні.
Найголовнішим є зміцнення тазового дна, розтягнутого за час вагітності і косих черевних м'язів, які сприяють якнайшвидшому закриття щілини між прямими черевними м'язами. Однак братися за фітнес після пологів занадто завзято не варто. Вкрай важливо прислухатися до своїх відчуттів і не перенапружуватися. Приступити до занять можна через 4-6 тижнів після пологів, якщо немає проблем зі здоров'ям.
Відновлення після пологів ділиться на 3 етапи. На першому етапі потрібно зайнятися зміцненням тазового дна і косих черевних м'язів. Для цього добре підійдуть кілька нескладних сприятливих вправ.
Фізичні вправи після пологів в картинках
Вправа 1.
Пряма спина візуально робить живіт більш плоским. Однак вагітність, годування і носіння немовляти впливають на спину, вона згинається під вагою ноші. Необхідно повернути колишню поставу: живіт втягують, лопатки зводять, плечі розправляють.
Вправа 2.
Обидві руки покласти на верхні ребра, зробити глибокий вдих, руками відчути, як ребра розширюються.
Видих через рот, руки відчувають, як ребра знову стягуються. Повторити 5-10 разів.
Вправа 3.
Тепер схрестіть ноги і сильно напружте тазове дно, як якщо б ви хотіли втримати щось їм і рухатися вгору. Живіт напружений, руки на рівні живота стискають. На рахунок 4 розслабтеся. Повторіть 10 разів.
Вправа 4.
Ляжте на живіт, ноги прямі. Руки покласти на ребра поверх пупка.
На видиху якнайсильніше втягнути живіт. На вдиху розслабити живіт. Повторіть кілька разів. Цю вправу можна виконувати в положенні стоячи або сидячи.
Вправа 5.
Встаньте на карачки. Передпліччя поставити на підлогу, лоб опустити на руки. Видих - напружуйте тазове дно.
Другий етап відновлення після пологів
Цілеспрямовані тренування з кожним днем будуть зменшувати наслідки вагітності та пологів. (Coolmassa.com) Після того, як зміцнили тазове дно і черевні м'язи, можна приступати до роботи над проблемними зонами - животом, ногами і попою. Але все це в поєднанні з кардіонагрузку і помірністю в харчуванні.
Якщо немає можливості займатися в фітнес центрі, тренуйтеся вдома, використовуючи малюка в якості додаткової ваги. Таке заняття сподобається обом, для малюка це чудова можливість веселого спілкування з мамою.
Прості вправи після пологів
Вправа 1.
Посадіть дитину в переносне дитяче сидіння, тримайте його перед собою, руки зігнуті в ліктях. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, шкарпетки дивляться в сторони, живіт і попа напружені. На видиху ноги згинайте в колінах і глибоко присідайте, відводячи попу назад.
Спина пряма трохи нахилена вперед. На вдиху, ноги повільно розпрямляйте, сидіння з малюком піднімайте, до тих пір, поки спина не стане пряма.
Повторити 10 разів.
Вправа 2.
Немовля взяти пахви перед собою. Ноги в положенні кроку, права нога попереду. Ліва п'ята стоїть на землі. Немовля піднімають вгору на зігнутих руках. При цьому ліве коліно опускається до підлоги, передня нога згинається. Коліна під прямим кутом. На видиху ноги випрямити.
Повторити цю вправу 5-10 разів, чергуючи ноги.
Вправа 3.
Встати прямо, ноги широко розставлені, шкарпетки дивляться в сторони. Тримайте малюка обома руками перед собою. Плечі розправлені. Живіт напружений, на видиху ноги зігнути і глибоко присісти. Попу при цьому відсунути назад. На вдиху піднятися вгору. Повторити 15-20 разів.
Вправа 4.
Лягти на спину, ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі. Малюка посадити зручно до себе на живіт ближче до стегон і притримувати його руками. На видиху підняти попу так, щоб спина, попа і стегна утворили пряму лінію, а малюк опинився на гірці. Опуститися в початкове положення. Повторити 10-15 разів.
Вправа 5.
Малюка покласти на підлогу, встати над ним в положення віджимання в упорі лежачи на колінах. Живіт напружений, спина пряма, на вдиху зігнути руки і опустити тіло до підлоги до тих пір поки не зможете поцілувати дитину. Видих і піднімаєтеся вгору. Повторити 5-10 разів.
Вправа 6.
Лежачи на спині, зігнути ноги, підтягнути коліна до грудей і покласти дитину животиком на великі гомілкові кістки, притримуючи його руками. Повертайте стегна то в одну, то в іншу сторону.
На третьому етапі необхідно добре розтягнути м'язи. займіться стрейчингу , Поки ваш малюк спить.
Регулярно займаючись і проходячи всі три етапи, вже за 12 тижнів можна знайти хорошу форму і низ живота буде пружним, як до вагітності.
висновок
Щоб не заплутатися в різноманітності різних комплексів вправ для молодих матусь, потрібно визначитися зі своєю післяпологовий проблемою і цілеспрямовано прагнути позбутися від неї.
Якщо у вас з'явилися сумніви, то настійно рекомендую звертатися за порадою і допомогою до фахівців - лікарями і фітнес-інструкторам, які врахують ваші індивідуальні особливості при виборі гімнастики. Вони підкажуть, коли і які можна починати робити фізичні вправи після пологів, щоб вони принесли користь, а не шкоду.
