Станова тяга - це базова вправа, яке навантажує практично всі м'язи тіла, при цьому сприяє набору м'язової маси і збільшення кількості тестостерону в організмі. У багатьох виникають питання: що качає станова тяга, що вона дає і чи є користь від станової тяги. Ну по-перше тяга штанги впливає на всі великі групи м'язи, які і сприяють збільшенню викиду великої кількості тестостерону в кров. якщо тяга верхнього блоку до грудей більше навантажує найширші і середину спини. Те станова тяга одне з тих вправ, які повинні бути присутніми в кожній тренувальній програмі, по крайней мере на фазах набору сили і на фазі набору маси.

Станова тяга дуже енерговитратне вправу, яке добре навантажує всі працюючі м'язи, по сему новачкам варто його робити близько одного разу на одну - два тижні і не з самого початку тренувань, а де після трьох місяців початку відвідування залу.

Природно першим, що має бути проконтрольовано - це техніка виконання станової тяги. Вага і кількість повторень теж відіграють велику роль, але техніка на чолі. Їй і буде присвячена ця стаття. Так само раджу почитати і подивитися відео як правильно присідати зі штангою на плечах .

В кінці статті буде візуально показано станова тяга і її техніка, відео, в якому дохідливо пояснюється як робити станову тягу правильно і наочно показані всі тонкощі і нюанси. Тим більше, що таке складне вправу одним описом з тексту не осягнути, його треба кілька разів побачити і кілька сотень разів спробувати, перш ніж брати великі ваги.

Насправді дуже складно навчити людину становій тязі, присіданням зі штангою на плечах навіть в тренажерному залі. При безпосередньому спостереженні за виконанням руху. І все ж я постараюся докладно описати основні моменти станової тяги і плюс відео вам допоможе більш точно освоїти цю вправу. Але я б радив знайти в залі досвідченого тренера або ж спортсмена з досвідом, який зміг би підказати і побачити ваші помилки. Особливо хорошими порадниками можуть стати хлопці, які професійно займаються пауерліфтингом. Вони точно знають як робити станову правильно.

Якщо в даний час у вас проблеми зі становою тягою, ви не до кінця впевнені, що ви правильно робите станову тягу, або вам важко даються ваги, а якщо ви відчуваєте болю, то вам точно можу сказати, що треба значно зменшити вагу на штанзі. І після цього потрібно заново вчити вправу. Якщо вам не хочеться цього робити і ви вважаєте, що і так прокотить, то даремно. Станова тяга не тільки дуже результативне вправа, але і дуже травмоопасное при неправильній техніці виконання. Навіть світові зірки бодібілдингу, такі як Флекс Уїллер на піку кар'єри переглядали свою техніку. Чим ви гірші?

Почати варто з вибору стилю виконання цієї вправи. Станова тяга види має різні, але основних два:

1. Класична станова тяга (показана на першому фото в цій статті)
2. Станова тяга в стилі сумо (показана на фото нижче)

Останнім часом, я використовую техніку сумо, ноги в широкій стійці, десь на ширині грифа до млинців, шкарпетки розгорнуті, гриф беру всередині колін, тобто між ніг. Класична станова тяга: ноги трохи ширше плечей, штангу беремо за колінами. Це хороший варіант, але він дуже сильно навантажує хребет, що дуже ризиковано при великих вагах.

Головна відмінність станової тяги сумо від класичної в тому, що вага знаходиться ближче до тіла. Тоді як класика змушує виводить вага попереду тіла.

І так правильна техніка виконання станової тяги. Особливого значення не має який стиль ви виберете. Рекомендації описані нижче потрібно дотримуватися при будь-якому вигляді становий.

І так, коли ви схопилися обома руками за гриф, в стилі сумо або в класиці, вам потрібно знати, як глибоко необхідно присісти. І ось на скільки:
1. Поставте ноги так, щоб ваші коліна були спрямовані на носок, тобто в момент виконання вправи ваші коліна повинні рухати в напрямку на носок ноги, а не в якусь іншу сторону

2. Обома руками візьміться за гриф

3. Наведіть свій погляд перед собою (не вгору або вниз, а саме вперед)

4. Трохи потягніть гриф на себе, щоб створити якусь напругу в руках

5. Відразу після цього, не знімаючи цього невеликого напруги випрямити, а краще прогните спину від шиї до дупи. Повинен вийде невеликий прогин. Не обов'язково зробити мега западину. Головне - стежити за тим, щоб спина не округлялася як веселка. І підтримуйте цей вигин протягом усього вправи.

6. Той момент, коли стає зрозуміло, як глибоко потрібно присісти: зберігаючи положення, які ви взяли в пункті 3 і 4, постарайтеся присісти на столко глибоко, щоб передпліччя ваших рук торкалися до зовнішньої сторони колінних чашечок (при класичному варіанті) або внутрішньої сторони колінних чашечок (при становій тязі в стилі сумо).

У разі ж, якщо ваші коліна висунуті далі передпліч, то вам потрібно казати про те, що Ви присіли занадто низько: в такому положенні Ви не зможете розвинути максимальну силу і піддаєте небезпечному навантаженню колінні суглоби. У разі коли коліна хоч на яку відстань знаходяться позаду передпліч, то це переносить велике навантаження на спину і високий ризик отримати травму.

Я б вам рекомендував починати вивчати станову тягу з легких ваг, а краще почати з тренування зі шваброю. Після чого можна перейти на тренування з порожнім грифом і продовжуйте так тренуватися до моменту, поки ви зможете робити 15 чистих повторень. Після цього можна потихеньку додавати вагу. І так ви будете рости, прогресувати і не отримаєте травму, або принаймні значно знизите ризик.

А як же все таки дізнатися чи готові ви робити станову тягу з великими вагами і правильна у вас техніка ... Це дуже просто зробити. Якщо утримувати спину плоскою, вигнутою протягом усіх вправ вам не вдається, то вага ви взяли занадто великий. При виконанні цієї вправи без прогину в спині, то дуже велике навантаження лягає на спину внаслідок чого можуть руйнуватися междупозвоночние диски. А при правильній техніці, тобто з прогином в спині, такої проблеми немає. І ваші біцепси стегон, квадріцепси і сідниці попросять пощади набагато раніше розгиначів спини, а саме та і має бути при правильній техніці виконання станової тяги.

А ось вам станова тяга техніка виконання на відео. Правда тут показано як робити класичний варіант, але як я писав вище, основні моменти у обох варіантів однакові.

Оцініть статтю: Поділіться з друзями в соціальних мережах: