Як кинути курити і не набрати вагу

Багато курців, особливо жінки, через зайвої ваги бояться кидати палити. Під час відвикання від куріння багато курців знаходять заміну сигаретам в солодкому і в частих прийомах їжі. В результаті загальна калорійність харчування підвищується і людина набирає вагу.

В середньому ці харчові порушення (підвищений апетит, зловживання солодким) тривають від 2-3 тижнів до 3 місяців після відмови від куріння. Саме в цей період необхідно контролювати свою вагу, і головне - ні в якому разі не замінювати сигарету їжею, особливо солодким. Така заміна особливої ​​допомоги не надасть в боротьбі з курінням, але може стати причиною розвитку у вас ожиріння.

Ідеальна вага можна визначити за формулою Брока: зростання в сантиметрах мінус сто. Наприклад, при зрості 170 см ваш нормальну вагу має дорівнювати 70 кг (170-100 = 70). Якщо при цьому ваш фактична вага 100 кг, то зайву вагу дорівнює 30 кг (100 - 70 = 30 кг).

Обчислення максимально нормальної ваги (в кг) чоловіків і жінок в залежності від зростання і віку при нормальному середньому складення [1] см. в таблиці.

Види харчових порушень, що зустрічаються в період відвикання від куріння

У перші тижні і місяці відвикання від сигарет у деяких людей нестача нікотину компенсується різними розладами харчової поведінки. До них можна віднести зловживання солодким, переїдання у вечірній і нічний час, безконтрольне харчування і психогенне переїдання.

Зловживання високоуглеводними продуктами

Улюбленою заміною сигарет у деяких екс-курілиціков є висококалорійні вуглеводи (шоколад, цукерки, морозиво та ін.) - Потяг до солодощів особливо посилюється у вечірній час. Під час утримання від сигарет у людини може з'явитися тривога і занепокоєння. Цей стан часто посилюється при різних стресах і неприємності.

При прийомі солодкого емоційне напруження знімається і на час підвищується настрій. Однак через деякий час настрій знову знижується, і людина приймає наступну порцію солодкого. Особливу небезпеку для здоров'я набрати вагу представляє поєднання двох харчових порушень - нічного переїдання і зловживання солодким.

безконтрольне харчування

Найбільш частим харчовим порушенням при відмові від куріння є безконтрольне харчування. Тому що в перші тижні утримання від куріння колишні курці постійно щось жують або п'ють, щоб якось заглушити бажання закурити. В результаті порушується структура харчування, і людина повністю втрачає контроль над своїм харчовою поведінкою.

При відсутності контролю за харчуванням людей вживає їжу де доведеться і коли доведеться. Для того щоб домогтися контролю над харчуванням, слід дотримуватися суворого стереотипу харчування: є в один час і в одному місці і уникати незапланованих прийомів їжі.

психогенне переїдання

Відмова від куріння може викликати легку дратівливість, неспокій, тривожність і навіть безсоння. Якщо в цей період екс-курець потрапляє в стресову ситуацію (скандал в сім'ї, неприємності на роботі та ін.), То у нього з'являється сильне бажання закурити, яке він намагається заглушити прийомом їжі. При стресових ситуаціях, конфліктах, заворушеннях рясне вживання їжі на час заспокоює людину і притуплює бажання закурити. При цьому віддається перевага їжі одночасно солодкої і жирної (торти, крем, шоколад і ін.). Якщо стресова ситуація затягується, з'являється ризик набрати зайву вагу.

Якщо ви кинули палити і при цьому вирішили зберегти струнку фігуру, вам необхідно, в період відвикання від нікотину, строго контролювати своє харчування і усунути шкідливі харчові звички. Пропоную вам харчової тест, в якому ви можете провести аналіз свого харчування.

ТЕСТ ДЛЯ ВИЯВЛЕННЯ психогенного переїдання

1. Чи відчуваєте ви нудьгу в вихідні дні, в зимову пору року, після роботи?

2. Коли вам нема чого робити, ви приходите на кухню, заглядаєте в холодильник?

3. Чи їсте ви, коли вам нудно?

4. Чи можете ви організувати культурне дозвілля?

5. Чи живете ви ізольовано?

6. Чи їсте ви, коли вам самотньо?

7. Чи буває у вас поганий настрій, дратівливість, відчуття тривоги, безсоння, конфлікти на роботі?

8. Чи їсте ви, коли роздратовані?

9. Чи їсте ви, коли стривожені або перелякані?

10. Піднімає вам настрій їжа?

11. Чи страждаєте ви від тривожності і неспокою у вечірній і нічний час?

12. Чи можете ви заснути, якщо не поїдете на ніч?

13. Чи знижується у вас настрій при тривалих паузах в їді?

14. Заспокоює чи вас їжа під час конфліктів на роботі, в сім'ї?

15. Чи любите ви їсти солодке у вечірній час і на ніч?

16. переїдати ви після стресів і неприємностей?

Якщо ви погодилися з 4-м питанням, значить, ви ведете активний спосіб життя, не страждаєте від нудьги і депресії. Якщо ви відповіли «так» на 1, 2, 3, 5, 6-й питання, це означає, що ви не можете організувати свій культурний дозвілля і страждаєте від «недільної депресії» у вихідні дні. Якщо ви не будете вести більш активний спосіб життя, у вас може розвинутися психогенне переїдання.

Якщо ви відповіли «так» на 7, 8,9,10,13 та 16-й питання, то знайте, що у вас сформувався патологічний стереотип харчування, характерний для психогенного переїдання. Ваші «так» на 11-й і 15-й питання і «ні» на 12-й питання говорять про те, що у вас з'явилася звичка є в нічний час і піднімати настрій за допомогою солодкого. Їжа стала грати для вас роль універсального успокоителя.

ТЕСТ ДЛЯ ВИЯВЛЕННЯ безконтрольно ХАРЧУВАННЯ

1. перехоплює ви стоячи або на бігу?

2. Закушуєте ви на вулиці, якщо не голодні?

3. Чи любите ви поїсти смачненько при перегляді телевізора чи читання книжок?

4. Чи є у вас бажання перекусити між прийомами їжі?

5. Чи їсте ви частіше ніж 4 рази на день?

6. Якщо ви проходите повз закусочну, купуєте ви собі що-небудь смачненьке?

7. Чи вживаєте ви їжу де доведеться і коли доведеться? Іншими словами, у вас немає певного місця і часу для прийому їжі?

8. Чи можете ви пригадати все, що з'їли напередодні?

9. Ви їсте 3-4 рази на день?

10. Чи вживаєте ви їжу в один визначений час і в одному певному місці?

Якщо ви відповіли «так» на 1, 2, 3, 4, 5-й питання, то вам слід серйозно поставитися до структури харчування, так як у вас вже починають формуватися шкідливі харчові звички, характерні для безконтрольного харчування.

Для того щоб правильно контролювати своє харчування, вам необхідно слідувати головному правилу нормального харчової поведінки: є в певний час і в певному місці. Тому, якщо ви відповіли «так» на 8, 9 і 10-й питання, це означає, що у вас правильна структура харчування. Іншими словами, ви вживаєте їжу 3-4 рази на день (сніданок, обід, полуденок і вечеря) в певний час і в певному місці (вдома, на роботі, в їдальні), тим самим виключаючи незаплановані прийоми їжі. Це дозволяє вам контролювати своє харчування.

Якщо ви відповіли «так» на 6-й і 7-й питання, то знайте: у вас повністю відсутній контроль за харчуванням і сформувався патологічний стереотип харчування.

Отже, якщо під час тестування ви виявили у себе повну відсутність контролю над своїм харчуванням, внаслідок якого ви переїдайте, зловживаєте солодким, вам слід зробити наступні зміни в своїй поведінці:

1. Суворо дотримуватися загальноприйняту структуру розподілу прийомів їжі (4 прийоми їжі - сніданок, обід, полуденок, вечеря). Їжу слід приймати тільки в певний час і в певному місці (кухня, їдальня). Уникайте випадкових прийомів їжі в кафе, закусочних, в компанії друзів. У той же час не можна пропускати прийоми їжі, так як, якщо ви зголодніли, вам буде складніше уникнути зриву.

2. Не відволікайтеся під час їжі (читання, перегляд телевізора).

3. Для того щоб уникнути вживання їжі, необхідно їсти повільно, не менше 20 хвилин, так як за цей час настає насичення організму. Починати прийом їжі необхідно з легких низькокалорійних страв (салати, супи), після прийому яких людина, як правило, менше з'їдає висококалорійної їжі. Під час їжі можна зробити перерву на 3-5 хвилин, щоб продовжити час прийому їжі.

4. Для посилення контролю над своїм харчуванням корисно вести щоденник щоденного споживання калорій. Необхідно докладно записувати всі продукти, страви, які ви з'їли. Це допоможе навчитися контролювати своє харчова поведінка.

5. Необхідно щодня фіксувати вагу, визначати коло живота, стегон, грудей. Ви повинні бачити результати лікування. Як тільки ви відзначите, що позбулися хоча б від 1-2 кг, тут же з'явиться бажання продовжувати розпочате.

6. Необхідно заповнювати вільний час культурним дозвіллям, читанням, спортом. Знайдіть альтернативу обжерливості. Якщо у вас в вихідні дні з'явилося багато вільного часу, його можна заповнювати не їжею, а іншими заняттями, які будуть відволікати вас від прийому їжі. Наприклад, займіться прибиранням квартири, прийміть душ або прогуляйтеся на свіжому повітрі. Зрештою, сходіть в перукарню і зробіть собі манікюр. У будь-якому випадку всі ці дії відвернуть вас від нав'язливої ​​думки поїсти що-небудь смачненьке.

7. Якщо у вас в певні періоди виникає бажання закурити, не намагайтеся заглушити його їжею, спробуйте випити склянку соку або мінеральної води. І пам'ятайте: цей стан триває всього кілька хвилин. Постарайтеся в цей момент чимось зайнятися: зателефонуйте подрузі, послухайте улюблену музику, і цей стан швидко пройде, а загроза зриву зникне.

8. Якщо ви страждаєте від психогенного переїдання, вам необхідно позбутися від звички знімати емоційну напругу за допомогою їжі. Вам треба навчитися відрізняти почуття голоду від поганого настрою. Постарайтеся знайти позитивні сторони в харчовому обмеження. Наприклад, кожен день дієти нормалізує здоров'я, покращує роботу внутрішніх органів, нормалізує обмін речовин. Кожен день дієти робить вас молодше і красивіше. Необхідно також навчитися знімати емоційну напругу за допомогою аутогенного тренування, самонавіювання, самопереконання, фізичних вправ, прогулянок, прослуховування музики. Для тих, хто хоче навчитися розслаблятися без їжі, хочу запропонувати деякі формули самонавіювання, що допомагають зняти емоційну напругу і контролювати своє харчування при стресових ситуаціях:

«Я абсолютно спокійний, спокійно і розслаблено все моє тіло. У будь-якій обстановці, навіть при неприємності в сім'ї або на роботі, я зберігаю спокій і помірність в їжі. Я абсолютно спокійний. У мене сильний характер, сильна воля. Я подолаю всі неприємності і стресові ситуації. Рано чи пізно все нормалізується, неприємності зникнуть. Мене нічого не хвилює, не дратує.

Кожен день дієти, кожен день розвантаження робить мене більш спокійним і врівноваженим. Дієтотерапія сприятливо заспокійливу дію на мою нервову систему. Мої думки і моя воля зосереджені тільки на відновленні ваги. Я абсолютно спокійний. Ніщо не завадить мені відновити свою вагу і здоров'я. Я хочу схуднути, придбати струнку фігуру, помолодіти, позбутися від головних болів, задишки, поганого настрою ».

9. Якщо ви страждаєте від нічного переїдання, вам необхідно відновити порушений добовий ритм прийому їжі. При цьому харчовому розладі основне споживання їжі переміщується у вечірній і нічний час. В першу половину дня такі пацієнти нічого не їдять. Тому треба відновити повноцінне харчування під час сніданку і обіду для того, щоб до вечора ви не відчували сильного голоду.

10. Якщо під час періоду відвикання від куріння ви набрали вагу і продовжуєте зловживати жирообразующих продуктами, вам необхідно терміново нормалізувати своє харчування. Для цього вам необхідно розділити всі продукти на дозволені і заборонені. До заборонених можна віднести високоуглеводние продукти і рафіновані вуглеводи: борошняні вироби, в тому числі хліб, всі страви з круп, картопля та солодощі (цукерки, шоколад, цукор, тістечко і ін.). Дозволені продукти: м'ясо (крім смаженої качки), риба, молюски та ракоподібні, яйця, молочні продукти (молоко і кефір до 3,2% жирності, нежирний сир, сири до 33% жирності), овочі, кисло-солодкі фрукти, салатні трави , гриби, рослинні жири.

Кілька років тому я опублікував книгу «Як схуднути за місяць на 10 кілограмів», де виклав свій спосіб зниження ваги і, зокрема, запропонував розроблену мною редукційну дієту, розраховану в середньому на 1500-1600 ккал. Особливість моєї дієти полягає в простоті приготування. Для цього досить із загального столу виключати заборонені продукти. Наприклад, в першому блюді необхідно виключати гущу, в другій страві - гарнір, в третьому - солодке. При цьому не треба проводити спеціального оброблення їжі, можна харчуватися із загального столу.

Якщо в їжу потрапить трохи рослинного жиру при звичайному приготуванні їжі (смаження, заправка страв), це не має особливого значення. Це, в свою чергу, навіть пом'якшить жорсткість дієти і дозволить користуватися нею постійно. Наприклад, на сніданок ви з'їдаєте 100 г м'ясного блюда - це може бути 100 г ковбаси, 100 г котлет або 100 г смаженої риби, - але без гарніру. При цьому хліб виключається, ви можете випити склянку чаю або кави без цукру.

Під час обіду в першому блюді ви виключаєте гущу, тобто залишається один бульйон, який корисний для травлення і створює на короткий час почуття ситості. У другому блюді (м'ясо, риба) ви виключаєте гарнір (каші, картопля, макарони, вермішель) і замість нього вживаєте овочевий салат (капуста, огірки, помідори - 130 г). Замість гарніру можна також вживати зелений горошок (не частіше ніж 1 раз на тиждень), стручкову квасолю, салат з редиски, редьки, свіжозаморожені овочеві суміші. В обід дозволяється шматочок хліба (25 г). Третє блюдо - знову без цукру. Якщо сік або компот дуже солодкі, їх можна розбавити водою. І на вечерю ви застосовуєте ту ж схему, що і на сніданок: м'ясо або риба 100 г без хліба плюс стакан кефіру. Додатково дозволяється з'їсти яблуко або мандарин, апельсин. Кількість води дозволено до 1500 мл на добу.

Завдяки цій дієті багато моїх пацієнти досягли чудових результатів в нормалізації ваги. Деякі з них під час схуднення кинули курити. Так, Юрій Цвєтков з Сімферополя схуд на 80 кг і повністю відмовився від куріння. Напружений період відвикання від сигарет не завадив йому утримуватися від заборонених продуктів. Психотерапевтичне лікування, а також заняття спортом допомогли йому позбутися відразу від двох звичок: куріння і зловживання високоуглеводними продуктами.

Запропонована мною дієта проста і універсальна. Її можна використовувати в будь-яких умовах: вдома, в гостях, в ресторані, на ювілеї, в дорозі. Завдяки тому що по моїй дієті не треба спеціально готувати, а досить використовувати дозволені страви з загального столу, її можна назвати домашньою, або дорожньої, або святкової - в залежності від того, де приймається їжа.

Цвєтков Юрій. Схуд на 80 кг і кинув курити

Виходячи із запропонованої мною схеми універсальної дієти, ви можете скласти добове меню, що не перевищує 1500 ккал. Пропоную 3 варіанти меню для осіб з надмірною вагою.

Меню А

Сніданок. Стакан кава з молоком без цукру - 250 г. Сир нежирний - 200 г.

Обід. Борщ український - 250 г, без гущі (видаляється картопля, м'ясо) на м'ясному бульйоні. Відварене м'ясо з першої страви - 100 г. Салат зі свіжої капусти з сіллю, цибулею та олією - 15 г, 1 шматочок пшеничного хліба - 30 г, 1 стакан томатного соку - 250 г.

Полудень. 1 стакан молока (1,5 жирності).

Вечеря. Сосиски молочні - 100 г, 1 стакан кефіру (3,2% жирності), яблуко свіже - 200 г.

Добовий раціон - 1200 ккал.

Меню В

Сніданок. Чай з молоком без цукру - 250 м 2 яйця варених з сіллю.

Обід. Суп картопляний (з дрібно шинкованою овочами) на м'ясному бульйоні - 250 г, без гущі (видаляється картопля і м'ясо). Сардельки свинячі - 100 г. Салат зі свіжих огірків з рослинним маслом і цибулею, з сіллю - 130 г, 1 шматочок пшеничного хліба - 50 г, 1 стакан компоту з сухофруктів без цукру.

Полудень. 1 стакан кефіру (1,5% жирності).

Вечеря. Сир російський - 100 г, 1 стакан кефіру (2,5% жирності), 1 апельсин.

Добовий раціон - 1300 ккал.

Меню З

Сніданок. Кава з молоком без цукру. Ковбаса докторська - 100 г.

Обід. Юшка без гущі - 250 г (видаляється картопля і риба). Котлета свиняча - 100 г. Салат зі свіжих помідорів і зелені кропу з рослинним маслом - 130 г, 1 шматок білого хліба - 50 г, 1 стакан яблучного соку - 250 г.

Полудень. 1 стакан томатного соку - 250 г.

Вечеря. Сир нежирний - 200 г, 1 стакан кефіру (3,2% жирності), виноград - 200 г.

Добовий раціон - 1400 ккал.

Необхідною складовою частиною лікувального харчування є розвантажувальні дні. Зазвичай достатньо проводити їх один раз в тиждень. Робити це краще в неробочий час. Добова енергетична цінність споживаної їжі зазвичай становить 500-800 ккал.

Приклади розвантажувальних днів

Яблучний - 1,5 кг яблук, в сирому або печеному вигляді, розділити на 5 прийомів, через кожні три години.

Огірковій - 2 кг свіжіх огірків розділіті на 5 прійомів. Крім огірків і яблук, можна використовувати помідори, редис, ріпу, гранати, кислі сорти слив, вишню, журавлину. Протипоказано застосовувати названі розвантажувальні дні особам, що страждають гострим гастритом або колітом, виразковою хворобою, захворюваннями печінки.

Сирний - 400-600 г нежирного сиру, 60 г сметани, 100 г молока. Сир зі сметаною вживати в 4 прийоми, в 2 прийоми - кава з молоком без цукру.

Кефірний - 1 л кефіру (або кислого молока) розподіляють на 4 прийоми по 250 мл.

М'ясний - 500-600 г м'яса, 100 г зеленого горошку, 80 кг свіжої капусти. Відварене м'ясо, з гарніром з горошку і свіжої капусти, ділять на 5 раз.

Серед розвантажувальних днів, за моїми даними, найефективнішими є кефірів. У своїй практиці я їх дуже часто застосовую. В середньому один розвантажувальний кефірний день дорівнює знятому кілограму.

На закінчення хочу вам сказати наступне: навчитеся контролювати своє харчування, думайте про те, що ви їсте. І ще - виберіть хороший мотив для схуднення. Худніть для кого-то або для чогось, і успіх вам забезпечений!