1. Поради та рекомендації перед тренуванням
2. Перший рівень
3. нахили
4. Бічні підйоми корпусу
5. Скручування на турніку
6. другий рівень
7. Підйоми корпуса і ніг
8. Почергові підйоми корпусу
9. підйом колін
10. на турніку
11. третій рівень
12. Прості нахили з навантаженням
13. Нахили з поворотом
14. Повороти в висі
15. Дроворуб
16. Підсумуємо

Уявіть, як на вашу фігуру з заздрістю дивляться друзі і прості перехожі. Уявіть, як ви кожен день прокидаєтеся бадьорим і активним. Все це неможливо без підкачаного і красивого живота. Розглянемо докладніше, як накачати бічні м'язи преса, і що це взагалі таке.

У повсякденному житті дана група м'язів практично не задіяна, оскільки відповідає за повороти тулуба.

На людину спортивної статури краще за все проглядається зовнішній косий м'яз живота . Вона пролягає від грудини до низу живота, проходячи по похилій. Ліва зовнішня м'яз скорочуючись, повертає корпус вправо, тобто в протилежну сторону.

А от внутрішні косі м'язи живота ви не побачите. Все тому, що вони розташовані під зовнішніми. При скороченні правого косого м'яза корпус повертається вправо.

Поради та рекомендації перед тренуванням

Взагалі, щоб качати прес правильно необхідно слідувати простим рекомендаціям:

• Нещільно поїжте за 2-2,5 години до занять. Займаючись на голодний шлунок, ви не виклали в повну силу, а значить тренування буде малоефективною. Переповнений живіт також може залишити негативні наслідки, наприклад, нудоту і сильні запаморочення.
• Розігрійте м'язи, провівши легку розминку . Пострибайте, побігати на місці або тренажері, виконайте найпростіші прийоми на кшталт поворотів, нахилів і обертань.
• Не перестарайтеся! Не потрібно виснажувати себе кожен день. Займайтеся 2-4 рази в тиждень - цього буде цілком достатньо для красивого і рельєфного живота.
• Кожна вправа має розтягувати м'язи. Ви повинні відчувати, як вони напружені. Якщо цього немає, значить ви щось робите не так.
• Не їжте відразу після тренування. Якщо відчуваєте сильний голод, перекусіть яблуком або випийте склянку води. До прийому їжі приступите не раніше, ніж через годину.

Увага! Не бійтеся, якщо при заняттях ви будете швидко втомлюватися. Оскільки м'язовий каркас живота погано піддається розтягуванню, така реакція цілком нормальна.

Перший рівень

Описані нижче прийоми допоможуть зрозуміти, як накачати бічний прес. Якщо ви новачок, то ці заняття вам ідеально підійдуть. Намагайтеся, щоб м'язовий каркас під час тренувань був напружений, але не перестарайтеся, щоб уникнути травм.

Початковий рівень не зробить вас бодибилдером, а ваші м'язи не будуть об'ємними і великими. Але він допоможе підкачати їх і привести в тонус, підготувавши до подальшого етапу розвитку.

нахили

Розставте ноги на ширину плечей, руки з'єднайте за головою. Просто нахиляйтеся в сторони до максимальної позначки. Робіть прийоми плавно і не поспішаючи, фіксуйте корпус в максимальній точці. Всього 20 повторів, 5-6 підходів.

Коли відчуєте, що навантаження стає мало, підсильте її: в одну руку візьміть невеликі гантелі (до 10 кг) і робіть нахили в їхній бік.

Пам'ятайте, що вправи з гантелями сприяють нарощуванню додаткової маси, через яку талія потовщується. Для дівчат це особливо актуально :-)

Бічні підйоми корпусу

Для наступної вправи знадобиться лава. Ляжте на неї боком так, щоб половина корпусу була поза лави, зафіксуйте або попросіть напарника потримати ваші ноги. Підніміть корпус вгору 30 раз. Зробіть кілька підходів. Переверніться на іншу сторону. Якщо навантаження недостатньо, використовуйте обважнювачі.

Скручування на турніку

Дана вправа допоможе накачати косі м'язи преса в домашніх умовах, якщо у вас є турнік. Повиснувши на перекладині, розташуйте руки на ширині плечей. Виконуйте підйоми зігнутих ніг до рівня грудей, але не перед собою, а виносячи їх по черзі вправо і вліво.

другий рівень

Перший рівень для вас став занадто легким? Другий допоможе накачати бічний прес будинку, зробити його більш рельєфним. Виконуйте прийоми регулярно, і ваша талія зменшиться, а тіло стане підтягнутим. Кожен комплекс виконується 3-4 підходи по 10-15 разів.

Підйоми корпуса і ніг

Лежачи на рівній поверхні, покладіть одну руку під голову, а ноги випрямити. Підніміть одночасно корпус і коліно, торкнувшись ними один одного. Поверніться у вихідне положення і змініть руку.

Почергові підйоми корпусу

Ляжте на рівну поверхню, руки складіть на потилиці, ноги зігніть в колінах. Піднімайте корпус і одночасно повертайтеся, торкаючись правим ліктем лівого коліна. Те ж саме повторіть з іншою рукою.

підйом колін

Ляжте набік, спираючись на лікоть, ноги випрямити, а руку, яка виявилася вгорі, заведіть за спину. Підніміть обидві ноги до грудей, не торкаючись до підлоги. Те ж повторіть і на іншому боці.

на турніку

Виконується з вису, руки на ширині плечей. Не згинаючи ніг, виконайте латеральні підйоми, затримуючись на максимальних точках.

третій рівень

Описані нижче заняття гарні для тих, хто вже довго працює над бічними м'язами преса. Число повторів і підходів можна регулювати самостійно, в залежності від фізичної підготовки.

Прості нахили з навантаженням

Ця вправа виконувати важко, оскільки у вас повинні бути «натренована» поперек. Однак воно дозволяє швидко і ефективно качати косі м'язи преса.

Поставте ноги на ширину плечей, а гриф покладіть на трапеції. Зробіть по 15 нахилів в сторони, намагаючись максимально опускатися. Опустившись до максимальної точки, зупиніться на пару секунд, а потім плавно поверніться у вихідне положення. Якщо ви відчуваєте натяг м'язів, то виконуєте вправи правильно.

Якщо відчуваєте, що ваги не вистачає, додайте на гриф млинці. Під час нахилів тримайте корпус прямо, не допускайте нахилів вперед або назад. Повертайтеся строго в початкове положення, не відхиляючись від вертикалі.

Нахили з поворотом

Можна сказати, що це посилена версія попередньої вправи, оскільки вона завантажує пучки косих м'язів.

Виконувати стоячи, ноги ставити на ширину плечей. Гриф з млинцями (або без, якщо важко) на трапеції. Слід робити нахили вперед і в сторони 15 разів, при цьому скручуючи корпус. При скручуваннях правий лікоть повинен бути спрямований у бік лівого коліна і навпаки.

Повороти в висі

Заняття вимагає наявність турніка і Неабияку сили, оскільки це дійсно важкі вправи для преса. Початкове положення: в висі, руки на ширині плечей. Прямі ноги слід підняти так, щоб вони йшли паралельно підлозі. Утримуючи їх в такому положенні, опишіть дугу з максимально можливою амплітудою. Таких поворотів зробіть 10-15.

Дроворуб

Дані руху допоможуть ще й звузити талію. Для виконання слід стати до рами боком і взятися за рукоятку верхнього блоку двома руками. Після зробити 12 рубають рухів, при цьому скручуючи корпус до протилежної гомілки.

Підсумуємо

Тепер ви знаєте, як накачати бічний прес, і зможете зробити свою фігуру ще більш досконалою. Не беріться відразу за найважчий рівень, почніть з простих вправ і поступово дійдете до більш складних. Займайтеся регулярно і з ретельністю, стимулюйте себе, і ви самі не помітите, як станете новою людиною. Гарний настрій, підтягнутий живіт і відмінне здоров'я - найменше, що вас чекає.