1. Функції та особливості косих м'язів
2. Огляд ефективних вправ
3. Програма для просунутих для зменшення живота:
4. Принцип харчування і меню
5. Домашній комплекс вправ для накачування бічного преса

Бічний прес підкреслює рельєф кубиків, живіт виглядає спортивно і спокусливо. Накачати косі м'язи живота і прибрати жир в залі або будинку нескладно, якщо дотримуватися інструкцій і виконувати вправи регулярно.

Функції та особливості косих м'язів

Зовнішні косі м'язи скорочуються при поворотах тулуба в різні боки. Вони надійно захищають внутрішні органи. Ця м'язова група рідко використовується. Людям, які займаються спортом вдома на турніку або в залі, доводиться накачувати її окремо. Без тонусу, рельєфу в області косого преса живіт не виглядає пружним, підтягнутим.

Навіщо качати зону косих м'язів живота:

• у дівчат вона відповідає за тонку талію;
• для підйому під час тренувань вільних ваг, щоб захистити крижі хребта від травм і зміщення дисків;
• прибирає жир на животі.

Людям, які займаються єдиноборствами, потрібно знати, як накачати косі м'язи преса, щоб під час удару суперника по торсу не одержати серйозні ушкодження селезінки, печінки.

У боротьбі, футболі, хокеї такі удари є нормою, спортсмени спокійно їх витримують.

Зовнішній косий м'яз живота проходить від грудини до самого лобка. Її легко накачати. Ще називається поздовжньої. Добре видно навіть через жир.

Внутрішні косі м'язи розташовуються перпендикулярно зовнішнім і знаходяться прямо під ними. Побачити їх неможливо. При повороті на правий бік відбувається скорочення правої внутрішньої частини живота і навпаки.

Огляд ефективних вправ

У цій частині містяться вправи для косих м'язів живота, які дозволяють їх накачати і укріпити. Підходять для людей з середньою фізичною підготовкою або тих, кому заняття в домашніх умовах перестали давати необхідне навантаження. Вправи допоможуть підтягнути тіло і зменшити об'єм талії. Для того, щоб накачати бічний прес, виберіть 5 вправ зі списку. Виконайте 3-4 підходи по 12 разів на кожну вправу.

1. Ляжте спиною на тверду підлогу і розташуйте одну руку під головою, нижні кінцівки залиште прямими. Піднімаємо коліно, корпусом тягнемося вперед, повертаємося в початкове положення, повторюємо з іншою стороною. Навантаження можна порівняти з тренуванням на турніку.
2. Вихідна позиція лежачи на підлозі, руки за головою, а ноги зігнуті, ступнями впираються в підлогу. Піднімаємо верхню частину тулуба, прямуючи ліктем до протилежного коліна, повертаємося назад, повторюємо в іншу сторону.
3. Переверніться набік, ноги прямі, вага переноситься на передпліччя. Вільну руку приберіть назад. Притягну обидва коліна до грудної клітки, намагаючись не торкатися до підлоги. Хороша накачування косих м'язів живота в домашніх умовах.
4. Розташуєтеся на турніку, пензля на ширині плечей. Тягніть вгору прямі ноги, затримайтеся на 1-3 секунди у верхній точці.
5. Вправа для чоловіків на косі м'язи, сприяє будовою рельєфу талії. Встаньте прямо, стопи на рівні плечей, зверху гриф. Робіть по 12 нахилів на кожен бік, затримуючись на секунду в нижній точці.
6. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки на потилиці. Робимо нахили корпусу вліво, повертаємося в початкове положення, нахил вправо. Спину тримаємо рівно.
7. Вправа виконується стоячи, руки вільні, спина рівна. Праву руку кладемо на пояс, лівої сковзаємо уздовж тіла до ступні. Повертаємося в початкове положення, повторюємо з іншою рукою. Швидше накачати бічний прес можна, взявши в робочу руку гантель.
8. Млин. Ноги широко розставлені, спина рівна. Робимо нахил вперед, намагаючись лівою долонею доторкнутися до правої ступні, руки не згинати в ліктях. Повертаємося в початкове положення і повторюємо в іншу сторону.
9. Бічна планка дозволяє швидко накачати косі м'язи живота. Робимо акцент на долоню і бічну сторону ступні. Рука витягнута, долоню на рівні плеча. Намагаємося не прогинатися, що не провисати. У такому положенні затримуємося на 20 секунд, потім міняємо руку.

Щоб підтягнути тіло і мати гарний прес, необхідно постійно тренуватися. Домогтися рельєфного живота легко в домашніх умовах за допомогою нескладних вправ з гантелями, на турніку або власною вагою.

Якщо не відчуваєте легкого болю в косих м'язах живота на наступний день, то пора переходити до наступного рівня. Люди, які займаються в тренажерному залі, можуть брати додаткові обважнювачі. Це дозволить збільшити навантаження, якісно накачати бічні м'язи.

Програма для просунутих для зменшення живота:

Вправа з гантелями №1 - нахили

Жінкам не радимо брати вагу більше 5 кілограм. Працюючи з важкими вагами, можна помітно накачати косі м'язи живота і стати ширше. Беріть в руку гантель і нахиляйте корпус в сторону. Ноги тримайте на ширині плечей, а спину рівно. Зробіть 20 разів по 3 підходи на кожну бік.

Вправа №2 - повороти з гантелей або млинцем

Обійміть утяжелитель, затисніть його у грудях. Починайте повільно обертати корпусом прямо, наліво і направо. Допомагає накачати бічний прес, зміцнити хребет, зробити фігуру витонченою.

Вправа №3 - повороти на вазі

Знадобиться турнік або шведська стінка. Зіпріться ліктями за ручки. Перенесіть вагу на верхню частину тіла. Повинен хворіти біцепс і прес. Ноги прямі, у висячому положенні. Підніміть нижню частину тіла паралельно підлозі і в сторону. Вправа дозволяє накачати бічні і косі м'язи живота. Зробіть 7-8 разів по 3 підходи.

радимо почитати

Принцип харчування і меню

Вправи для прокачування тіла ще не запорука рельєфного бічного преса, осикою талії. Без правильного харчування тіло не зміниться. Вибирайте дієту, в якій мало вуглеводів і багато білка. Тоді підшкірний жир зникне, замість нього з'явиться рельєфний прес. Якщо харчуватися фаст-фудом, то тренування можуть нашкодити.

Жир не перетворюється в рельєф. Від вправ прес накачати, але сам живіт збільшиться в об'ємі.

Щоб швидко накачати бічний і косою прес, відмовтеся від хлібобулочних виробів, шоколаду, морозива, фаст-фуду, смаженої, жирної їжі, газованих напоїв і алкоголю.

Щоб досягти плоского живота, харчуйтеся не менше 4-5 разів на день маленькими порціями. Чи не пропускайте прийоми їжі. Якщо в цей час не відчуваєте голоду, з'їжте низькокалорійний салат. Так ви привчите себе до постійного збалансованому харчуванню. Організм сприймає голодування як стрес і відмовляється втрачати вагу. Цей тип блокування захищає фізичного виснаження.

Підкачати живіт швидше дозволяє збалансована дієта. На перших етапах, щоб адаптуватися, складіть зразкове меню, розрахуйте норму калорій, чергування білків, жирів, вуглеводів. Для жінок і чоловіків ми склали універсальний раціон. Загальний принцип правильного харчування для схуднення: на сніданок є вуглеводи, на вечерю - білки. Не переплутайте.

Харчування для бічних косих м'язів преса і стрункого живота:

1. Сніданок. Вівсянка на молоці і сухофрукти, чашка кави без цукру.

1. Перекус. Жменя горіхів, яблуко.

1. Обід. Нежирне м'ясо курки або індички, овочевий салат, заправлений соєвим соусом допоможе поліпшити рельєф і косі м'язи стануть більше помітне.

1. Вечеря. Сир 1% жирності з корицею, 3 яєчні білки.

Зі здоровим харчуванням ніколи не будете думати як підтягти живіт.

Домашній комплекс вправ для накачування бічного преса

Якщо вирішили качати прес, косі м'язи в домашніх умовах без допомоги тренера, тоді пропонуємо варіанти для початківців. Можна поетапно переходити від одного комплексу вправ до іншого, щоб уникнути ризик отримання травм.

Завдання першого рівня для зменшення живота:

Встаньте рівно, стопи на ширині плечей. Робіть нахили в праву, а потім в ліву сторону. Робіть завдання не поспішаючи, кожен раз затримуючись в нахилі на 2-3 секунди. Виконати 5-6 підходів по 20 разів.

Якщо через деякий час занять вдома самостійно навантаження на косі м'язи перестане здаватися достатньою для накачування, переходите до роботи з гантелями. В руку по 10 кг додаткової ваги. Рекомендація не стосується дівчат. Прийом зробить талію широкою. Щоб зрозуміти, як накачати бічний прес живота дівчатам швидко, слід дотримуватися правил тренування, робити все те ж саме, але з мінімальними вагами.

• Вправа №2 - міст.

Для виконання вправи для бічних м'язів в домашніх умовах потрібно лава і ремінь або інші фіксатори. Ляжте набік таким чином, щоб верхня частина корпусу знаходилася на вазі, ноги повинні міцно кріпитися до опори. Ви немов утворите рівний міст. Піднімаємо корпус вгору і опускаємося. Повторити 30 разів. Перевернутися. Працюють внутрішні косі м'язи, згорає зайве, виходить накачати прес.

• №3 Робота на турніку для зміцнення м'язів.

Розташуєтеся в висі, кисті на ширині плечей. Коліна зігнути, тягнути до рівня грудей, з нахилом на праву, ліву сторони. Завдання можна виконувати вдома.

Прийоми підходять для новачків, допомагають привести м'язи в тонус, підкачатися, але не роблять їх об'ємними, великими. Комплекс вправ для косих м'язів живота розроблений для жінок, які не шкодують сильно розгойдувати тіло.

Стаття перевірена редакцією