1. Як влаштовані м'язи живота
2. Качаємо верхню частину преса
3. Тренуємо низ живота
4. Опрацювання косих м'язів
5. Загальні принципи тренування
6. Часто зустрічаються
7. Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт
8. Коли краще качати прес: вранці або ввечері
9. Чи необхідно дотримуватися режиму харчування
10. Поради по харчуванню

Абсолютно кожна людина хоч раз у житті замислювався про приведення своєї фігури в порядок. В першу чергу, люди починають думати про те, як позбутися від живота і накачати прес. Зробити це набагато простіше, ніж вам здається. Вже через кілька тижнів ви побачите перші результати. Хочете дізнатися, як їх можна досягти? Давайте поговоримо про це більш детально.

Як влаштовані м'язи живота

Прес - це м'язи живота. Вони умовно поділяються на три відділи:

1. верхній;
2. Нижній;
3. Бічний.

Ве рхній відділ преса відповідає за скручування вашого тіла. Тобто, коли ви прокидаєтеся і встаєте, ви першим ділом піднімаєте тулуб. Саме це і є функцією верхньої частини.

Нижня частина преса відповідає за підйом ніг. Тобто, коли ви ходите або бігаєте, нижня частина преса постійно знаходиться в роботі. Частіше за все це буває досить для того, щоб не набирати зайву вагу.

Косі м'язи живота відповідають за обертання тулуба і нахили в сторони. Ви, напевно, помічали, що у людей, що займаються єдиноборствами, дуже добре розвинені косі м'язи живота. А все тому, що під час боротьби і нанесення ударів їх тулуб обертається.

Кожну з частин преса необхідно опрацьовувати. Для кожної з них необхідно виконувати певні вправи.

Для прокачування верхнього преса вам підійдуть:

Нижній прес можна прокачати за допомогою наступних вправ:

• Підйоми ніг до різних кутів в положенні лежачи;
• Підйоми ніг у висі;
• Тяга колін до грудей.

А для косих м'язів живота вам підійдуть:

• Косі скручування;
• Підйоми стегна вгору;
• Двірники.

Про техніку виконання цих вправ ми поговоримо в наступних розділах.

Качаємо верхню частину преса

Для опрацювання цієї частини преса придатні будь-які варіанти скручувань. Однак слід зазначити, що найефективніша варіація цієї вправи - на підлозі. Техніка його виконання:

1. Ляжте на підлогу.
2. Початкове положення - ступні, сідниці, поперек і лопатки притиснуті до підлоги. А ноги зігнуті в колінному суглобі під прямим кутом.
3. Ваше завдання - зробити скручування тулубом. Рух має відбуватися саме за рахунок зусилля м'язів черевного преса.
4. Положення рук може бути будь-яким - за головою, на грудях або уздовж тулуба. Однак для максимального напруження м'язів рекомендується тримати руки вздовж тулуба. У такому варіанті необхідно сфокусуватися на тому, щоб долоні торкалися ваших щиколоток.
5. У верхній точці затримуватися не потрібно.
6. У нижній точці до підлоги повинні бути притиснуті тільки ступні і сідниці. Спина не повинна опускатися на підлогу, адже завдяки цьому м'язи преса будуть напружені протягом усього підходу.

техніка виконання скручувань на римському стільці така ж. Однак цей варіант вправи є менш ефективним. Більш того, лікарі стверджують, що заняття на римському стільці шкідливі для спини. Так що вибір варіанта очевидний.

Тренуємо низ живота

для прокачування нижнього преса необхідно піднімати ноги. Сенс всіх вправ тут однаковий, а різниця тільки в рівні складності.

Рівень перший - підтягуємо коліна до грудей:

1. Сядьте на підлогу.
2. Упріться руками в підлогу. Ваше тулуб має знаходитися під кутом 45 градусів до підлоги.
3. Підтягніть коліна до грудей і затримайтеся у верхній точці на півсекунди.
4. Випрямити ноги і опустіть їх.
5. У нижній точці вони не повинні стосуватися підлоги. Завдяки цьому, ваш прес буде сильніше напружуватися під час підходу.

Рівень другий - піднімаємо ноги в положенні лежачи:

1. Ляжте на підлогу.
2. Ваше тіло повинно бути прямим, а ноги повинні бути разом.
3. Покладіть ваші руки під поперек, щоб вона була злегка відірвана від підлоги.
4. Повільно підніміть ноги.
5. У верхній точці затримуйтеся.
6. Опустіть ноги, але не торкайтеся ними до підлоги.

Дуже важливий момент - рух ніг повинно здійснюватися за рахунок підйому таза. Під час виконання цієї вправи ви повинні сфокусуватися на тому, щоб відривати сідниці від підлоги. Професіонали радять уявляти, що у вас немає ніг, щоб руху відбувалися тільки тазом.

У цієї вправи теж є кілька рівнів складності. У кожного рівня свій кут підйому ніг. Початківцям необхідно піднімати ноги до кута 30 градусів. Коли відчуєте, що вам стало занадто легко, додавайте по 15 градусів. Ваше завдання - поступово дорости до кута 90 градусів.

Рівень третій - піднімаємо ноги в висі або в упорі.

Завдання тут така ж, як і при підйомах ніг лежачи. Відмінність лише в тому, що м'язи працюють зовсім під іншим кутом.

У цієї вправи також є свої рівні складності:

1. Почати можна з підйомів колін до грудей. Як правило, після декількох тренувань ви зможете працювати з прямими ногами.
2. Далі, потрібно поступово збільшувати кут підйому ніг.
3. Середній рівень - підйом ніг до кута 90 градусів. Це кут між вашими ногами і тулубом.
4. Коли відчуєте, що вам це легко, збільшуйте кут. Поставте собі за мету - в кожному повторенні діставати ногами до турніка. Якщо ви будете в змозі це зробити, у вас в будь-якому випадку буде відмінно накачані прес.

Опрацювання косих м'язів

Більшість людей робить помилку. А саме нехтує тренуванням бічній частині преса. Робити цього не можна, так як непропорційний розвиток вашого тіла навряд чи вписується в ваші плани. Крім заповітних восьми кубиків, необхідно мати вузьку талію. Повірте, це буде дивитися дуже ефектно. Так, для прокачування цієї частини преса також є вправи з різними рівнями складності:

Рівень перший - піднімаємо стегна:

1. Ляжте набік.
2. Зіпріться на голову.
3. Трохи підніміть ногу і зігніть її в колінному суглобі.
4. У такому положенні піднімайте зігнуту ногу.
5. Зосередьтеся на тому, щоб ваше коліно рухалося вгору.

Рівень другий - виконуємо бічні скручування:

1. Початкове положення таке ж, як при звичайних скручуваннях.
2. Ваші руки повинні бути за головою.
3. Підніміть тулуб і дотягніться лівим ліктем до правого коліна.
4. У верхній точці затримайтеся на секунду. Ваше завдання - максимально відчути напругу косих м'язів живота.
5. Зробіть повторення для протилежної сторони.

Рівень третій - вправа двірники:

1. Повісніте на турніку.
2. Зробіть короткий підтягування. Ваші руки повинні бути зігнуті під прямим кутом в ліктьовому суглобі.
3. Підніміть ноги. Кут між вашим тілом і ногами повинен бути менше 90 градусів.
4. Після цього починайте обертати ногами.

Загальні принципи тренування

Для кожного м'яза є певні тренувальні принципи, яких необхідно дотримуватися. І прес не є винятком. Щоб стати щасливим володарем вузької талії і заповітних восьми кубиків, необхідно дотримуватися деяких правил:

• До личество повторень неважливо. Ваше завдання - відчувати печіння в м'язах. Неважливо, коли настане це печіння, на десятому повторенні або на сотому. Саме печіння в м'язах є показником того, що ви робите все правильно.
• П віслюку того як ви відчули печіння, необхідно зробити ще 15-20 повторень.
• Слідкуйте за технікою виконання вправи. Ви повинні виконувати вправу не заради кількості, а заради якості.
• Не слід перенапружуватися. Якщо ви виконаєте кілька сотень або тисяч повторень, це може викликати блювоту і перевтома. Воно вам треба?
• Про птімальная частота тренувань - 3 рази на тиждень. Починати слід з двох тренувань на тиждень. А досвідченим спортсменам необхідно 4-5 тренувань на тиждень.
• Тривалість занять не повинна перевищувати 30 хвилин.
• Якщо ви опрацьовує всі м'язові групи вашого тіла, качайте прес завжди в кінці тренування.
• Всі тренувальні принципи застосовні як для хлопців, так і для дівчат.

Часто зустрічаються

Перед тим як почати тренування, люди задаються питаннями. І для того щоб вони не заважали вам і не вводили вас в сумніви, ми зараз на них відповімо.

Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт

Серед обивателів існує думка, що для схуднення і позбавлення від живота необхідно качати прес. Це не більше ніж міф. Тому що ви накачаєте м'язи, зайві кілограми не підуть.

Суть в тому, що якою б сильний прес у вас не був, якщо він знаходиться під шаром жиру, то він там і залишиться. Щоб ваш прес було видно, вам необхідно скинути зайву вагу. А для цього необхідно:

• бігати;
• Правильно харчуватися.

В якому випадку людина худне? Коли витрачає більше енергії, ніж споживає. І вправи для пресу тут ні при чому.

Тому якщо вам потрібно все і відразу, то робити треба все і відразу. Качайте прес, бігайте і дотримуйтесь дієти, і тоді, після позбавлення від зайвих кілограмів, ви будете відразу мати кам'яний прес. А качати прес для схуднення живота - нерозумно.

Коли краще качати прес: вранці або ввечері

При накачуванні преса час доби не має ніякого значення. Головне, щоб вам було зручно займатися саме в цей час. Наприклад, ви дуже багато працюєте, а щовечора у вас справи. Як вчинити в цій ситуації? Правильно, займатися з ранку. По-перше, фізичні навантаження з ранку дадуть вам енергію і гарний настрій на весь день. По-друге, ви швидше прокинетеся.

Якщо ви зробите тренування преса вашим ранковим ритуалом, то будете домагатися вашої мети, не замислюючись про це. Все пройде набагато швидше, і ви почнете шукати відповіді на запитання: «Чому я раніше не качав прес і не робив зарядку вранці?»

Якщо у вас вільний вечір, наприклад, після роботи, можна займатися ввечері. Головне, щоб після останнього прийому їжі пройшов годину. Як відомо, під час тренування преса відбувається перистальтика і газоутворення підвищується. Якщо займатися відразу після прийому їжі, можна викликати блювоту.

Не варто качати прес перед сном. Як відомо, фізичні навантаження перед сном не дуже корисні. Якщо ви звикли займатися ввечері, ідеальний час для тренування - за три години до сну.

Чи необхідно дотримуватися режиму харчування

Звичайно, без дотримання дієти не обійтися. Давайте уявимо, що ви тренуєте прес, але при цьому постійно їсте жирну їжу і п'єте пиво. Ці продукти є дуже калорійними, а тренування преса не здатна всі ці калорій спалити. Таким чином, ми отримуємо результат, якого ви навряд чи хочете досягти - сильні і міцні м'язи преса під шаром жиру.

Які є виходи з цієї ситуації? Вести більш рухливий спосіб життя і є низькокалорійну їжу.

Поради по харчуванню

Напевно читач зараз подумав про те, що потрібно буде дотримуватися якусь складну дієту, і почав морально готуватися до труднощів. Все набагато простіше, ніж ви думаєте. Для максимально швидкого досягнення результату необхідно виконувати наступні рекомендації:

• Пийте не менше двох літрів води в день. Вона сприяє спалюванню жиру і прискорює обмін речовин.
• Протягом дня необхідно їсти 5-6 разів, але дуже маленькими порціями.
• Вранці - максимум вуглеводів, днем ​​- однакова кількість білків і вуглеводів, ввечері - максимум білків.
• Їжі має бути смачною. Не варто мучити себе заради схуднення. Один прийом їжі нічого не вирішить, а психологічний стан набагато важливіше.
• Не їжте за 2 години до сну.
• Якщо хочете перекусити після тренування, зачекайте дві години.

На закінчення хотілося б дати вам кілька порад, які допоможуть вам досягти результату швидко:

• Регулярно дивіться на фотографії людей, у яких є прес вашої мрії. Вони будуть вас мотивувати і допомагати вам тренуватися більш результативно.
• Правильний підхід в цій справі - не думати про результат. Ви коли-небудь чули фразу «За що боровся, на те й напоровся»? Це означає, що, коли людина зациклений на одній думці, у нього нічого не виходить. Навчіться отримувати задоволення від тренувань. Печіння в м'язах черевного преса має вас радувати.
• Для розвитку необхідний прогрес. Тому потрібно регулярно збільшувати кількість повторень за підхід.

Тепер ви знаєте, як прибрати живіт і накачати прес. Застосовуйте на практиці рекомендації, які ми вам дали, і вже через кілька тижнів ви зможете здивувати ваших друзів і знайомих красою своєї фігури. Успіхів вам!