Говорячи про м'язовому корсеті все чомусь забувають про м'язи живота

Постуральні, або "антигравітаційні", м'язи - одна з найважливіших частин м'язового корсету людини. Їх тонус допомагає підтримувати вертикальне положення тіла, опираючись силі гравітації. Завдяки їм ми можемо рівно стояти, ходити, сидіти з прямою спиною. До цієї групи належать не тільки м'язи спини, як приято вважати, а й м'язи по передній поверхні тіла. Головним чином - пряма м'яз живота.

Уявіть, що у вас дуже сильні м'язи спини, але при цьому - дуже розслаблений живіт. М'язи спини будуть "перетягувати" на себе весь корпус, поперек буде напружуватися, а м'язи спини - приходити ще в більший спазм, намагаючись утримати тіло у вертикальному положенні. Тому в підтримці хребта м'язи живота грають не менш важливу роль, ніж м'язи спини. Зміцнюючи їх, ви рівномірно розподіляєте навантаження в тілі. У цьому допоможе комплекс вправ від реабілітолога клініки остеопатії доктора Огарко Вікторії Лапко. Для збалансованого заняття ви можете підключити вправи для зміцнення спини - наприклад, постійте кілька хвилин в планці.

ВПРАВА 1

ВИХІДНІ ПОЛОЖЕННЯ: сидячи на сідницях з прямою спиною, ноги випрямлені в колінах на підлозі, руки вздовж корпусу, долоні на підлозі.

ВИКОНАННЯ: відхиліться корпусом назад, зберігаючи спину рівною. У якийсь момент ви відчуєте, як напружилися м'язи живота. У цей момент зупиніться і підійміть над підлогою ноги. Зігніть їх в колінах, підтягніть стегна ближче до живота. Підніміть руки на лінію плечей, розгорніть долонями всередину.

Відбудова: стежте за тим, щоб спина залишалася прямою. Чим далі ноги від живота і чим більше випрямлені коліна, тим сильніше напружуються м'язи живота і стегон - за рахунок цього ви можете регулювати рівень навантаження. Дихайте глибоко і рівно.

Залишайтеся в цьому положенні від 30 сек. до 1,5 хв.

Вправа 2

ВИХІДНІ ПОЛОЖЕННЯ: лежачи на спині, руки вздовж корпусу.

ВИКОНАННЯ: на вдиху відведіть руки за голову, на видиху виштовхніть верхівку і руки вгору, відриваючи від підлоги тільки плечі і лопатки, на вдиху поверніться в і. п.

Відбудова: намагайтеся витягнутися плечовим поясом, головою і руками в одну вертикаль .
Чим сильніше ви виштовхуєте себе вгору, тим краще напружуються м'язи живота.

Виконайте від 10 до 20 таких повторень.

Вправа 3

ВИХІДНІ ПОЛОЖЕННЯ: лежачи на спині, руки вздовж корпусу.

ВИКОНАННЯ: на вдиху відведіть руки за голову, на видиху виштовхніть руки вздовж корпусу, піднімаючи над підлогою спину.

Відбудова: штовхаючи руки вздовж ніг, піднімайте вище, ніж в попередній вправі. Поперек животом притискайте до підлоги. Сильно тисніть долонями один на одного: це допоможе зміцнити м'язи грудного відділу.

Виконайте від 10 до 20 таких повторень.

Вправа 4

ВИХІДНІ ПОЛОЖЕННЯ: лежачи на підлозі, долоні зведіть в замок і помістіть зімкнутими таким чином під потилицю. Ноги підніміть над підлогою, зігніть в стегнах і колінах під кутом 90 градусів.

ВИКОНАННЯ: на видиху випряміть праву ногу уздовж підлоги, підніміть корпус і спробуйте дістати правим ліктем до лівого коліна. На вдиху поверніться у вихідне положення. На наступному видиху повторіть це ж рух в інший бік.

Відбудова: дуже важливо - не коліно тягніть до ліктя, а лікоть до коліна. Піднімають якнайвище і добре прокручувати корпусом.

Зробіть від 10 до 20 разів на кожну з сторону.

Вправа 5

ВИХІДНІ ПОЛОЖЕННЯ: стоячи на колінах, коліна на ширині таза, руки вздовж корпусу.

ВИКОНАННЯ: на видиху відхиліться корпусом назад. Руки витягніть перед собою, долонями розгорніть всередину. Після видиху зробіть невелику затримку дихання, залишаючись в цьому положенні. На вдиху поверніться в і. п.

Відбудова: Спина повинна залишитися рівною, як дощечка. Чим більше ви відхиляєтеся назад, тим сильніше напружуються м'язи по передній поверхні тіла. У тому числі м'язи стегон, живота і навіть грудного відділу.

Зробіть від 10 до 20 таких повторень.

Вправа 6

ВИХІДНІ ПОЛОЖЕННЯ: сидячи на сідницях з прямою спиною. Кисті рук зведіть в кулаки і поставте в упор по обидві сторони від таза.

ВИКОНАННЯ: відштовхніться кулаками від статі і підніміть над підлогою таз. Підніміть над підлогою ліву ногу. Утримуйте її на вазі.

Відбудова: спина пряма. Відчуйте, як напружуються м'язи живота і стегон. Те ж вправу повторіть з правою ногою.

Кожну ногу утримуйте на вазі не менше 30 сек. Якщо це складно, можете зробити кілька підходів, утримуючи кожну з ніг по 10-20-30 сек.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram