Вітаю Вас, дорогі читачки! Це знову я. Сьогодні продовжуємо займатися самої нудної і кропіткою роботою. У минулій статті я вчила вас як розраховувати свою норму в споживанні калорій в день і як рахувати калорії . Хто приєднався до нас недавно і пропустив, спочатку прочитайте цю статтю. Ну, так вам буде зрозуміліше про що йде мова.

А в цій статті я покажу вам як математично вести розрахунок БЖУ, т. Е. Білків, жирів і вуглеводів, благо я закінчувала математичний клас в школі))) Для чого взагалі потрібно розраховувати БЖУ? Невже не можна просто порахувати калорії і підбирати будь-яку їжу під цю цифру?

Наведу вам ось такий приклад. Ви порахували, що вам потрібно з'їдати в день 1500 ккал. Ви пішли в найближчий Макдоналдс і взяли комплексний обід або вечерю, який містить: бікмак на 540 ккал + стандартна картопля 340 ккал + чикен макнаггетс 6 шт. на 270 ккал + кока-кола 200 мл на 210 ккал. Разом ви з'їли 1360 ккал за один присід. Так, ще забула про десерт, наприклад молочний коктейль, а це ще + 400 ккал. Виходить 1760 ккал.

Це добова норма в одному прийомі їжі! А що, ви вечеряти не збираєтеся? Крім такої величезної кількості калорій, ви отримуєте раціон перекошений в сторону швидких вуглеводів і трансжирів. Щоб метаболізм працював добре, т. Е. Щоб організм не відкладав жирові запаси, необхідне правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів і розподіл їх на протязі доби, а не за один прийом їжі.

Я буду ще писати про те, як прискорити свій метаболізм, але забігаючи вперед скажу, що харчуючись один раз на добу ви різко гальмуєте обмін речовин і змушуєте організм робити запаси на випадок голоду. Підписуйтесь на нові статті і дізнаєтеся ще багато цікавого.

Яке взагалі співвідношення БЖУ має бути? Воно (співвідношення) різний у кожної людини і відповідає типу метаболізму. І якщо ви пройшли тест на визначення свого типу обміну речовин, то ви напевно вже прочитали і статтю про свій тип. Тому вам потрібно орієнтуватися на цифри наведені в цих статтях. Проте я ще раз кратно покажу співвідношення нутрієнтів при різних типах метаболізму.

Білковий тип обміну речовин:

• 20% складних вуглеводів
• 50% якісних білків
• 30% корисних жирів

Вуглеводний тип обміну речовин:

• 60% складні вуглеводи
• 25% якісні білки
• 15% корисні жири

Збалансований або змішаний тип обміну речовин:

• 40% складних вуглеводів
• 30% якісних білків
• 30% корисних жирів

Ну, з відсотками тепер все ясно. А як перевести ці відсотки в реальні грами? Можливо ви знаєте, а може і ні, що всі ці нуріенти (білки, жири і вуглеводи) мають енергетичну цінність, яка вимірюється в кДж або кКал. Вони то і складають наш добовий калораж, який ми вважали в минулій статті. Потрібно пам'ятати, що:
1 грам білка приносить організму 4 кКал енергії

1 грам вуглеводів приносить організму 4 кКал енергії

1 грам жирів приносить організму 9 кКал енергії

Як ви бачите, що самі енергоємні речовини це жири. Запам'ятайте цей факт! Отже, ось власне методика самого розрахунку БЖУ. Давайте розберемо на якомусь прикладі, щоб було наочніше, а ви потім перенесете на себе. Наприклад, добова потреба у Марії становить 1500 кКал. Вона відноситься до сбаланірованному типу. Виходить, що для неї вірною буде таке співвідношення: Б-30%, Ж-30%, У-40% Давайте порахуємо скільки кКал в 30% добового білка. Для цього складаємо пропорцію:

1500 ккал - 100%

Х ккал - 30%

Виходить, що Х = 1500 * 30/100 = 450 кКал білка потрібно в добу Марії. А скільки це в грамах? Адже на упаковці і в таблицях кількість пишуть не в калоріях, а в грамах. Пам'ятайте, що 1 г білка приносить 4 кКал енергії. Так ось ми просто ділимо отримане кількість калорій на 4 і отримуємо кількість білка в грамах. У нашому випадку 450/4 = 112,5 г білка.

За таким же способом ми розраховуємо жири. Оскільки відсоток жиру в добу такий же як і білків, то в добу Марії потрібно 450 кКал. Але жири більш калорійні і ділити доведеться не на 4, а на 9. Виходить, що в добу потрібно всього 450/9 = 50 г жиру.

При розрахунку вуглеводів ми складаємо таку пропорцію:

1500 ккал - 100%

Х кКал - 40%

Виходить, що Х = 1500 * 40/100 = 600 кКал потрібно з'їдати в добу нашої віртуальної жінці. Оскільки ми тепер знаємо, що 1 г вуглеводів дають 4 кКал, то ми цю цифру ділимо на 4 і отримуємо 600/4 = 150 г вуглеводів.

Тепер ми знаємо, що при загальній калорійності добового раціону Марії потрібно з'їсти 112 г білка, 50 г жирів і 150 г вуглеводів. Виходячи з цих даних вона буде вибирати продукти за складом і кількістю. В принципі, якщо ви будете їсти одне і теж кількість калорій, то можна більше нічого не брати до уваги і користуватися отриманими значеннями. Якщо ви будете складати раціон по типу «зигзаг», то для кожного дня вам потрібно буде перерахувати абсолютні значення БЖУ.

Коли ви вже визначилися з кількістю білків, жирів і вуглеводів, постає інше питання: «Як дізнатися, скільки того чи іншого нутриента в продукті?» На продуктах в упаковці завжди пишуть повний склад і кількість БЖУ на 100 г необробленого продукту.

Як я вже говорила, вам доведеться зважувати перший час всі продукти і вираховувати скільки чого у вашій тарілці. Коли продукт без упаковки, то можна користуватися таблицями. Я сама користуюся таблицями, але з часом ця необхідність відпадає, тому що всі продукти зберігаються в голові. Повірте, це так.

Пропоную вам скачати таблицю , Якої я сама користуюся. Відразу хочу забігти наперед і запропонувати вам скачати таблицю за глікемічним індексом (ГІ). Що це таке і з чим його їдять я розповім в наступній статті, але вона (таблиця) вам допоможе уникати непотрібних продуктів з високим ГІ, які різко підвищують рівень інсуліну, а значить ведуть до повноти тілес.

І ще один момент з приводу вуглеводів. Є вуглеводи швидкозасвоюваних і меделенноусваіваемие, а є взагалі практично неусваемие (це свіжі овочі, клітковина) Тому в розрахунок вуглеводів не беріть свіжі овочі, салати і зелень. Враховуйте вуглеводи, коли ви тушкуйте овочі, тобто коли овочі проходять термічну обробку.

Пропоную наостанок подивитися смішне відео, як якщо б чоловіків і жінок поміняти місцями в спортзалі ?!

На цьому у мене все. З теплотою і турботою, Равіла.

Схожі записи