1. Як накачати біцепси?
2. Підйом штанги на груди в положенні стоячи
3. Підйом штанги з ламаним грифом на груди з ліктьовим упором
4. Підйом гантелей на груди з поворотом руки, сидячи на регульованою лаві
5. Пряме і зворотне обертання штанги зап'ястями
6. П'ять вправ на сталеві біцепси

Тренування біцепсів для початківців заснована на трьох незамінних вправах. Якщо ви хочете натренувати великі біцепси, вам потрібно добре знати ці вправи і завжди тримати їх у своєму арсеналі. Отже, як качати біцепс зі штангою і гантелями - вивчаємо програму.

Як накачати біцепси?

виконуючи вправи на біцепси , Намагайтеся максимально виключити вплив інерційного моменту. Не робіть ривків вперед на початку вправ і не штовхайте вага вгору.

У цю тренувальну програму також входять вправи на розвиток м'язів передпліч; побудова сильних передпліч допоможе вам в майбутньому при виконанні безлічі різноманітних вправ, особливо вправ на м'язи спини. В ідеалі, вам слід продовжувати тренування передпліч, поки ви взагалі займаєтеся тренуваннями. Накачування біцепса дається, як правило, легко, але для цього потрібно неухильно дотримуватися наведеної нижче методикою.

Підйом штанги на груди в положенні стоячи

Розставте ноги на ширині стегон, злегка підігніть коліна. Візьміть штангу зворотним хватом на ширині плечей. Нехай вона злегка стосується ваших стегон. Тримайте прес напруженим, а лікті зафіксуйте, щоб вони не рухалися щодо торсу.

Піднімайте штангу до грудей на видиху, не допускайте ривків. У верхній точці зробіть паузу, а потім опускайте штангу майже до стартового положення, напружуючи біцепси. Не піднімайте штангу впритул до плечей і не давайте їй стосуватися ніг в нижній точці - це дозволить зберегти постійне напруга біцепсів .

Зробіть 3 підходи по 12, 10 і ще раз 10 повторень.

Підйом штанги з ламаним грифом на груди з ліктьовим упором

Розмістіть м'який ліктьовий упор так, щоб ваші пахви стосувалися його ребра. Витягніть ноги вперед, щоб краще стабілізувати ваше тіло. Візьміть штангу з ламаним грифом зворотним хватом так, щоб мізинці знаходилися вище великих пальців ваших рук. Це допоможе вам не відводити лікті в сторони і ізолює нижні біцепси. Накачування біцепса при такому підході відбувається максимально ефективно.

Повільно підніміть штангу на рівень плечей, зробіть паузу, а потім, напружуючи біцепси, опустіть снаряд у вихідну позицію, але не вивертайте лікті.

Виконайте 2 підходи по 10 повторів за тренування.

Підйом гантелей на груди з поворотом руки, сидячи на регульованою лаві

Виконаємо вправи на біцепс з гантелями. Сядьте в встановлену під кутом 45 градусів регульовану лаву. Візьміть в руки гантелі верхнім хватом. Свесьте руки вздовж тіла так, щоб долоні були спрямовані один на одного, а гантелі знаходилися точно під плечима.

Не змінюючи положення ліктя, повільно підніміть праву руку, повертаючи її так, щоб у верхній точці вона була спрямована на плече. Зробіть невелику паузу, а потім напружте біцепси, щоб акуратно, не кидаючи, повернути снаряд в початкове положення. Повторіть те ж саме лівою рукою, щоб завершити повтор.

Зробіть 2 підходи по 10 повторень і переходите до тренування передпліч.

Пряме і зворотне обертання штанги зап'ястями

Візьміть штангу з прямим грифом зворотним хватом, відстань між руками має бути 20 - 25 сантиметрів. Встаньте на підлогу, на коліна біля довгої сторони тренувальної лави. Передпліччя покладіть на лаву, а зап'ястя свесьте з її краю.

Повертайте зап'ястя вгору наскільки можливо, потім опустіть штангу у вихідну позицію. Щоб максимізувати амплітуду рухів, тримайте великі пальці під грифом. Зробіть потрібну кількість повторів, а потім поміняйте хват на верхній, відстань між руками близько 10 сантиметрів (великі пальці рук під поперечиною) і повторіть ті ж самі рухи.

По одному підході, що складається з 12 повторів на кожен вид хвата, буде достатньо.

П'ять вправ на сталеві біцепси

Ось оптимальна схема тренування м'язів грудної клітки для новачка:

• Підйом штанги на груди в положенні стоячи - 3 підходи по 12, 10 і 10 повторів відповідно
• Підйом штанги з ламаним грифом на груди з ліктьовим упором - 2 підходи по 10 повторів
• Підйом гантелей на груди з поворотом руки, сидячи на регульованою лаві - 2 підходи по 10 повторів

Вправи для передпліч ( накачування біцепса вимагає тренування всіх відділів руки):

• Зворотне обертання штанги зап'ястями - 1 підхід по 12 повторів
• Пряме обертання штанги зап'ястями - 1 підхід по 12 повторів

Ви знаєте - як качати біцепс зі штангою і гантелями правильно. Зверніть увагу, що програмою потрібно слідувати неухильно, в іншому випадку результат може бути не таким швидким, як ви розраховуєте.

© Нік Володін