1. Техніка віджимань на брусах
2. Скільки потрібно віджимань?
3. додаткові навантаження

Качати груди можна різними способами. Один з найбільш ефективних полягає у виконанні віджимань на брусах. Дізнайтеся про це більше!

Качати груди можна різними способами. Один з найбільш ефективних полягає у виконанні віджимань на брусах . Однак недостатньо просто робити цю вправу, потрібно дотримуватися правильної техніки. Тільки тоді ви зможете накачати груди на брусах, і досягти вражаючих результатів в максимально стислі терміни. В іншому випадку буде потрібно набагато більше тренувань. І далеко не факт, що їх кількість заповнить якість і призведе до бажаного ефекту.

Техніка віджимань на брусах

Упріться долонями в бруси, тулуб утримуйте на прямих руках. Чи не стартуйте з нижньої точки, це ризиковано.

Нахиліться вперед. Згинаючи руки в ліктях, повільно опустіться. Не допускайте різких рухів, інакше можете травмувати м'язи грудної клітини . З цієї ж причини бороніть інертному опускання тіла.

Зробіть паузу тривалістю, під час якої переконайтеся, чи в правильній позиції ви зараз перебуваєте. Оскільки вправа націлена на опрацювання грудних м'язів , Лікті повинні бути спрямовані в сторони, кисті - до тулуба. У такому положенні задіяні нижній і середній відділи грудей. Важливо також зберігати нахил вперед.

Поверніться у вихідне положення. Чи не притискайте лікті до корпусу. Перші кілька тренувань, поки відточуєте техніку, зберігайте плавність. Згодом можете виконувати цю частину вправи в більш швидкому темпі.

Повторіть необхідну кількість разів.

Ефективність вправи виявиться набагато вище при дотриманні наступних умов.

Відстань між брусами має бути трохи більше ширини плечей. Якщо значно її перевищує, ви ризикуєте травмувати плечі, а при недостатньому значенні не зможете займатися.

Спочатку звикнете до своєї ваги, і тільки коли навчитеся з ним впевнено працювати, вдавайтеся до додаткового обтяження.

При частковому опусканні вниз навантаження на грудні м'язи скорочується. Тому щоб накачати груди на брусах, доводите вправу до кінця, і просідати якомога глибше. В ідеалі ваші кисті рук повинні виявитися на рівні пахв. Якщо цього не відбувається, значить, є недоробки.

Скільки потрібно віджимань?

Виконуйте вправу за наступною схемою:

• 1 сет - 5 повторень;
• 2 сет - 6 повторень;
• 3 сет - 7 повторень;
• 4 сет - 8 повторень;
• 5 сет - 9 повторень;
• 6 сет - 10 повторень;
• ще 5 сетів зі зменшенням кількості повторень до 5.

додаткові навантаження

За допомогою віджимань на брусах можна тренувати різні групи м'язів, в основному це трицепси і грудні. Якщо ви відчуваєте, що можете взяти навантаження більше, ніж ваша власна вага, займайтеся з додатковим обтяженням. Тільки не беріть їх відразу, спочатку тренуйтеся піднімати тулуб, і тільки потім додайте ускладнення.

Поділиться з друзями цією статтею

вже поділилося