1. Похилі розведення [ правити | правити код ]
2. Жим гантелей на м'ячі під нахилом [ правити | правити код ]
3. Розведення на м'ячі [ правити | правити код ]
4. Жим гантелей на м'ячі лежачи [ правити | правити код ]
5. Віджимання на м'ячі (упор ступнями) [ правити | правити код ]
6. Віджимання на м'ячі (упор руками) [ правити | правити код ]

Найкращі вправи для грудних

До даної групи м'язів відносяться наступні:

• великий грудний м'яз. Одна з головних м'язів цієї групи, яка веде руку до тулуба і обертає її;
• передній зубчастий м'яз. Відповідає за обертання і відведення від хребта лопатки, піднімання руки над головою;
• малий грудний м'яз. Знаходиться під великим грудним м'язом, опускає руку до тулуба;
• міжреберні м'язи. Сприяють дихальним рухам.

Більш детально читайте: м'язи грудей .

В бодібілдингу застосовують два основних способи розвитку м'язів грудей:

• за допомогою спеціальних засобів і методів тренування, розрахованих на збільшення обсягу грудної клітини;
• виконуючи вправи для збільшення м'язів грудей, а також працюючи над їх формою і рельєфом.

Для збільшення м'язів грудної клітки результат дає поєднання вправ з обтяженнями, що стимулюють подих, і вправ, що збільшують обсяг грудної клітини. Найбільшого ефекту можна домогтися в молодому віці (14-20 років), коли хрящова тканина атлета ще пластична і легко піддається розтягуванню.

Досвідчені культуристи використовують для цього програму, яка поєднуватиме присідання зі штангою на плечах з пулловером - перенесенням обтяження за голову і назад злегка зігнутими руками. Остання вправа виконують в положенні лежачи на горизонтальній лаві.

Ці вправи зазвичай об'єднують в суперсерію і виконують 3 рази в тиждень. Спочатку - присідання з досить великою вагою, що забезпечує до кінця вправи максимально викликане дихання. Перед пулловером можливий мінімальний перерву для відпочинку, але частіше його не роблять зовсім. Друга вправа виконують з невеликою вагою, так як його основне завдання - робота над збільшенням обсягу грудної клітини.

Початківцям атлетам не варто робити більше 2 таких суперсерій на тренуванні (кожну вправу виконують по 25 разів). Відпочинок між ними повинен складати 3-4 хвилини.

Досвідчені спортсмени роблять зазвичай по 3, а майстри - по 4-5 таких суперсерій. Час їх виконання підбирається індивідуально: одні роблять суперсерії на початку тренування, інші - в самому її кінці.

Найбільш досвідчені культуристи, переслідуючи ті ж самі цілі, використовують і іншу програму:

Після цих вправ виконують 4 суперсерії, що складаються з присідань і пулловер (присідань за 15 раз, пулловер по 20 разів). Після 1-го підходу присідань вага штанги слід збільшити на 5-10%. Кожен наступний пулловер виконують з деяким обтяженням.

Цю програму слід виконувати не більше 3 разів на тиждень (протягом 2-4 місяців).

Для початківців атлетів існує програма розвитку грудної клітини без обтяжень. Вона включає в себе наступні види вправ:

• віджимання на брусах (По 10 разів в 4 підходах);
• глибокі присідання на носках в позиції, коли руки знаходяться на поясі (по 10-15 разів в 4 підходах);
• вправи для грудної клітини, що виконуються між підходами в присіданні. Руки витягнути вперед, щоб долоні лягли на якусь горизонтальну поверхню. Ноги прямі, спина злегка прогнута в попереку. Виконувати краще 4 серії по 10 повторень;
• підтягування на перекладині (4 серії по 8-10 повторень);
• присідання на одній нозі , Що виконуються між підходами до перекладині (4 серії по 10 разів для кожної ноги).

Існує ще один популярний варіант програми для розвитку м'язів грудної клітки. Він включає в себе наступну послідовність виконання вправ:

• присідання (15-18 разів з обтяженням, достатнім для розігрівання);
• пулловер (12-15 разів з легким обтяженням);
• присідання (10-12 разів зі збільшенням обтяження);
• розведення гантелей лежачи (12-15 разів з легким обтяженням);
• присідання (8-10 раз зі збільшенням обтяження);
• пулловер (12-15 разів з легким обтяженням);
• присідання (5-6 раз зі збільшенням обтяження);
• розведення гантелей в сторони (10-12 разів зі збільшенням обтяження);
• присідання (3-4 рази з майже максимальним обтяженням);
• пулловер (10-12 разів зі збільшенням обтяження).

Для збільшення обсягу м'язів грудей існує безліч програм. Може бути, кому-то припаде до душі наступний комплекс вправ.

• Жим гантелей лежачи на похилій лаві (4-5 підходів по 6-12 повторень). Слід зазначити, що серед атлетів вельми популярний пулловер з гантеллю. Виконується він так само, як і пулловер зі штангою. Для максимального ефекту розтягування грудних м'язів його виконують, лежачи поперек лави.

• Жим штанги лежачи (4-5 підходів по 6-12 повторень). Дана вправа є базовим для м'язів грудей і має різновиди:
  • жим штанги лежачи на похилій лаві (З кутом нахилу 30-40 °). Ця вправа дуже ефективно для розвитку верхньої частини грудних м'язів. Найчастіше його виконують середнім (трохи ширше плечей) або широким хватом. При цьому також працюють трицепси і передня частина дельтоподібних м'язів, навантаження на які зростає зі збільшенням кута нахилу лави. Абсолютно точне дотримання техніки виконання цієї вправи дозволяє максимально навантажити в основному грудні м'язи. Можна використовувати хват трохи ширше середнього, що дозволить опрацьовувати головним чином середню частину м'язів грудей. Ще більш широкий хват забезпечує роботу зовнішніх частин грудних м'язів. При правильній техніці виконання цієї вправи лікті потрібно розводити в сторони. Якщо лікті переміщують ближче до тулуба, це збільшує навантаження на трицепси;
  • жим лежачи вузьким хватом зазвичай виконують для тренування внутрішньої частини грудних м'язів, хоча досить велике навантаження припадає при цьому і на трицепси;
  • жим штанги лежачи в зворотному нахилі. Для виконання даної вправи найкраще використовувати спеціальний тренажер, кут нахилу спинки лави якого дорівнює 15-20 °. У цьому випадку велика частина навантаження припадає на нижню частину грудних м'язів.

• Розведення гантелей лежачи на похилій лаві (3-4 підходи по 10-12 повторень). Вправа є одним з найпопулярніших для опрацювання м'язів грудей. Виконують його в повільному темпі, що не полегшуючи собі завдання за рахунок сили інерції. Руки в ліктях слід трохи зігнути, особливо в крайньому положенні розведення.

• Зведення рук на блоках (3-4 підходи по 10-15 повторень). Ця вправа використовують для опрацювання нижній частині грудних м'язів. Його також потрібно виконувати, трохи зігнувши в ліктях руки, щоб уникнути травм в ліктьових суглобах.

• Віджимання на брусах (3-4 підходи по 10-15 повторень). Прекрасна вправа для опрацювання зовнішньої частини грудних м'язів. Лікті при його виконанні слід розводити в сторони. Якщо розташувати їх ближче до корпусу, основне навантаження ляже на трицепси.

джерело Muscle and Fitness №4

Ви ставите питанням - як накачати грудні м'язи ? На нього немає простої відповіді. Справа в тому, що наші м'язи складаються з скоротливих волокон двох типів. Наука називає одні «швидкими», а інші - «повільними». Тих і інших в м'язах приблизно порівну. Перші виконують вибухову роботу спринтера, другі витривалі, немов марафонці. Найбільший потенціал зростання мають «швидкі» волокна. Та ось невдача: тренінг грудних м'язів - це не стометрівка. Такого темпу, щоб вітер свистів у вухах, у вас ніяк не вийде ...

Справді, спробуй вичавити швидко штангу, яка важить більше центнера! Ну а якщо так, то для того, щоб накачати грудні м'язи доведеться попрацювати. Вправи в помірному темпі навантажують, переважно, «повільні» волокна, які ростуть в точній відповідності зі своїм науковим назвою.

Невже виходу немає? Є! Виявляється, силові вправи на нестійкій опорі, коли вам до того ж доводиться боротися за рівновагу, змушують працювати ваші «швидкі» м'язові волокна і допоможуть накачати грудні м'язи. Навіть якщо ви робите вправу неспішно!

Секрет такого феномена простий. Тільки «швидкі» волокна вміють блискавично реагувати на загрозу падіння! Спочатку силовики поставилися до вправ на рухомий опорі скептично. Прийнято вважати, що зростання м'язів залежить від величини робочої ваги, ну а нестійкість позиції солідну навантаження, в принципі, виключає. Однак старе правило у випадку з інноваційним методом тренінгу не спрацювало. Дослідження із застосуванням ядерно-магнітного резонансу показали, що «нестійкі» вправи активізують в робочій м'язі нітрохи не менше м'язових волокон, та до того ж, всі вони «швидкі». Відкриття обіцяє небачене прискорення темпів зростання мускулатури! Під тиском наукових фактів в надрах фітнес-індустрії вже закипіла напружена робота по створенню революційних тренажерів, яким через 5-7 років судилося змінити обличчя світового бодібілдінгу.

Ну а ми прямо сьогодні пропонуємо вам унікальну тренувальну програму , Яка дозволить накачати грудні м'язи. Виконувати вправи вам доведеться на великому надувному м'ячі . Зрозуміло, що така позиція обмежить вашу звичну вагову навантаження. Однак до маси, як відомо, ведуть різні шляхи. У традиційних вправах головним тренувальним стимулом є величина ваших робочих ваг , Ну а в нашому випадку на вас «працює» проста небезпека впасти на підлогу.

На жаль, головні базові вправи для грудних «перелицювати» на новий манер просто неможливо. Так що, наша програма лише доповнює класичний силовий тренінг грудних м'язів, утворюючи з ним нерозривний тандем. Спочатку ви робите вправи на рухомий опорі, а на наступний день йдете в тренажерний зал і влаштовуєте своїм грудним «свято» з важких базових жимів.

Програма, яка допоможе накачати м'язи грудей вимагає пари гантелей і великий надувний м'яч, а тому не обтяжить вас зайвою походом у фітнес-клуб. Ви цілком впораєтеся з нею в домашніх умовах. Здавалося б, виконання ізолюючих вправ перед базовими жимами лежачи (Нехай і з перервою на ніч) - це типовий приклад попереднього виснаження. Однак на другий день ваш результат в жимі лежачи несподівано підскочить. Здивовані? Такий вже ефект високих технологій. Людям далеким від науки він завжди здається дивом ...

Список обладнання: пара розбірних гантелей + великий надувний м'яч . Всього-то!

• 5 хвилин легкого кардіо (Стрибки з скакалкою або біг на місці)
• Кругові рухи прямими руками 10 повторів (кожною рукою)
• Кругові рухи ліктями 10 повторів (кожною рукою)
• Похилі розведення на м'ячі 2-3 х 20
  

- в суперсеті -

• Похилий жим на м'ячі 2-3 х 20
• Розведення на м'ячі 2-3 х 20
  

- в суперсеті -

• Горизонтальний жим на м'ячі 2-3 х 20
• Віджимання на м'ячі (ступні на м'ячі) 2-3 х 20
  

- в суперсеті -

• Віджимання на м'ячі (руки на м'ячі)

Примітки: Виконуючи суперсет, не робіть паузи між вправами. Між суперсетами з двох вправ відпочивайте 60 секунд. Між різними суперсетами - 2 хвилини.

Похилі розведення [ правити | правити код ]

Старт: Прийміть похиле положення на м'ячі. Коліна зігніть. Ступні міцно упріть в підлогу всією поверхнею. Гантелі тримайте над грудьми на прямих руках.

Виконання: Наповніть грудну клітку глибоким вдихом і затримайте дихання. Розведіть гантелі точно в сторони по правильним дуговим траєкторіях. У нижній точці зробіть коротку паузу і повторіть рух в зворотному порядку. Видихніть.

Примітка: Статична напруга сідниць допомагає утриманню рівноваги.

Суперсовет: З часом ставте ступні вже, щоб підвищити нестійкість позиції тіла і, тим самим, ускладнити вправу.

Жим гантелей на м'ячі під нахилом [ правити | правити код ]

Старт: Прийміть похиле положення на м'ячі. Коліна зігніть. Ступні міцно упріть в підлогу всією поверхнею. Гантелі тримаєте в зігнутих руках над плечима.

Виконання: Наповніть грудну клітку глибоким вдихом і затримайте дихання. Потужно вичавте гантелі догори на прямі руки. У верхній точці зробіть коротку паузу і поверніть гантелі в початкове положення. Видихніть.

Примітка: Вичавлюйте гантелі якомога вище. Для цього в кінцевій точці жиму подайте догори плечі.

Суперсовет: Коли добре освоїте вправу, виконуйте жим однією рукою по черзі.

Розведення на м'ячі [ правити | правити код ]

Старт: Прийміть горизонтальне положення на м'ячі. Коліна зігніть. Ступні міцно упріть в підлогу всією поверхнею. Гантелі тримаєте в прямих руках над грудьми.

Виконання: Наповніть грудну клітку глибоким вдихом і затримайте дихання. Розведіть гантелі точно в сторони по правильним дуговим траєкторіях. У нижній точці зробіть коротку паузу і повторіть рух в зворотному порядку. Видихніть.

Примітка: Вичавлюйте гантелі якомога вище. Для цього в кінцевій точці жиму подайте догори плечі.

Суперсовет: З часом ставте ступні вже, щоб підвищити нестійкість позиції тіла і, тим самим, ускладнити вправу.

Жим гантелей на м'ячі лежачи [ правити | правити код ]

Старт: Прийміть горизонтальне положення на м'ячі. Коліна зігніть. Ступні міцно упріть в підлогу всією поверхнею. Гантелі тримаєте в зігнутих руках над плечима.

Виконання: Наповніть грудну клітку глибоким вдихом і затримайте дихання. Потужно вичавте гантелі догори на прямі руки. У верхній точці зробіть коротку паузу і поверніть гантелі в початкове положення. Видихніть.

Примітка: Вичавлюйте гантелі якомога вище. Для цього в кінцевій точці жиму подайте догори плечі.

Суперсовет: Коли добре освоїте вправу, виконуйте жим однією рукою по черзі.

Віджимання на м'ячі (упор ступнями) [ правити | правити код ]

Старт: Прийміть положення упору на прямі руки на підлозі. Ступні обіпріть про м'яч. Статично напружте прес, утримуючи тіло прямим.

Виконання: Наповніть грудну клітку глибоким вдихом і затримайте дихання. Згинаючи лікті, опуститеся до підлоги. Після короткої паузи потужно вичавте себе на прямі руки. Видихніть.

Примітка: Віджимайтеся від статі вибуховим зусиллям. Від сету до сету міняйте ширину постановки рук.

Суперсовет: Коли добре освоїте вправу, ставте ступні на м'яч, притиснувши один до одного.

Віджимання на м'ячі (упор руками) [ правити | правити код ]

Старт: Прийміть положення упору на прямі руки на м'ячі. Ступні розставте і впріть в підлогу носками. Статично напружте прес, утримуючи тіло прямим.

Виконання: Наповніть грудну клітку глибоким вдихом і затримайте дихання. Згинаючи лікті, опустіть на м'яч до торкання його грудьми. Після короткої паузи потужно вичавте себе на прямі руки. Видихніть.

Примітка: Віджимайтеся вибуховим зусиллям. Чи не притискайте лікті до корпусу. Це перенесе навантаження на трицепси, відібравши її у грудних м'язів.

Суперсовет: Коли добре освоїте вправу, ставте ступні на підлогу, щільно притиснувши один до одного.