Як накачати м'язи вдома: ефективні вправи для всього тіла

Як накачати м'язи в домашніх умовах і отримати гарну підтягнуту фігуру? Читай і виконуй вправи від tochka.net .

Якщо можливості ходити в немає, а отримати ідеальне тіло до літа хочеться, скористайся нашим комплексом вправ, який допоможе накачати будинку всі групи м'язів.

Тим, чия мета -, рівномірно просушити прошарок жиру, під якою ховалися м'язи, необхідні кардиотренировки.

Комплекс на всі групи м'язів може виглядати так:

1. Стрибки на скакалці - 1,5-2 хв.
2. Стрибки "зірочка" (руки, ноги одночасно в сторони) - 1 хв.
3. Стрибки з захлестом гомілки, дістаючи п'ятами до сідниць - 1,5-2 хв.
4. Стрибки з високо піднятими колінами (не менше 90º) - 1 хв.
5. Бокс (імітація швидких, але точних ударів) - 1 хв.

Повторювати все 5 вправ необхідно без перерви 3 рази поспіль.

Як накачати м'язи вдома

Накачати попу і ноги в домашніх умовах можна за допомогою махів, присідань, випадів і стрибків. Цих вправ буде достатньо, якщо виконувати їх як слід.

1. Махи ногою вперед, в сторону і назад - по 20 разів на кожен напрямок лівою і правою ногою.
2. Класичні присідання - 30-50 разів залежно від рівня підготовки.
3. Глибокі присідання (ноги розставлені широко, сідниці опускаємо якнайнижче, спину тримаємо прямо) - 20-40 повторень.
4. Присідання зі стрибком (виконуємо глибоке присідання на вдиху, на видиху вистрибуємо максимально вгору) - 20-30 повторів.
5. Випади (повільні або зі зміною ніг в стрибку) - 10-15 разів на кожну ногу.

В кінці можна закріпити результат статичним вправою - пліє. Розстав ноги широко, опустися вниз, коліна і таз повинні утворювати кут 90º, спина рівна, верхівка тягнеться в стелю. У такому положенні треба постояти 1 хвилину.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Як накачати м'язи вдома

Для плоского животика виконуй такі.

Щоб накачати будинку груди і руки, чоловікам потрібні спеціальні снаряди: штанга і гантелі, жінкам же досить буде виконувати комплекс вправ в жимі.

1. Класичні віджимання - 3 підходи по 10, 15 або 20 разів в залежності від рівня підготовки.
2. Кутові віджимання (в положенні упор лежачи максимально підійди ногами до рук, таз підніми вгору, голову опусти вниз, пальці правої і лівої долонь "дивляться" один на одного. Виконуй віджимання в такому положенні на вдиху опускаючись вниз, а на видиху піднімаючись вгору) - 15-20 разів.
3. Динамічні віджимання (одночасно отшагівай однойменної рукою і ногою в сторону віджимаючись) - 10-15 разів.
4. Віджимання на трицепс (сядь на підлогу, ноги зігніть в колінах, руки постав трохи далі таза, долоні "дивляться" на поперек. Відірви попу від статі і, згинаючи руки в ліктях, виконуй віджимання. Таз старайся тримати нерухомим. Для ускладнення вправи підніми спочатку одну ногу, повторюючи віджимання, потім поміняй на іншу) - 3 підходи по 10-15 віджимань.
5. Планка на прямих руках або з ліктів - 1-5 хвилин.

Як накачати м'язи вдома

Нагадаємо, раніше ми публікували у пражненія для живота. Як зробити красиву фігуру за швидкий термін, читай по.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Всі найяскравіші та найцікавіші новини дивись на головній сторінці жіночого онлайн-ресурсу tochka.net

Підписуйся на наш telegram і будь в курсі всіх самих цікавих та актуальних новин!