1. Як накачати прес дівчині: загальна інформація
2. Як качати прес дівчині в тренажерному залі: популярні вправи
3. Вправи на прес на турніку і брусах для дівчат
4. Як накачати прес вдома дівчині: кращі вправи
5. класичні скручування
6. Скручування-велосипед
7. Вправа «Планка»
8. Зворотні скручування
9. підйоми ніг
10. поза човни
11. «Ножиці»
12. «Планка» на фитболе
13. «Маріонетка»
14. скручування стоячи
15. Відео-тренування на прес для дівчат

Про гарний і рельєфному пресі мріють не тільки чоловіки, але і дівчата. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, то з тим, як накачати гарний прес дівчині, вам допоможуть спеціальні тренажери, призначені саме для цього. Також можна виконувати вправи в домашніх умовах або на вулиці, використовуючи наявні там пристосування. Головне - це регулярність, мотивація і вміння прислухатися до свого тіла, ну а ми підкажемо, як накачати прес дівчині.

Як накачати прес дівчині: загальна інформація

Організм жінки влаштований так, що все зайве так і норовить зібратися в області живота. Але ж ви напевно знаєте, що навіть самі натреновані м'язи не будуть видні під жировим прошарком. Тому вправи потрібно буде поєднувати з дієтою - це допоможе домогтися гармонійного результату у вигляді привабливого, стрункого, підтягнутого і рельєфного живота.

Один з найпопулярніших питань тих, хто починає займатися - за скільки днів можна накачати прес дівчині. Відразу скажемо, що процес цей нешвидкий, і не варто чекати чудодійних результатів за кілька днів. Багато новачків, не бачачи на перших порах результатів, кидають заняття, і роблю помилку. З тим, як накачати прес дівчині за тиждень, навряд чи вам вдасться впоратися. Терміни, через які ви побачите результати, будуть залежати від регулярності занять, дотримання дієти і особливостей статури. Людині середньої статури за умови тренувань кілька разів на тиждень вдасться помітити явні зміни через 1-2 місяці.

Врахуйте, що намагатися накачати прес дівчині буде безглуздо, якщо ви забудете про інших вправах. Ефективні тренування дають навантаження на все тіло. Немає сенсу проводити в тренажерному залі впродовж дня. Досить займатися 2-3 рази в тиждень.

Тепер поговоримо трохи про особливості преса як м'язи. Він являє собою досить велику довгасту м'яз. Вправи, які опрацьовують її, умовно поділяються на дві групи: ті, які зміцнюють «верхній» прес і ті, які опрацьовують «нижній». Рекомендується поєднувати обидва ці види вправ, хоча насправді будь-яка з них опрацьовує і другу частину преса теж, просто менш активно. Також існує набір вправ для косих м'язів живота, і ними теж не варто нехтувати.

Справитися з таким завданням, як накачати прес в тренажерному залі дівчині, допоможе представлений там інвентар. Саме для м'язів живота нам будуть корисні наступні пристосування:

• Лава для преса, у якої регулюється кут нахилу.
• Гребний тренажер, який крім животика зможе підкачати спину, руки, груди.
• Гімнастичний ролик - нехитре пристосування, що допомагає пропрацювати і стегна, і прес, і сідниці.
• Абслейтер. Суть заняття з ним в тому, що, напружуючи руки і наближаючи рукоятку до грудей, ми робимо упор, що дає животу навантаження і зміцнює його.
• Торсо-трек - доріжка, оснащена спеціальними ручками для підтягування з боків.
• Гімнастичний м'яч.
• Хула-хуп.

Важливо знати, як качати прес дівчатам правильно. Для цього врахуйте наступні рекомендації, які стануть в нагоді і тим, хто займається в тренажерному залі, і тим, хто вважає за краще домашні умови або відкриті спортивні майданчики:

• Розминка. Важливо перед початком заняття розігріти м'язи протягом 10-15 хвилин. Це допоможе підвищити ефективність тренування, знизить ризики травми, розтягнень, вивихів.
• Дихання. Дихання повинне бути рівним і глибоким. Не варто затримувати його - це допоможе накачати м'язи ефективніше, оскільки вони будуть насичуватися киснем в достатній мірі.
• Рідина. Обов'язково заповнюйте водний баланс в процесі тренування. Пийте воду тоді, коли вам хочеться.
• Зручне взуття і одяг. Одяг не повинна заважати руху, повинна виконуватися з легких, приємних до тіла, дихаючих матеріалів. На ногах повинні бути якісні кросівки, що забезпечують надійну фіксацію голеностопа.
• Безпека. Якщо в тренажерному залі ви вперше, ви не будете знати, як правильно користуватися тим чи іншим тренажером. Не соромтеся попросити про допомогу інструктора.

Слідкуйте за власним самопочуттям. Утримайтеся від тренувань в період менструацій, при гіпертонії, проблеми зі спиною. І, звичайно, абсолютне протипоказання до силових тренувань - це вагітність.

Як качати прес дівчині в тренажерному залі: популярні вправи

З тим, як прибрати живіт і накачати прес дівчині, вам допоможуть впоратися такі вправи, які вважаються класикою саме для цих м'язів:

• скручування . Найпопулярніші, прості і в той же час результативні вправи, що допомагають накачати прес. Найкраще виконувати їх на гімнастичній лаві з нахилом в 10 градусів. Повільно піднімайте корпус за рахунок м'язів преса, уникаючи ривків. Підборіддя не повинен стосуватися грудей. Руки тримайте за головою. Починайте виконувати вправу в три підходи по 10 разів, збільшуючи кількість скручувань спочатку в два, а після в три рази.
• Скручування з гімнастичним м'ячем. Ця вправа чудово підходить для жінок. Поперек потрібно опустити на фітбол, ноги зігнути під прямим кутом в колінах, розставити їх на ширині плечей. Руки схрестіть на грудях. При вихідному положенні плечі повинні бути нижче грудей, з нього піднімайте корпус шляхом напруги преса. Оптимальна кількість підходів - три. Кількість вправ з часом збільшуйте.
• Скручування за допомогою блоку. Це одне з основних вправ, як качати прес дівчині в тренажерному залі. Станьте на коліна, скруглив спину, опускайтеся вниз, тримаючись за канат і намагаючись доторкнутися до колін ліктями.
• Прокачування нижнього преса на турніку. Ця вправа чудово опрацьовує м'язи живота. Виконуючи його, постарайтеся максимально притискати стегна до грудей і живота.
• Підйом ніг за допомогою лави для преса. Суть вправи в підйомі зігнутих ніг, що прекрасно опрацьовує м'язи нижньої частини живота. Руками тримайтеся за краї лави.
• Прокачування нижнього преса з гімнастичним м'ячем. Потрібно прийняти упор лежачи, щоб коліна знаходилися на фітбол. Коліна підтягуйте до грудей, при цьому напружуючи прес.
• Скручування на тренажері. Ними краще закінчити комплекс. Вам потрібно буде одночасно піднімати корпус і ноги, напружуючи м'язи преса.
• Хула хуп. Крутити обруч можна і в домашніх умовах, і в тренажерному залі. Він стане помічником в такої мети, як швидко накачати прес дівчині, оскільки впливає на м'язи живота, допомагає підтягнути цю область, зменшити зону талії в обсязі.

Цей комплекс допомагає надійно пропрацювати м'язи преса, як пряму, так і косі.

Вправи на прес на турніку і брусах для дівчат

Турніки і бруси можуть дозволити впоратися з таким завданням, як прокачати прес дівчині, без відвідування тренажерного залу. Такі вправи допоможуть скорегувати недоліки фігури. Крім того, вони забезпечать профілактику ряду захворювань хребта, допоможуть підвищити пружність грудних м'язів. Розглянемо, що можна робити за допомогою такого обладнання:

• Для розминки можна освоїти звичайний вис на турніку. Схопитеся за нього так, як вам зручно і висите протягом 10-15 секунд. Всього зробіть п'ять підходів.
• Ця вправа допомагає пропрацювати м'язи преса і грудей. Схопитеся за турнік, руки помістіть на ширині плечей. Тепер піднімайтеся, намагаючись підтягнутися до поперечини підборіддям. Піднявшись, наскільки можете, затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Згодом збільшуйте кількість повторів. Опускайтеся на землю плавно. Не можна стрибати з турніка різко, оскільки це загрожує травмами хребта.
• Вправа для опрацювання прес а. Схопитеся за турнік. Руки покладіть на ширину плечей. Витягніть вперед прямі ноги, починайте піднімати їх. Спочатку рекомендується виконувати три підходи по 5-8 разів. Згодом кількість повторень потрібно збільшувати. Також дуже добре опрацьовують прес підйоми зігнутих ніг. Піднімати ноги рекомендується високо, щоб коліна торкалися грудей. Потім можете тягнути коліна по черзі в протилежні сторони (ліве коліно до правого боку грудей і навпаки).
• Для опрацювання м'язів і профілактики сколіозу , остеохондрозу та інших проблем з хребтом можуть використовуватися прогини в попереку за допомогою турніка. Повісніте на ньому, по максимуму прогніться в попереку. При такій вправі якісно працюють м'язи сідниць, зовнішній поверхні стегон, нижньої частини спини. Також це чудова розтяжка для м'язів преса.

і брусах можуть мати певні протипоказання, тому перед тим як починати їх виконувати, рекомендується проконсультуватися з фахівцем.

Крім того, можна качати прес в домашніх умовах, використовуючи найпростіші вправи, такі як скручування, підйоми корпусу, «ножиці» і так далі. Виконувати їх можна просто на підлозі, використовуючи гімнастичний килимок для комфорту.

Як накачати прес вдома дівчині: кращі вправи

З тим, як прокачати прес в домашніх умовах дівчині, допоможуть впоратися представлені нижче вправи. Їх рекомендується виконувати на підлозі. Можна використовувати килимок для йоги або фітнесу, щоб вам було комфортніше. А ось виконувати вправи на дивані або на ліжку не варто - по-перше, це незручно, по-друге, не дуже результативно, а по-третє, можна ще й заробити проблеми з попереком. Розглянемо кращі вправи.

класичні скручування

Базова вправа, що допомагає качати Пресс домашніх умовах дівчатам. Виконується воно наступним чином:

• Потрібно лягти на спину.
• Ноги зігнути в колінах, ступні поставити на підлогу. Також можна закинути ноги на диван чи ліжко, щоб між стегнами і литками утворився прямий або гострий кут.
• Руки покладіть на потилицю, чи не стискаючи їх в замок.
• На видиху починайте поступово починати верхню частину тулуба.
• Напружте м'язи преса, постарайтеся відірвати від підлоги лопатки.
• Досягнувши найвищої точки, затримайтеся на 1-2 секунди.
• На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.
• Намагайтеся не опускати на підлогу голову. Так ваші м'язи преса будуть постійно напружені, і результативність вправи значно підвищиться.

Класичні скручування добре опрацьовують прямий м'яз живота.

При скручуваннях корпус важливо піднімати не руками, а саме м'язами преса. Щоб уникнути спокуси допомагати собі руками, можете тримати їх на рівні вух в кулаках.

Скручування-велосипед

Вельми складне, але ефективна вправа, як качати прес в домашніх умовах дівчатам, що дозволяє опрацювати і прямі, і косі м'язи живота. Це не те вправу «велосипед», яке ми знаємо ще з дитинства, хоча щось спільне з ним присутня.

Отже, вихідне положення буде наступним: потрібно лягти на підлогу, завести руки за голову, зігнути ноги під прямим кутом, ікри розташувати паралельно підлозі. Тепер, видихаючи, випрямляє ліву ногу, а зігнуту в коліні праву тягнемо до лівого ліктя. Після міняємо положення, випрямляє праву ногу, а ліву тягнемо до протилежного, правого ліктя. Здійснюються ногами руху схожі з їздою на велосипеді, звідки і пішла назва вправи. При скручуваннях потрібно тримати прес в статичному напрузі. Також постарайтеся зігнути в попереку тулуб - так ви дасте м'язам додатково і динамічне навантаження.

Вправа «Планка»

Планка - статична вправа, що допомагає поліпшити рельєф і накачати прес дівчині будинку. Вона робиться наступним чином:

• Спочатку потрібно встати на карачки.
• Тепер з цього положення встаньте на лікті.
• Спиратися ви повинні на шкарпетки стоп і передпліччя.
• Тіло тримайте максимально прямим. Слідкуйте, щоб ноги не згиналися в колінах, а таз НЕ відкопилюють.
• Живіт втягніть, постарайтеся утримати такий стан, як мінімум, на 30 секунд або більше.

Згодом збільшуйте час перебування в «планці», максимально напружуючи при цьому м'язи.

Зворотні скручування

Це ефективна вправа, як качати прес будинку дівчині, виконується на підлозі біля дивана. Виконується воно так:

• Ляжте головою до дивана, руками візьміться за його ніжки або краю, щоб отримати упор.
• Ноги потрібно підняти вгору, щоб з корпусом вони утворили прямий кут.
• Видихаючи, напружте прес, таз плавно підніміть вгору.
• У верхньому положенні затримаєтеся на кілька секунд, потім опустіть таз. Намагайтеся не опускати його до кінця, а в верхньому положенні затримуйтеся на пару секунд.

підйоми ніг

За допомогою цієї вправи теж можна прес качати будинку дівчатам, і робиться воно так:

• Потрібно лягти на підлогу головою до дивану.
• Візьміться за його краю для стійкості.
• Видихаючи, плавно підніміть ноги. У підсумку вони повинні стати майже перпендикулярними підлозі.
• На вдиху ноги опускаються.

Для кращого результату постарайтеся не класти ноги на підлогу, а фіксувати їх в 3-5 сантиметрах від підлоги. Так ви зможете зберегти напругу м'язів преса. Ідеально прямими тримати ноги не обов'язково, оскільки це дуже важко, та й на ефективність вправи не впливає. Їх можна злегка зігнути в колінах і зберігати обраний кут протягом всього виконання вправи.

поза човни

Потрібно сісти прямо, ступні поставити на підлогу, руки помістити під коліна. Плечі і груди тримайте прямо, м'язи преса напружте, ноги піднімайте, поки вони не будуть паралельні підлозі. При цьому коліна повинні бути зігнуті. Балансувати ви повинні на сідничних кістках. Якщо ви відчуваєте себе комфортно, випрямляйте ноги. Відчувши дискомфорт в спині, зупиніться. Руки потрібно випрямити вперед. В кінцевому положенні затримаєтеся на 5-15 вдихів, потім видихніть. Повторити таку вправу рекомендується п'ять разів.

«Ножиці»

Дуже просте, і в той же час ефективна вправа, що допомагає в досягненні краси і рельєфності преса. Ляжте на спину, підніміть ноги приблизно на 30 см від підлоги. Тепер потрібно виконувати ногами перехрещуються махи. Зробіть 2-3 підходи по 20-25 разів. «Ножиці» добре опрацьовують нижній прес і бічні м'язи .

«Планка» на фитболе

Якщо вам цікаво, як качати прес, щоб прибрати живіт в домашніх умовах дівчині, придбайте фітбол. Ці великі гімнастичні м'ячі є в фітнес-центрах. Також вони продаються в спортивних магазинах, і можна придбати такий виріб, щоб займатися вдома. Для «планки» потрібно встати на м'яч колінами. Живіт і стегна будуть розташовуватися на ньому. Руки покладіть на підлозі переїв собою. Переміщайте їх, поки м'яч не досягне рівня ваших стегон. У горизонтальному положенні затримаєтеся на 30 секунд або більше.

«Маріонетка»

Сядьте на підлогу, візьміть фітбол. Розставте ноги і з'єднайте їх знову. Тепер встаньте, лівою рукою потягніться вправо, притримуючи м'яч правою рукою. Сядьте знову, виконайте вправу з іншою рукою. Це було одне повторення. Повторіть вправу кілька разів, після відпочиньте і зробіть ще один підхід.

скручування стоячи

Встаньте, візьміть м'яч і тримайте його над головою. Зігніть лікті, ноги поставте на ширині плечей. Ліву коліно підніміть в сторону, правим ліктем дотягну до лівої коліна. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме з іншою ногою і рукою. Зробіть два підходи по стільки разів, скільки можете.

Відео-тренування на прес для дівчат

висновки

Регулярно виконуючи ці вправи, ви зможете домогтися гарного і рельєфного преса в домашніх умовах. Головне - це ваша мотивація і систематичність заняття, а також деякі обмеження в харчуванні, якими потрібно доповнити тренування. Вам можуть допомогти відео накачати прес дівчині в домашніх умовах, в яких показані кращі вправи, що опрацьовує цю область.

Багато хто запитує, як навчитися качати прес з нуля дівчині . Спочатку вправи можуть здатися складними, м'язи можуть хворіти навіть після самих простих вправ і мінімальної кількості їх повторень. Зважаючи на це не варто відразу сильно навантажувати себе.

Повторюйте вправи тільки по кілька разів, без обважнення. Спочатку головне - це освоїти правильну техніку. Згодом вона буде виходити у вас автоматично, а ось кількість повторень, підходів і рівень навантаження можна і потрібно буде збільшувати. У тренажерному залі спочатку можна скористатися послугами тренера, який складе для вас індивідуальну програму з урахуванням ваших цілей.

Тепер ви уявляєте, за скільки можна накачати прес дівчині, і як це зробити, відвідуючи тренажерний зал або займаючись в інших умовах. М'язи преса піддаються тренуванню досить легко. Важливо тільки, щоб заняття були регулярними. Також не забувайте про необхідність коригувати харчування.