1. Похилі жими для розвитку верху грудей
2. Накачування верху грудей за допомогою жиму вгору головою
3. Техніка виконання жиму штанги вгору головою
4. Техніка виконання жиму гантелей вгору головою

Є безліч вправ, які спрямовані на розвиток грудних м'язів. Найбільш відомими з них є жим лежачи , віджимання від підлоги і брусів. Всі вони прекрасно розвивають грудні м'язи, але так уже повелося, у людини завжди сильніше розвинена саме їх нижня частина. І багатьох цікавить, як накачати верх грудних м'язів, для надання їм більш масивного і естетичного вигляду.

Віджимання від підлоги і брусів, а також жим на горизонтальній лаві, розвивають грудні м'язи, але тільки нижню і середню її частини. Чи є вправа, яка ідеально підходить для верху грудних м'язів? Звичайно, є, і багато з них вже знайомі, це жими на похилій лаві вгору головою. Але, щоб максимально ефективно використовувати дані вправи, потрібно знати, що вони собою являють, і як технічно правильно його виконувати.

Похилі жими для розвитку верху грудей

Похилий жим вгору головою, як і жим горизонтальний, є базовим вправою , Де в роботу включається кілька груп м'язів. Основне навантаження на себе беруть, звичайно, великі грудні м'язи, а якщо бути точніше, то верхня їх частина. Залежно від хвата або амплітуди руху, навантаження може зміщуватися на зовнішню і внутрішню частину верхнього відділу грудних м'язів.

Також в даній вправі побічно включаються в роботу трицепси і передні пучки дельтоподібних м'язів. Тому, вкрай важливо виконувати жим вгору головою якомога правильніше з технічної точки зору. Інакше, в кращому випадку акцент зміститися в сторону не пріоритетних м'язів, а в гіршому є ймовірність отримання травми.

Є два варіанти похилого жиму вгору головою:

• жим гантелей
• жим штанги

Цілі у цих двох вправ одна, отримання в остаточному підсумку «епічних» грудних м'язів, але техніка виконання, у них трохи відрізняється.

Накачування верху грудей за допомогою жиму вгору головою

Перед початком виконання, потрібно провести деяку підготовку, так би мовити свого робочого місця. Перед початком вправи потрібно встановити лаву під правильним кутом. Що я маю на увазі під фразою «правильний кут»? Правильний кут - це оптимальний кут нахилу лави, для розвитку верхнього відділу грудних м'язів.

Прийнято вважати, що найкращий кут нахилу лави це 45 градусів, але особисто я дотримуюся, думки і багато мене підтримають, що найкращим варіантом, буде встановити лаву під кутом 30-35 градусів. Виконуючи жим вгору головою під кутом 30-35 градусів, Ви мінімізуєте навантаження на дельти, таким чином, буде краще опрацьовуватися верх грудей. Дане правило справедливо як для жиму штанги, так і жиму гантелей.

Техніка виконання жиму штанги вгору головою

Ляжте на лаву, щільно притиснувши до неї лопатки і сідниці, допускається невеликий прогин попереку. Візьміться за гриф широким хватом, великий палець, повинен охоплювати гриф, але ні як не заходити за нього. Не потрібно експериментувати, особливо якщо Ви недавній гість в тренажерному залі.

Відкритий хват, а саме так називається хват, коли великий палець не охоплює гриф, досить небезпечний. Особливо якщо врахувати жим виконується під нахилом, штанга може просто скотитися по долонях прямо Вам на живіт. Я не знаю, які відчуття при цьому відчуває людина, але впевнений, що приємного мало.

Після того, як Ви впевнено взялися за гриф, зніміть штангу зі стійок, і, роблячи глибокий вдих, опустіть її строго перпендикулярно. У нижній точці руху, гриф повинен трохи торкатися грудей трохи нижче ключиці.

Далі потрібно вичавити штангу до початкової верхньої точки. При цьому в самому складному місці амплітуди, робіть потужний видих. У верхній точці розпрямляє руки повністю, вони повинні зберігати невеликий вигин. Це необхідно, щоб постійно зберігати навантаження в м'язах, протягом усього підходу.

Далі повторюйте дану послідовність рухів, до заданої кількості повторень. В принципі, цього вправи досить щоб накачати верх грудних м'язів, але є одне але .... Наш організм має властивість адаптуватися до навантажень, до такої міри, що більш не стане реагувати на одне і те ж вправу, а це означає, що зростання зупиниться.

Щоб цього уникнути слід урізноманітнити свої тренування. Для цієї мети підійде заміна на подібне вправу, але замість штанги, ми будемо тиснути гантелі. А в техніці виконання жиму гантелей вгору головою, є свої нюанси.

Техніка виконання жиму гантелей вгору головою

Кут нахилу лави не зраджуйте. Ляжте на неї, також щільно притиснувши лопатки і сідниці до лави. Попросіть свого напарника, або кого-то в залі подати Вам гантелі, після цього можна починати їх жати.

Верхнє положення таке ж як зі штангою. На вдиху опустіть гантелі на рівень грудей трохи нижче ключиці. Не опускайте снаряд занадто низько, в іншому випадку можна легко травмувати плечі. У жимі штанги, занадто низько її опустити заважає гриф, тому з гантелями не втрачайте пильності.

Оптимальне положення ліктів, це горизонтальна лінія з плечовим поясом. Далі роблячи потужний видих, вичавіть гантелі вгору до вихідного положення. Руки до кінця не випрямляйте, зберігайте невеликий вигин, по тій же причині, що при жимі штанги.

Висновок: Ці дві вправи, на мій погляд, найкращі жими з усіх. Можна відмовитися від всіх жимів для грудей, крім цих, адже їх ефективність доведена часом. Думаю тепер перед Вами, не стоїть питання, як накачати верх грудних м'язів. Якщо є питання або якісь уточнення, прошу Вас, висловіть їх в коментарях. Бажаю Вам успіхів, в розвитку епічних грудних.

Повернутися на головну