1. Як навчитися підтягуватися? Підтягування на турніку є одним з найбільш ефективних (і доступних!)...
2. Підтягування і тяга верхнього блоку
3. Техніка виконання верхньої тяги
4. Вчимося підтягуватися на перекладині
5. Як навчитися підтягуватися будинку?
6. Розтяжка м'язів спини
7. Як навчитися підтягуватися з нуля?
8. ***

Як навчитися підтягуватися?

Підтягування на турніку є одним з найбільш ефективних (і доступних!) Фізичних вправ для формування спортивної фігури, широкої спини, розвинених плечей, потужних біцепсів і міцних зап'ясть. Важливо і те, що якщо ви хочете домогтися помітних результатів у спортзалі, вам необхідно навчитися підтягуватися правильно - що дається далеко не всім.

Існує безліч різних методик навчання техніці підтягувань з нуля - починаючи від використання спеціальних гумових джгутів і підтягувань з неповною амплітудою, закінчуючи допомогою тренера або партнера по тренуваннях. Однак для того, щоб дійсно навчитися підтягуватися правильно, перш за все необхідно зрозуміти, як відчувати м'язи спини.

Як підтягуватися правильно: поради

При навчанні підтягування на турніку новачки часто стикаються з проблемою того, що вони просто не розуміють, які саме м'язи повинні включаються в роботу при підтягуванні і зовсім не відчувають безпосередньої роботи м'язів спини. В результаті у них формується звичка «смикати» тіло вгору за рахунок м'язів рук, а зовсім не підтягуватися правильно.

Найбільш ефективним вправою, за допомогою якого найпростіше навчитися «відчувати» свою спину, є тяга верхнього блоку сидячи - по суті, аналог підтягувань, що виконується на тренажері. Помірний робоча вага, повільна швидкість виконання вправи і максимальна увага до усвідомленої і правильної техніки швидко допоможуть навчитися підтягуватися.

Підтягування і тяга верхнього блоку

Ключовим моментом правильної техніки виконання тяги верхнього блоку сидячи в тренажері є положення рук - вся долоня (включаючи великий палець) повинна впевнено лежати на перекладині зверху, лопатки повинні бути немов зведені разом (без торкання), а плечі злегка опущені назад. Крім цього, у вправі надзвичайно важлива коректна початкова позиція.

Візьміть поперечину вищеописаним хватом (тобто, вся долоня лежить зверху поперечини) так широко, як можете, потім сядьте на лавку тренажера і зафіксуйте ноги. Спина розкрита, руки розслаблені, груди спрямована вгору, погляд перед собою. Пам'ятайте про те, що якщо вам важко утримувати вагу поперечини в початковій позиції, значить він занадто великий.

Техніка виконання верхньої тяги

Виконання будь-яких вертикальних тяг (як тяги верхнього блоку до грудей, як і самих підтягувань) ділиться на кілька фаз. Спершу ви повинні тягнути перекладину вниз силою плечей і трицепсів, не згинаючи при цьому лікті; потім, коли перекладина буде трохи вище голови, ви повинні відчути активізацію найширших м'язів спини і усвідомлено задіяти їх у вправі.

При виконанні верхньої тяги повільно тягніть вага вниз, до підборіддя (ні в якому разі не за голову), відчуваючи роботу м'язів спини і одночасно направляючи лопатки один до одного. Буквально на секунду зафіксуйте положення в нижній точці, після чого акуратно поверніть поперечину в початкове положення, які не розслабляючи рук і не послаблюючи контролю над робочою вагою.

Вчимося підтягуватися на перекладині

Щоб навчитися підтягуватися правильно, спершу виконайте два технічно ідеальних підходу тяги верхнього блоку за вищеописаною техніці (середня вага, 12-15 повторень), потім два-три підходи підтягувань на турніку. Увімкніть цю групу вправ в програму тренувань спини і виконуйте їх 1-2 рази в тиждень, поки не навчитеся підтягуватися як мінімум 10 разів.

На перших етапах при виконанні тяги верхнього блоку відраховуйте фази руху, а не повтори. Раз: силою рук ви тягніть перекладину вниз до середини траєкторії (перекладина трохи вище за голову); два: включаються м'язи спини, ви дотягуєте вага до підборіддя, зводячи при цьому лопатки разом; три: ви повільно і з повним контролем повертаєте поперечину вгору.

Розвиток м'язів спини - головна проблема новачків. Все про те, як навчитися залучати спину в роботу в базових вправах.

Як навчитися підтягуватися будинку?

Проблема більшості домашніх турніків для підтягувань полягає в тому, що їх компактний розмір часто не забезпечує достатнього рівня стабільності. Турнік, закріплений на дверях, істотно ускладнює завдання навчання правильній техніці підтягувань. Крім цього, в домашніх умовах вкрай складно уявити повноцінний тренажер для верхньої тяги.

Якщо ви хочете навчитися підтягуватися будинку, вам буде потрібно досить широка перекладина, закріплена максимально стійко. Крім іншого, простір над турніком має бути вільним - інакше ви постійно будете думати зовсім не про правильну техніку вправи, а про те, як випадково не зачепити головою стеля або дверний проріз.

Розтяжка м'язів спини

Як FitSeven вже згадував вище, основною проблемою новачків (особливо дівчат) є те, що вони не вміють відчувати м'язи спини в підтягуваннях - а значить, не можуть їх повноцінно задіяти в роботі. На щастя, вправи для розтяжки найширших полегшать завдання. Виконуйте їх в перервах між підходами підтягувань або тяги верхнього блоку.

Приклад вправи на розтяжку м'язів спини: Сядьте на лаву, спина пряма. Напружте м'язи преса, на вдиху підніміть праву руку вгору якомога вище, а на видиху нахиліться в ліву сторону, не послаблюючи при цьому напруга корпусу і відчуваючи розтягування найширших м'язів спини. Затримайтеся на 25-30 секунд, потім змініть руки. Під час виконання вправи стежте за диханням .

Як навчитися підтягуватися з нуля?

Відзначимо, що допомога персонального тренера істотно полегшить навчання підтягування на турніку або на перекладині. Тренер зможе не тільки скорегувати техніку виконання, а й, підтримуючи ваші ноги, допоможе підняти тіло вгору саме силою м'язів спини. Також вам може стати в нагоді і еластичний гумовий джгут, що підтримує ноги і зменшує вагу тіла.

При цьому гіршим методом навчання підтягування з нуля є сліпе наслідування мотивуючим картинкам з інтернету і спроба виконати 30 підтягувань за всяку ціну, з неправильною технікою і максимальним темпом повторення. Результатом стане лише закріплення помилковою механіки вправи і хронічні болі в спині і шиї .

***

Щоб навчитися підтягуватися на турніку правильно, перш за все необхідно освоїти виконання тяги верхнього блоку до грудей. Лише вивчивши техніку цієї вправи і навчившись усвідомлено залучати найширші м'язи спини в роботу, ви зможете розвинути їх до рівня, що дозволяє переходити до підтягування з власною вагою.