1. Що таке віджимання і як вони з'явилися?
2. користь
3. Які частини тіла задіяні?
4. варіанти виконання
5. Як освоїти віджимання?
6. Правила та поради

Спорт це життя. І якщо ви займаєтеся спортом або плануєте почати займатися, то напевно хочете розвиватися всебічно і задіяти під час тренувань всі групи м'язів. Опрацьовувати і розвивати м'язи грудей і рук допоможуть віджимання. Але як навчитися віджиматися, як робити це правильно?

Що таке віджимання і як вони з'явилися?

Віджиманням називається базове фізична вправа, що розвиває м'язи грудей і рук. Для виконання слід прийняти упор лежачи на підлозі, зігнути руки в ліктях, наблизивши тіло до підлоги, потім розігнути руки і тим самим підняти корпус. Здавалося б, нічого складного немає, і все ж є маса варіацій і особливостей, так і у новачка цю вправу може з першого разу не вийти.

Історія віджимань сягає своїм корінням в далекі часи. Така вправа було практично в кожній античній культурі (не дарма практично всі чоловіки тих часів мали розвинений і рельєфний торс). Перші згадки про них з'явилися близько 2,5 тисяч років тому. Але сам термін став вживатися в США в 1905 році.

користь

Чим корисно така вправа?

• Віджимання, як і всі інші вправи, формує силу волі і характер.
• Це прекрасний спосіб підвищити витривалість організму .
• Віджимання дозволяють поліпшити роботу дихальної, серцево-судинної та деяких інших систем, а також всього організму в цілому.
• Вправа дозволяє зміцнити м'язи і наростити м'язову масу, що особливо важливо для чоловіків і спортсменів.
• Віджимання прискорюють обмін речовин, а, значить, допомагають схуднути.
• Особливо корисно таке вправу для тих, хто займається єдиноборствами, так як воно допомагає значно збільшити силу удару.
• Це відмінний спосіб підвищити тонус організму і поліпшити настрій.
• Віджимання допомагають зміцнити суглоби, адже вони теж задіюються.

Які частини тіла задіяні?

Які м'язи будуть задіяні при віджиманні? Таке, здавалося б, проста вправа дозволяє опрацювати відразу кілька груп м'язів:

• М'язи грудей. Особливо це важливо і корисно для дівчат, адже невеликі груди стане більш сексуальною за рахунок збільшення м'язової маси, а об'ємна груди буде виглядати підтягнутою.
• М'язи рук: трицепси, біцепси і дельтовидні.
• м'язи спини теж знаходяться в напрузі, тому що відповідають за забезпечення прямого положення тіла.
• М'язи преса теж відповідають за збереження правильної пози, так що і вони теж опрацьовуються.
• В певній напрузі знаходяться і сідниці.
• Ноги теж беруть участь у виконанні вправи.

Напруга м'язів і їх робота будуть залежати від техніки віджимань і від положення тіла.

варіанти виконання

Існує декілька технік виконання вправи:

1. Класичні віджимання дозволяють зміцнити м'язи грудей, а також дельтоподібні м'язи і трицепси. Потрібно прийняти упор лежачи, спертися на долоні (вони повинні дивитися вперед), розставивши руки трохи ширше плечей. Ноги впираються шкарпетками в підлогу і знаходяться на ширині сідниць.
2. Віджимання з колін - більш простий варіант, який, по-перше, захищає від перенапруги поперек, по-друге, трохи знімає навантаження з м'язів. Початкове положення практично таке ж, як і в попередньому класичному варіанті, але спиратися слід на зігнуті коліна.
3. Віджимання від стіни - це, мабуть, найпростіший варіант для початківців, що дозволяє підготувати м'язи до більш серйозних навантажень. Треба встати біля стіни на відстані одного кроку від неї, повернувшись до опори особою. Долоні розташовуються на стіні на відстані, трохи більшому ширини плечей. П'яти слід відірвати від підлоги, щоб вся вага тіла припадав на руки.
4. Віджимання, що дозволяють основний акцент зробити на трицепси. Початкове положення буде таким же, як і в класичному варіанті, але долоні слід розташувати на рівні грудей і на ширині талії. На вдиху потрібно згинати руки до освіти прямого кута межу передпліччям і плечем. При цьому лікті відводяться назад, а передпліччя притискаються до талії.
5. Віджимання з широкою постановкою рук дозволять опрацювати грудні м'язи. Початкове положення схоже на класичне, але необхідно руки розставити на відстань, в два рази перевищує ширину плечей. А долоні і пальці слід розставити в сторони.
6. Кругові віджимання - досить складний варіант для професійних спортсменів або «просунутих» любителів. Початкове положення класичне, але долоні слід розташувати на рівні грудей і розставити трохи ширше плечей. На вдиху вага тіла слід перенести на одну руку, а потім на іншу, опустившись вниз. На видиху потрібно повернутися до первісної позицію. Потім вправу повторюється, але вже в інший бік.
7. Віджимання з кроком в сторону. Тренування дозволить опрацювати м'язи і буде динамічною. Займіть вихідне положення, спершись на стопи і руки і розташувавши долоні на рівні грудей поруч один з одним. На вдиху правою рукою зробіть крок в сторону і виконайте звичайне віджимання. На видиху поверніть руку, зайнявши вихідну позицію.
8. Віджимання з стрибком допоможуть розвинути швидкість удару і підвищити реакцію. На видиху слід ривком підняти корпус і відштовхнутися від підлоги, відірвавши від нього руки (можна зробити бавовна). На вдиху займіть початкову позу.
9. Віджимання вниз головою. Ноги розміщуються на узвишші, наприклад, на лавці. Ця техніка дозволить підвищити навантаження на руки.
10. Різнойменні віджимання. Слід ліву руку відвести в сторону, а праву - назад. На вдиху потрібно зігнути руки і відвести лівий лікоть в сторону, а правий - уздовж корпусу. На видиху поверніться в початкову позицію. Поміняйте руки.
11. Віджимання від опори. В даному випадку на узвишші слід розмістити руки. Такий варіант теж дозволяє змінити навантаження.
12. Віджимання на одній руці - неймовірно складний варіант.
13. Віджимання без ніг на одних руках можуть виконувати лише одиниці.

Як освоїти віджимання?

Як навчитися правильно віджиматися від підлоги?

1. Для початку виберіть відповідне вправу. Якщо ви починаєте з нуля і не маєте ніякої фізичної підготовки, то виберіть віджимання від стіни, потім переходите до віджимань з колін, а потім випробуйте класичний варіант. Але на кожен етап може піти від одного до декількох тижнів. Перехід до наступної вправи повинен здійснюватися тільки тоді, коли попереднє дається без праці.
2. Важливо правильно виконувати вправу. Спочатку займіть вихідну позицію. На вдиху опустіть корпус вниз, згинаючи руки в ліктях. На видиху знову випрямити руки і поверніться в початкову позицію. Слідкуйте за тим, щоб ваші спина і ноги залишалися прямими. Не намагайтеся допомагати собі іншими частинами тіла, корпус дожжен підніматися тільки за допомогою рук.

Правила та поради

Кілька рекомендацій:

• Не намагайтеся відразу ставити рекорди. Почніть з 10 раз. Поступово збільшуйте кількість віджимань. Для дівчини, яка хоче просто підтягнути м'язи, вистачить 30-40 разів. А ось хлопець може виконати від 50 до 100 віджимань.
• Розділіть тренування на підходи, щоб давати м'язам відпочивати. Між ними робіть перерви по 2-3 хвилини.
• Займайтеся регулярно. Для збільшення м'язової маси потрібні щоденні тренування, а для підтримки форми вистачить двох-трьох разів на тиждень.
• У перший час краще виконувати вправу біля дзеркала, щоб вчасно помічати і виправляти помилки.

Навчіться віджиматися, станьте сильніше і привабливіше!