Найчастіше мрії підкачати груди за допомогою фізичних вправ так і залишаються мріями. Адже бюст жінки - це не м'язова тканина, а жирова і сполучна разом. Однак це зовсім не означає, що грудним м'язам зовсім непотрібні вправи. З їх допомогою можна не менше ніж на розмір збільшити свій бюстгальтер. Крім того, вони не дозволять опуститися молочній залозі з віком.

Для цього вам будуть потрібні:
a) лава з регульованою спинкою,
b) штанга,
c) гантелі (по 2-3 кг),
d) великого діаметра фітбол.

Як підкачати груди?

1. Встановлюємо спинку гімнастичної лавки під кутом в 45 градусів. Беремо в руки гантелі і сідаємо на лаву. Щільно притискаємо до неї спину, ступні при цьому ставимо трохи ширше плечей, а коліна згинаємо під прямим кутом. Випрямляємо над грудьми руки з гантелями, які не стопор лікті. Долоні при цьому дивляться вперед. Руки дуже повільно згинаємо, а лікті розводимо в сторони. У найнижчій точці лікоть повинен знаходитися на одному рівні з плечовим суглобом. При цьому руки не можна опускати надто низько. Затримуємося в цьому положенні на дві-три секунди і повертаємо руки у вихідне положення.

2. Беремо штангу прямим широким хватом. Сідаємо на великий фітбол і кладемо штангу на стегна, ближче до колін. Переступаючи повільно вперед ступнями, зміщуємо тіло таким чином, щоб на фитболе залишалися тільки голова і верхня частина спини. Коліна згинаємо під прямим кутом і тримаємо стопи на ширині плечей. Піднімаємо штангу над грудьми на прямих руках. Потім дуже повільно опускаємо її вниз до тих пір, поки лікті не опиняться на одному рівні з усім корпусом. Ніколи не кладіть інструмент їх занадто низько, оскільки це знизить навантаження на м'язи грудей. Швидко піднімаємо штангу. Опускання має займати втричі більше часу, ніж підйом. Темп слід підтримувати рахунком.

3. Приймаємо упор лежачи на гантелях, руки прямі. Тулуб від потилиці до п'ят повинне утворювати одну лінію. Ноги наголошуємо на шкарпетки. Повільно виконуємо віджимання, після чого до грудей підтягуємо праву гантель. Знову виконуємо віджимання, після чого підтягуємо ліву гантель. Гантелі встановлюємо на підлозі трохи попереду від того місця, де вони до цього перебували. Після чого, переступаючи на носочках, переміщаємося таким чином, щоб повернутися в початкове положення. Рухаємося так (немов гусінь) протягом 10-15 хвилин.

4. Стаємо прямо, ноги маємо на ширині плечей. Одну гантель беремо в праву руку. Нахиляємося вперед, поки корпус не стане паралельним підлозі. Лопатки зрушуємо, напружуючи при цьому прес, і підтягуємо нашу гантель до пояса. Виконуємо максимальну кількість підходів і міняємо руку.

5. Для закріплення результату і щоб уникнути м'язової крепатури в обов'язковому порядку виконуємо розтяжку. Для цього стаємо в дверному отворі і беремося руками за косяк. Потім схиляємо тіло вперед, і максимально розтягуємо всі м'язи. Фіксуємо максимальна напруга на протязі 20-30 секунд і злегка отпружінівает.

Читайте також

6. Тим, хто без підказок інструктора в повному обсязі розуміє, як підкачати груди, ми пропонуємо на допомогу цей відео урок.