1. Ефективні вправи для грудних м'язів Як правильно накачати грудні м'язи? Відповідь на це питання...
2. Як правильно качати м'язи грудей
3. Вправи для м'язів грудей
4. Похилий жим гантелей лежачи
5. Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві
6. Кросовери нижні ролики
7. Комплекс вправ для м'язів грудей

Ефективні вправи для грудних м'язів

Як правильно накачати грудні м'язи? Відповідь на це питання дуже докладно розглянуто в цій статті мого блогу rostisila.com .

У будь-якій вправі для грудних м'язів вкрай необхідна і важлива правильна техніка. Тому що правильна техніка їх виконання сприятиме більш якісній нервово м'язової зв'язку між мозком і м'язами.

Для більш відчутного зростання і прогресу потрібно якраз забезпечити виконання такого правильного скорочення, яке забезпечить максимальну ефективність вправ для грудних м'язів. Тому для нас дуже важлива правильна техніка.

Як правильно накачати м'язи грудей. Як прокачати м'язи грудей.

Найефективніше вправа для грудних м'язів - і є базова вправа і це слід відразу засвоїти раз і назавжди. Взагалі їх існує величезна кількість. При цьому основні з них на розвиток грудної клітини умовно діляться на дві категорії: жими і розведення.

Грудні м'язи - це так звана штовхає м'язова група, так само як і трицепс, ноги і передні дельти. Вони виконують функцію відштовхування. І більшість рухів, такі як жими і розведення виконують саме цю функцію. Вони відрізняються типом задіяння суглобів під час їх виконання.

У жимі задіяно кілька суглобів, такі як: плечовий і ліктьовий. Відповідно задіяно більше м'язових груп.

При виконанні розводки, застосовується тільки плечовий суглоб, при цьому ліктьовий суглоб зафіксований. Відповідно при виконанні жимів задіюється кілька суглобів і більшу кількість м'язів. Це пояснює, чому жими вважаються більш базовими рухами. Відповідно можемо взяти більше вага і не боятися травмувати себе. Тобто в цьому русі легше слідувати принципом прогресії навантаження . А це - найважливіший для нас принцип, як ви пам'ятаєте.

У сварках цьому правилу слідувати не вийде, оскільки ліктьовий суглоб не задіяне і працює тільки плечової.

Щоб зрозуміти, як качати грудак, потрібно розуміти, що всі ефективні двіженіядля нього, в які входять жими і розведення, діляться за різними критеріями на види.

Вони, перш за все діляться виходячи з снаряда, який використовується при їх виконанні. Наприклад відразу зрозуміло чим відрізняється жим штанги від жим гантелей і тим більше від жиму в хаммері або інших тренажерах. Виходячи з цього буде змінюватися форма того чи іншого руху.

Другий важливий момент - кут нахилу лави. Коли ми лягаємо на лаву, щоб робити підходи на груди, лава у нас може бути вниз головою, горизонтально і голова вище колін. Залежно від цього зміщуються акценти від верхньої частини групи, до нижньої.

Третій важливий момент - це ширина хвата. Наприклад зовнішня частина м'язів грудей більше включається при ширшому хваті, при цьому зменшується амплітуда руху. І навпаки, амплітуда більше, коли використовується більш вузький хват і включається вже більше внутрішня частина м'язів грудей.

Як це відбувається на практиці? Вам доводиться комбінувати настройки нахилу лави і ширину хвата. Наприклад, чим вже хват, тим сильніше задіюються трицепси і менше задіюється грудак. І навпаки, він більше втягується в роботу, коли використовується більш широкий хват. При цьому скорочується амплітуда руху. І чим нахил вище, тим більше включаються дельти крім грудних м'язів.

Чим нахил лави нижче, тим менше працюють дельти і тим більше включається в роботу трицепс. У бодібілдингу, якщо мета прокачати грудні м'язи, потрібно їх максимально опрацювати і при цьому прагнути по максимуму виключити допоміжні м'язи.

Якщо ми будемо використовувати вузький хват штанги, то амплітуда збільшиться і робота збільшиться. При цьому трицепси будуть більше включатися в роботу. А якщо візьмемо широкий хват, то буде більше працювати груди, при цьому дуже сильно скоротитися амплітуда.

Потрібно експериментувати шириною хвата, щоб підібрати оптимальну. Наступний нюанс - це положення ліктів. Чим ближче лікті до корпусу, тим активніше включається трицепс. Чим далі лікті від корпусу і більше вивернуті в сторони тим більше працюють грудні м'язи.

Всі перераховані фактори необхідно враховувати виконуючи руху на груди.

Як правильно качати м'язи грудей

Для правильного жиму штанги лежачи, нахилу лави в 30 градусів - більш ніж достатньо.

Найчастіше в тренажерних залах виставляються дуже високі нахили лави. Таке тренування невірна і неефективна.

При нахилі ж 20-30 градусів навантаження йде чисто з низу грудних рівномірно по всій площі і більше ефекту досягається для верхньої частини, хоча працюють і нижні частини.

Однак, при виконанні жиму штанги лежачи горизонтально, здебільшого працює тільки низ грудних м'язів, при цьому їх верх практично ніколи толком не працює.

При оптимальному вугіллі 30 градусів опрацьовується низ і верх передньої частини плечового пояса, менше включається трицепс і це дозволяє більш концентровано опрацьовувати груди.

Крім того, так як ми взяли 30 градусів, а не, наприклад 45, тим самим ми виключаємо варіант жиму штанги лежачи на груди, коли вже більше працюють дельти, забираючи навантаження першої.

Коли виконується жим лежачи на груди, ширина хвата не повинна сильно перевищувати ширину плечей. Тому, що якщо ми візьмемо хват значно ширше ширини плечей, у нас буде дуже добре працювати грудак. При цьому амплітуда руху буде дуже коротка.

При використанні хвата на ширині плечей, а тим більше вже ширини плечей, амплітуда руху буде дуже велика, при цьому значно включиться трицепс. Слід пам'ятати, що при нахилі 30 градусів можна використовувати хват трохи вже ніж використовуваний на горизонтальній лаві. Виходить, що при цьому ми частково вимикаємо з роботи трицепси, оскільки використовуємо вже позитивний нахил.

Четвертий важливий момент - це робота всередині амплітуди. Це означає, що не до кінця розпрямляється руки у верхній позиції, при вичавлюванні штанги вгору. І коли вона знаходитися внизу, ви не торкаєтеся нею тіла. Це для того, щоб відбувалося більш акцентоване скорочення грудних м'язів.

Коли ви працюєте у внутрішній амплітуді, тобто не до кінця опускаєте штангу в нижній частині руху і до кінця не випрямляєте у верхній її частині, то постійно зберігається навантаження на м'язи. Це означає якщо ми розігнемо до кінця руки, у верхній позиції у нас лягати навантаження на лікті і одночасно у нас включається трицепс. Якщо ми до кінця не робимо це рух, то трицепс у нас не включається, а навантаження зберігається в цільової м'язової групі.

Теж саме в нижній частині траєкторії. Якщо ми до кінця не опускаємо снаряд, то у нас постійно зберігається напруга в грудних м'язах. Тим часом, це правило не зберігається при жимі гантелей, так як гантелі не впираються в груди і руки можна при збереженні постійного навантаження опустити нижче. Якщо ми працюємо штангою, то або легкий дотик низу грудних м'язів, або взагалі без дотику.

П'ятим параметром, на якому ми можемо грати при тренуванні грудних м'язів може служити підйом ніг. Саме тому жими на дану м'язову в бодібілдингу принципово відрізняються від пауерлифтерских жимів.

Перш за все тим, що бодібілдери обходяться без підйому п'ятої точки (без мостів) і не прогинають спину (це полегшує жим).

При жимі на груди в бодібілдингу на відміну від паерліфтінга важливо не підняти максимальну вагу за всяку ціну, навіть впираючись щосили ногами, а навпаки ізолювати максимально дані м'язи від інших. Якщо наша мета розвиток грудних м'язів, а не максимальний жим тоді ми повинні стежити за технікою.

Нам слід піднімати ноги вгору і ставити п'яти на лаву, на якій здійснюєте жим. Це не піжонство і не випендрьож, а необхідний захід підвищення ефективності впливу на цільову м'язову групу. А весь нюанс в тому, що піднімаючи вгору і підтягуючи коліна ближче до живота, у вас вирівнюється спина в районі попереку, тим самим між лавою і попереком забирається зайвий зазор (імітує міст). Відповідно у вас вже не вийти включити анатомічно сильніший низ грудних, а вийде здійснити жим тільки рівномірно розподіливши навантаження по відділах даної групи.

Страховка - це наступна (шоста) ключова компонента тренування цільової групи. Багато хто чув, що жим штанги лежачи дуже травмоопасное вправу. Вас може просто придавити, якщо велику вагу впаде на груди або на шию і не буде поруч партнера по тренуванню , щоб допомогти вам. Або вам потрібно використовувати силову раму з обмежувачем в нижній позиції поряд з грудьми.

Якщо з якихось причин у вас ще немає партнера по тренуванню і ви не можете використовувати обмежувач, то вам буде доречно застосовувати жими гантелей в якості базового вправи на груди. Якщо так, то при настанні відмови на останньому повторенні, коли близька точка відмови можете підняти вагу гантелей, ви можете просто скинути їх уздовж корпусу свого тіла.

Щоб прийти до розуміння, як накачати м'язи грудної клітки, для початку слід прийти до розуміння, що при виконанні жиму лежачи, дуже важливо, щоб страховка була правильною.

Коли партнер по тренуванню страхує при виконанні даної вправи, важливо, щоб він не задовольняв свої садистські нахили, коли у тиснуть настає відмова і у нього штанга застопорилася на певній траєкторії вже на кілька секунд.

В цьому випадку у виконує вправу вже сильно червоніє обличчя і видно, що він вже на межі, нічого не тямить і мало не втрачає свідомість, а ви йому вчасно не допомогли завершити вдало підхід. Як наслідок, у людини починають проявлятися неприємні психологічні моменти.

Коли він після відпочинку лягати виконувати наступний підхід, то найімовірніше він буде низько ефективний. Тому що попередній підхід не вийшов і після такого найімовірніше людина засмутиться. Тому, якщо ви не пауерліфтери і не на змаганнях, то нема чого так робити.

Завдання страхує, в тому, щоб допомогти тиснуть виконувати рух рівномірно, без стрибків і щоб швидкість ходу снаряда не змінювалася. Страхує допомагає підтримати потрібну швидкість, з якою робить тисне.

Особливо добре, коли страхує бере снаряд НЕ долонями, а поміщає свої лікті під гриф. У тиснуть при такому методі страховки виникає відчуття комфорту, тому що страхує в такій позиції по-любому дуже сильний і зможе утримати і підняти дуже велику вагу. І виконує жим атлет відчуває себе впевнено, тисне легко, тому, що у нього немає страху, що його придавить вага, так як він упевнений в силі свого партнера по тренуванню.

Завдання страхує, щоб виконує жим лежачи якісно завершив підхід, ідеально завантажив грудні м'язи і відчував себе психологічно комфортно для наступного підходу. В такому випадку такого страховика неможливо переоцінити. У тих руху, в яких атлет використовує гантелі той, хто страхує ні в якому разі не повинен хапатися за гантелі або зап'ястя, а повинен під лікті допомагати людині завершити жим.

Вправи для м'язів грудей

Похилий жим штанги на груди, як саме практичне вправу для накачування грудних м'язів.

Розглянемо на практиці вправи для розвитку м'язів грудей. І перше, найважливіше вправу на груди - це похилий жим штанги лежачи вгору головою.

Якщо у вас ну ніяк немає можливості робити будь-які інші вправи на розвиток грудних м'язів крім як жим штанги на похилій лаві - то це мабуть єдине рух, яке обов'язково потрібно робити для рівномірного розвитку грудної клітини, а про всі інші вправи для росту м'язів грудей, при необхідності, можна забути.

Для максимального ефекту і кращого результату при виконанні даного руху, обов'язково потрібно брати до уваги кілька важливих аспектів, таких як: нахил, ширина захвату амплітуда, міст, положення попереку і дихання.

Які ще жими штанги можна робити? Жими даного снаряда можна робити вгору головою, горизонтально і вниз головою.

На початковому етапі бодібілдер не повинен робити ніякі інші жими штанги, крім варіанту з невеликим нахилом вгору в 30 градусів - це базовий варіант. У майбутньому вам може знадобитися детальне опрацювання тих чи інших ділянок грудних м'язів.

Похилий жим гантелей лежачи

Друге найважливіше вправу, яке потрібно робити для тренування м'язів грудей, і яке рекомендується виконувати другим за пріоритетністю після жиму штанги на похилій лаві може застосовуватися похилий жим гантелей лежачи. Знову таки при цьому використовується нахил лави в 30 градусів.

Жим грифа з млинцями на похилій лаві, а потім гантелей - цих двох рухів більш ніж достатньо при регулярному збільшенні ваги для того, щоб не залишити іншого вибору вашим грудним м'язам як бути великими і сильними.

Слід зауважити, що техніка виконання руху дуже схожа, за винятком того, що між двома руками відсутня гриф. Відповідно гантелі ви можете опустити набагато нижче. І це треба використовувати. У нижній точці ми не зупиняємося, а йдемо нижче, ніж коли опускали гриф і тим самим додатково розтягуємо грудні м'язи. Це сприятиме кращій гіпертрофії і кращому росту грудних м'язів.

Важливо пам'ятати, що жим гантелей набагато складніше, ніж жим грифа з млинцями, так як в ньому бере участь набагато більший спектр м'язів стабілізаторів. Це пояснює, наприклад, що ви можете потиснути штангу 100 кг, при цьому не можете потиснути гантелі по 50 кг кожна, так багато сил витрачається на стабілізацію траєкторії руху гантелей в усіх напрямках.

Ви можете забути про всякі розводки і кросовери, при цьому обов'язково потрібно робити і жим штанги і жим гантелей лежачи.

Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Третя вправа, яке ми зараз розглянемо - це розводка гантелей лежачи. Воно дає трохи менше ефекту, ніж жим гантелей лежачи і тим більше жим штанги, тому що розводка гантелей лежачи є ізолюючим вправою. В чому різниця? У тому, що в сварках у нас задіяний тільки один плечовий суглоб, при цьому ліктьовий зафіксовано.

Сенс в тому, що в цьому русі ми не зможемо взяти велику вагу. Так як ліктьовий суглоб зафіксований і працює у нас тільки плечовий суглоб. Використовуючи один суглоб ми не зможемо підняти великі ваги. А навіть якщо і зможемо, то робити цього не варто, тому що дуже велика небезпека травм. При цьому перевагою даного руху є те, що це більш акцентоване стимулювання грудних м'язів.

Робота трицепса виключається фіксуванням суглобів при виконанні даного руху. Ефект анігілюється тим, що хоч цільові м'язи і опрацьовується більш ніж акцентовано, ми не можемо взяти великі ваги і навантаження, виконуючи цей рух. А так як для остаточного опрацювання грудей не потрібні вже важкі ваги, так як м'язи вже порядком стомлені, то розведення на груди можна залишити на добивки в кінці тренування.

Знову ж таки, ми тут можемо використовувати різні кути, такі як: вниз головою, горизонтально і вгору головою для того, щоб зміщувати акценти тренування грудних м'язів. Найбільше тут слід звернути увагу на розведення гантелей вниз головою.

Коли ми використовуємо негативний кут в жімах на груди, як ми пам'ятаємо, у нас більше ніж при інших кутах задіюється трицепс. Але коли ми при такому ж вугіллі робимо розведення і у нас ліктьовий суглоб зафіксований, то трицепс тим самим ми виключаємо з роботи. Відповідно ми більш акцентовано прокачуємо низ грудних м'язів. І якщо в мультісуставних рухах з нахилом вниз головою у нас би крав навантаження трицепс у цільових м'язів, то в сварках цього не станеться, тому що трицепс ми вимикаємо.

Що таке розведення вниз головою? Ви можете лягти на лаву з негативним кутом і зробити розведення на груди. А можете зробити те, що вам більше звично і знайомо - це кросовери, використовуючи такий тренажер для зміцнення м'язів грудей як блокова рама, коли ми просто беремо ролики і тягнемо вниз. Це ті ж самі розводки вниз головою, той же самий вектор навантаження на наші цільові м'язи.

Багато дуже люблять виконувати кросовери, тому що при цьому м'язове скорочення дійсно дуже ефективне.

Кросовери нижні ролики

Наприклад в тій же самій блокової рамі ви можете поставити лаву з нахилом вгору головою, взяти нижні ролики і потренувати верх грудак. Причому акцентовано саме середню частину грудей, між лівою і правою частиною, так званий воротничек. Це просто критично необхідно коли відстає верхня частина і середина і там взагалі порожньо, грубо кажучи, провал.

Коли ви поєднуєте вгору головою ролики в найвищій точці, у вас якраз задіюється верхня середня частина грудей. При чому напруга у верхній частині зберігається і бажано затримати там руки на секунду, щоб відчути як напружилася верхня частина м'язів.

Комплекс вправ для м'язів грудей

Як повинен виглядати тренувальний комплекс для накачування великих грудних м'язів? Як же виглядає тренування грудних м'язів на масу? Які вправи робити, щоб накачати грудні м'язи? Тут немає ніяких секретів, коли опрацьовуємо нашу цільову групу м'язів, все дуже просто.

Перш за все ваш комплекс обов'язково повинен містити похилий жим штанги лежачи вгору головою з нахилом 30 градусів. Друге основне вправу на розвиток грудних м'язів - використовується жим гантелей лежачи з таким же нахилом лави. Це два найголовніших вправи на цільову групу.

Розглянемо кількість повторень в жимі лежачи на грудак. Класичний діапазон повторень в жимі на грудні м'язи 6-12 разів.

Якщо ви використовуєте ще більше рухів, то ви можете включити ще якесь одне ізольоване (ізолюючі). Наприклад розводка гантелей на горизонтальній лаві або знову таки жим при нахилі, наприклад, 20 градусів. Це три основні вправи на розвиток грудних м'язів.

У перших двох рухах ми робимо зазвичай два розминок підходи по 15-20 повторень для того, щоб розігрітися, збільшити кровопостачання м'язів і відчути ментальний зв'язок мозок-м'язи.

Потім ми робимо 3-4 підходи по 6-12 повторень в жимі грифа, щоб сталася накачування.

Перейшли до гантелей, зробили один розминку підхід 15-20 повторень. Далі взяли робочу вагу, зробили 3-4 підходи по 6-12 повторень. Третє рух - це розведення гантелей. Робимо один розминку підхід, щоб відчути ментальний зв'язок між мозком і м'язами.

Потім, виконуючи трохи більше повторень 8-12 (а іноді і 15) повторень робимо 3-4 робочих підходу. Так як в ізольованих рухах навантаження на суглоб більше, то для того, щоб знизити це навантаження, потрібно використовувати менші ваги, і відповідно більше повторень.

Ну ось і все, це і є оптимальний комплекс вправ для м'язів грудей. Якщо ви сумніваєтеся як тренуватися, робіть це таким чином і переконайтеся, що прокачування м'язів грудей буде ефективною. Буде помітна хороша віддача цільових м'язів.

Якщо ваш рівень тренованості вже досить високий і у вас багато практики за плечима, тоді вам буде цікаво комбінувати різні варіанти з 4 рухів. Однак, прописна істина, що у вас в комплексі завжди має бути базова вправа, ніхто не відміняв. Це або жим штанги в нахилі вгору головою, або жим гантелей в нахилі вгору головою.

Коли розвиток м'язів грудей на просунутому етапі, їм потрібно забезпечити новий стрес, для того, щоб, наприклад, нижня частина продовжила свій розвиток. Тоді можна урізноманітнити тренування віджиманнями на брусах широким хватом з обтяженнями.

У підсумку, наприклад комплекс на груди виглядають так. Перше рух - жим грифа в нахилі вгору головою, друге - жим гантелей в нахилі вгору головою, потім віджимання на брусах для нижніх відділів, і на добивки робиться горизонтальна розводка гантелей.

Або ще один комплекс на цільову групу. Перше - жим штанги в нахилі вгору головою, друге - жим гантелей в нахилі вгору головою, третє - робите жим грифа вниз головою замість брусів. І в кінці ви можете робити або розведення гантелей на горизонтальній лаві або ви можете остаточно добити нижні відділи на кросовері.

Часто люди починають вигадувати велосипед і ламати якісь дрова. 2-3 руху - цього достатньо. Так що давайте підведемо підсумок. Однозначно потрібно пам'ятати про правильну зв'язку між мозком і м'язами, звичайно ж про правильну техніку, а так само про прогресії навантажень.

Якщо ви прямуєте цим принципам, то повірте, ваші груди стає чудово розвиненою вже сьогодні.
Дякую всім за те, що витримали цей марафон по прочитанню детального і докладного матеріалу про накачуванні грудей. Пишіть будь ласка в коментарях, що я міг упустити на вашу думку? Що зайве, що замінити, а що, як ви вважаєте слід додати?

З повагою, Олександр!