1. Рекомендації до тренувань
2. Найбільш продуктивні вправи для розвитку грудних м'язів

Хотілося б сподіватися, що дану статтю аналізує розумний читач, який розуміє, що якщо він ніколи не відвідував тренажерний зал, і тіло його не тренувався, то він не зможе за тиждень накачати груди. Чудес не буває! А якщо він регулярно тренується і хоче протягом семи днів приділити особливу увагу грудним м'язам, щоб трохи наростити м'язову масу - тут ми з задоволенням йому допоможе.

Приділимо трохи уваги анатомії, щоб знати, що нарощуємо.

На малюнку показано, як по обидва боки від грудини розташовуються великі грудні м'язи. Вони в свою чергу складаються з трьох м'язових пучків - верхній, середній, нижній. Малі грудні м'язи знаходяться під великими. Зверху великі грудні м'язи прикріплюються до ключиць, в центрі - до грудини і ребер, а з зовнішнього боку - до плечової кістки руки. Коли ми виконуємо вправи, малий грудний завжди працює синхронно з великою м'язом, вони доповнюють один одного.

Рекомендації до тренувань

Якщо ви - профі у тренінгу, то груди можна качати один раз в 6 днів. Новачкам потрібно частіше сідати в тренажер: ваги менше, а значить, період відновлення буде коротшим.

На перших порах новачкам рекомендується забути про штангу і гантелі, а тим більше про блокові тренажери, оскільки неправильна техніка виконання може тільки нашкодити ще незміцнілим суглобам і не накоченим м'язам. Краще виберіть для себе спеціальні «грудні» тренажери, благо їх в спортзалі вистачає, а вже місяці через 2-3, коли наберете силу, можна брати в руки штангу. Але знову ж таки, тільки з досвідченим інструктором, який покаже правильну техніку виконання і підбере для вас ідеальна вага снарядів.

Що до блоків, то на них краще тренуватися, коли рівень вашої фізичної підготовки наблизиться до професійного: ви будете вже розуміти суть блокових тренажерів і зможете взяти з них максимум користі для себе.

Щоб уникнути травм, не забуваємо про розминку всіх груп м'язів перед початком тренування.

Оскільки наша мета - груди, то і починати комплекс тренування краще з неї, наприклад, з жиму лежачи на похилій лаві (головою вгору) для верхніх пучків, середні качаємо горизонтальними жимами, нижні - на обратнонаклонной лаві (головою трохи вниз).

Відразу попередимо, що грудні м'язи великі і вимагають різноманітності, тому не варто обмежуватися виключно тільки розведенням і жимом, краще вибрати чергування по тижнях. Наприклад, один тиждень виконуйте горизонтальний жим (для середніх пучків), потім 2 тижні жим головою вниз, потім вгору.

Найбільш продуктивні вправи для розвитку грудних м'язів

- Лягаємо на горизонтальну лаву, поперек не прогинається і щільно притискаємо, стопи на підлозі. Хапаємо гриф закритим хватом, кулаки знаходяться чітко під ліктями. На вдиху опускаємо штангу вниз, лікті тримаємо чітко в бік, трохи торкаємося грифом грудей і на видиху повертаємося у вихідне положення.

Вправа на грудні м'язи на горизонтальній лаві зі штангою

Техніка виконання другого вправи така ж, як і в попередній вправі, але лаву піднімаємо на 30 градусів вгору від горизонталі.

Техніка дивимося вище, але кут лави опускаємо на 30-40 градусів нижче горизонталі.

- Трохи віджимань

Приймаємо упор лежачи, руки трохи ширше плечових суглобів, стопи зведені разом, тіло від голови до ніг паралельно підлозі. Опускаємо корпус на вдиху, грудьми злегка торкаємося статі, трохи фіксуємо внизу на видиху у вихідне положення.

Вправа на грудні м'язи. віджимання

- Спробуємо бруси

Приймемо положення упору на прямих руках на брусах, коліна прісогнём і виведемо вперед. На вдиху опускаємося до кута 90 градусів, як зазначено на фото, чи не блокуємо ліктьові суглоби, дивимося перед собою, зберігаємо природний вигин хребта.

Вправа на грудні м'язи на брусах

- Переходимо до гантелей

Лягаємо, спину щільно притискаємо, стопи на підлозі, гантелі тримаємо на рівні грудей, лікті злегка прісогнем. На вдиху розводимо гантелі в сторони трохи нижче паралелі. На видиху у вихідне положення.

Можна виконувати на підлозі

Вправа на грудні м'язи з гантелями на підлозі

або на лаві

Вправа на грудні м'язи з гантелями на лаві

- Наступна вправа аналогічно попередньому. Спинку лави фіксуємо під кутом 30-45 градусів вище горизонталі.

Вправи на грудні м'язи на горизонтальній лаві з гантелями на 30 градусів вгору

Техніка виконання така сама, як і в попередній вправі. Встановимо похилу лаву під кутом 30-45 градусів нижче горизонталі.

Вправи на грудні м'язи на горизонтальній лаві з гантелями на 30 градусів вниз

Хотілося б ще раз відзначити, що, складаючи тренування на грудні м'язи, які не практикуйте один і той же комплекс протягом двох і більше місяців, обов'язково чергуйте порядок виконання вправ і режим тренування. А також не забувайте про харчування для м'язів і їх правильне відновлення .

Пружних і круглих вам достоїнств!

Ще більше відео на нашому каналі в