1. Розведення гантелей на фитболе
2. Набивання м'яча об стіну
3. Віджимання з м'ячем
4. Жим гантелей на прямій лаві
5. Жим гантелей на похилій лаві

жіноча груди , Як відомо, складається з молочних залоз, сполучної тканини і жиру. А головним її завданням є виробництво молока після народження дитини.

Але поряд з цим, в результаті процесів старіння організму істотно підвищується ризик виникнення провисань і втрати колишньої пружності грудей.

Не варто панікувати!

Професіоналами в області фітнесу розроблені спеціальні вправи, які здатні досить ефективно виправити цю ситуацію і зробити вашу груди більш пружною і красивою.

Хоча впливати на розмір і форму самих грудей за допомогою вправ ви, звичайно, не зможете, але так, як під нею розташовані грудні м'язи, то правильно спрямована на них навантаження може дати просто приголомшливий ефект. Силові тренування в домашніх умовах допоможуть зробити вашу груди більш підтягнутою і привести в тонус м'язи.

Чергування різних вправи гарантує, що ваші грудні м'язи не зможуть адаптуватися до однаковому навантаженні, яка знижує загальну ефективність тренувань. Виділіть між заняттями один день на відпочинок, цей час необхідний для відновлення і росту м'язів.

Розведення гантелей на фитболе

Це прекрасна вправа допоможе привести в тонус ваші грудні м'язи, а також добре зміцнює сідниці, черевний прес і нижню частину спини.

Утримуючи по гантелі в кожній руці, сядьте зверху на фітбол. Потім випряміть спину і напружте м'язи живота. Перебирайте ногами вперед, перекочуючись на м'ячі, до тих пір, поки ви не будете торкатися м'яча в області лопаток.

Поставте стегна паралельно підлозі і підніміть руки над грудьми, трохи зігнувши в ліктях і повернувши долонями один до одного. Розведіть руки по сторонам до того моменту, поки ваші плечі не будуть паралельні підлозі. Потім, зусиллям грудних м'язів підніміть руки знову вгору, щоб завершити одне повторення. Виконайте 12 - 15 разів.

Набивання м'яча об стіну

Наступна вправа не тільки дозволить вам зробити груди гарніше, але і допоможе привести в тонус м'язи рук. Для його виконання в ідеалі вам знадобитися медбол (такий собі сильно важкий баскетбольний м'яч), але на крайній випадок ви можете скористатися й звичайним.

Встаньте лицем до стіни на відстані близько 3-х метрів. Злегка зігніть ноги в колінах і випрямити спину. Тримайте м'яч двома руками прямо перед собою на рівні грудей . Підніміть лікті паралельно землі і кидайте м'яч в стіну так сильно і швидко, наскільки це для вас можливо, не опускаючи лікті. Потім, підійміть м'яч і поверніться у вихідне положення, зробіть ще 15 повторень.

Віджимання з м'ячем

Вправа спрямована на роботу м'язів грудей, живота, нижньої частини спини, трицепсів і плечей. Встаньте на карачки, положення рук трохи ширше, ніж на ширині плечей, і розмістіть медбол (або звичайний м'яч) під правою долонею. Ноги випрямити позаду вас і упріться в підлогу пальцями стопи, тіло являє собою одну пряму лінію.

Потім, згинаючи руки, опускайтеся вниз до того моменту, поки ви практично не торкнетеся грудьми підлоги, після цього зусиллям грудних м'язів поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 повторень і помістіть м'яч під ліву руку. Щоб спростити цю вправу можна спиратися замість стоп на коліна.

Жим гантелей на прямій лаві

Жим гантелей може бути виконаний, як на горизонтальній лаві, так і на фітбол. Для цього ляжте на лаву, в витягнутих вгору руках по гантелі, долоні повернені вперед. Повільно зігніть лікті і опускайте вагу до тих пір, поки ваші плечі не стануть паралельні підлозі, потім підніміть його назад вгору. Зробіть 12 - 15 повторень.

Жим гантелей на похилій лаві

Нахил лави виставляють близько 30 - 45 градусів. Ця вправа акцентовано на грудної мускулатури і технічно виконується так само, як і попереднє вправа для грудей . Зробіть 12 - 15 повторень.