1. Постановка проблеми і розрахунок калорій
2. створення раціону
3. Режим дня і споживання їжі
4. Фізичні навантаження і відпочинок

Як набрати вагу чоловікові - цим питанням задається більшість хлопців і чоловіків, які страждають худорбою і бажаючих виправити це становище. Людина може вживати чимала кількість продуктів, але довгоочікуваний вага так і не набирається ні через тиждень, ні через місяць, а то й рік. Тому слід сказати про фактори, які впливають на набір маси.

Постановка проблеми і розрахунок калорій

Як можна швидко набрати вагу і скільки треба їсти? Багато з представників чоловічої статі часто скаржаться, що вони їдять практично все і у великій кількості, але все одно залишаються худими. Це і є проблема, так як мало харчуватися всім відразу, потрібно вибирати правильні продукти, що містять в собі необхідну кількість поживних речовин.

Як набрати вагу худому чоловікові? Але перш ніж віднести себе до категорії худих, потрібно перевірити, чи дійсно вага дуже малий? Для цієї мети існує формула, по якій від зростання чоловіки слід відняти 110, результат даного прикладу і буде ідеальним вагою для чоловіка. Наприклад, зріст чоловіка складає 185 см, віднімаємо 110, результат дорівнює 75 кг, що є для даного зростання золотою серединою. Якщо ж вага даного юнаки менше результату прикладу, то йому варто задуматися про збільшенні своєї ваги . Необхідно сказати, що набрати масу дуже швидко не вийде, це процес довгий, тому слід запастися терпінням і старанністю.

Наступна сторона проблеми - споживання добової норми калорій. Чоловікам не властиво, на відміну від жінок, вважати калорійність їжі, що вживається ними, і багато в чому даремно. Як набрати вагу це зможе допомогти? Розрахунок калорійності допоможе набрати вагу, так як якщо чоловік буде вживати продукти з низькою калорійністю, але у великій кількості, то результату він не отримає. Цим пояснюється поширений питання чоловіків, чому вони багато їдять, але не набирають у вазі.

Для визначення своєї добової норми калорій слід свою вагу помножити на число 45, вийде то кількість, необхідне чоловікові. Але щоб відбувався набір ваги, слід вживати трохи більше, з запасом, приблизно на 300-600 калорій більше. Так, якщо чоловік важить 60 кг, то необхідну кількість калорій для нього складе 2700 калорій в день, а щоб видужати йому слід вживати от 3000 до 3300 калорій на добу.

створення раціону

Що є, щоб видужати?

Багато чоловіків плутають два абсолютно різних поняття - якість продуктів і кількість.

Їм часто здається, що вживання великих обсягів їжі дозволить впоратися з завданням набору маси, незважаючи на калорійність продуктів. Це твердження невірне, а в якості прикладу варто взяти однакові порції салату з овочів і рисової каші. У першому випадку калорійність порції дорівнює 100, а в другому - 400. Різниця відчутна, тому вони не набирають необхідної маси.

Корисні властивості різних каш давно відомі всім, особливо маленьким дітям. Поправитися чоловікові допоможуть різні злаки, які володіють великою кількістю корисних речовин і елементів, як і молоко, на якому часто каші готують. Проте, не дивлячись на велику різноманітність каш (рисова, гречана, вівсяна та інші), не кожному вони припадуть до смаку, а тим більше харчуватися ними довгий час. Але і в цьому випадку є альтернатива - макаронні вироби.

Варто сказати про ще один продукт, вже раніше згаданому. Йтиметься про цілісному молоці. Особливу цінність надає молоко з високим ступенем жирності. Включивши його в режим харчування, випиваючи щодня по одному літру, можна вже через місяць набрати кілька кілограмів. Не варто забувати і про інших молочних виробах, таких як ряжанка, кефір, сир, сметана, йогурти. Але слід вибирати продукти з високою часткою жиру, не менше 5 відсотків.

Що потрібно їсти ще, крім зазначених продуктів? Велика увага заслуговують сухофрукти і горіхи. Особливо вони зацікавлять тих чоловіків, для яких швидкий обмін речовин - не просто словосполучення, а ціла катастрофа. Калорійність цих продуктів висока, так як на 100 г арахісу припадає 500 калорій. В режим харчування слід включити мигдаль, а серед сухофруктів велике перевагу слід віддати інжиру, фініків і куразі.

Щоб набрати вагу, варто приділяти увагу їжі, багатої білком. Навіть якщо їжа буде калорійна, але організм буде відчувати брак в білку, то вага не зможе набиратися. Калорії дають необхідну енергію для тренувань, але головним будівельним матеріалом організму є саме білок. Для набору ваги треба їсти яйця, сир, куряче м'ясо або яловичину, які багаті білком, вживати їх декілька разів на тиждень.

Режим дня і споживання їжі

Що стосується плану харчування, то необхідно усвідомити одну річ: всякий раз, коли людина відчуває голод, його необхідно відразу вгамовувати, так як в цей момент організм переходить на так зване автономне живлення, споживаючи запаси організму. Харчуватися слід кожні 2-3 години, невеликими порціями. Для людей, які перебувають весь день на ногах або займаються фізичною працею, добову норму споживання калорій слід збільшити на 500.

Але як поправитися чоловікові, якщо у нього завантажений робочий графік? Для цього слід на роботу брати по кілька порцій їжі, якщо можливість десь поїсти відсутня. Виходить, що у чоловіка буде два сніданки і два обіду, залишається один прийом їжі ввечері.

http://youtu.be/bcS-A2svBrw

Тим чоловікам, які вважають за краще перекусити в найближчих столових або інших місцях громадського харчування, слід запам'ятати, що потрібно відмовитися від прийому їжі всухом'ятку. Крім того, не рекомендується вживати чіпси, сухарики, супи і локшину швидкого приготування, так як поживна цінність таких продуктів вкрай мала, а набрати вагу ними - заняття з розділу фантастики. Хорошим перекусом буде булка з молоком, сирок, фрукти, особливо банани.

Ті чоловіки, які займаються фізичною працею, повинні обов'язково влаштовувати собі перерви і перекушування. Це ж стосується і тих, хто вважає за краще сходити в спортзал або тренажерний зал, тому відразу після відвідування тренування, слід ситно поїсти. Чималу увагу слід приділити рідини, так як під час виконання фізичних вправ організм втрачає багато води, тому цю втрату потрібно заповнити.

Фізичні навантаження і відпочинок

Як набрати вагу чоловікові без фізичних навантажень? На жаль, але це вкрай важко, так як потрібно поєднувати харчування з фізичними навантаженнями. Вони надають на організм роль активатора, який включає процеси обміну і нарощування м'язової маси. Без фізичних навантажень набір ваги практично неможливий.

Слід визначитися з вправами, які допоможуть набрати вагу. Слід виключити біг, їзду на велосипеді, так як вони, навпаки, знижують вагу. Тому велику роль відіграють вправами з обважнювачами. Для цього будуть потрібні штанги, гирі, гантелі.

Набрати вагу допоможе добре складений режим тренувань. Немає необхідності завантажити тренуваннями весь робочий тиждень, так як набір м'язової маси відбувається під час відпочинку. Оптимальним є такий режим: один день тренувань, один день відпочинку, всього - 4 рази на тиждень. Вправи виконуються по 5 підходів, в кожному - 5 повторень. Навантаження повинна збільшуватися, так як організм пристосовується до подібного стресу для себе, щотижня курс тренувань коригується. Найкраще займатися під керівництвом грамотного тренера, щоб уникнути травм.

Набрати вагу допоможуть наступні вправи:

1. Присідання (з вантажем).
2. Жим штанги лежачи.
3. Станова тяга.
4. Жим штанги стоячи.
5. Підтягування (на початковому етапі - без вантажу, потім з вантажем).
6. Віджимання (аналогічно з підтягуванням).

http://youtu.be/t7Uo4K3V6mc

Крім занять, важливу роль в наборі маси відіграє відпочинок. Як чоловікові набрати масу, якщо він не відпочиває? Тому необхідно спати близько 8 годин, бажано лягати і вставати в один час. Сон - важливий механізм, щоб набрати вагу, особливо для тих, хто веде активний спосіб життя. Саме уві сні і під час відпочинку збільшується маса тіла, тому відпочинок є важливою складовою, яка допоможе набрати вагу.