Кожна людина індивідуальний, саме тому є хлопці, які легко набирають м'язову масу, а є такі, яким цей процес дається дуже важко. Як правило, їх називають - ектоморфи. Якщо ви один з них, то дана стаття для вас. Зараз я розповім вам, як набрати м'язову масу худому хлопцю. Яке має бути харчування і тренування для набору м'язової маси для ектоморфа.

Щоб запустити процес зростання м'язової маси, потрібно дотримуватися три основні чинники: Харчування + Тренування + Відновлення. Якщо хоч щось з цього буде порушено, то хорошого прогресу вам не бачити. Як показує практика, найбільше виникає проблем з харчуванням. Якщо ви худий і дуже слабо набираєте м'язову масу, то їсти доведеться дуже багато. А для багатьох людей - це проблема. Але, якщо ви хочете бути великим і сильним, то доведеться це робити.

Зараз, ми розберемо всі три фактори, і ви отримаєте практичні рекомендації про те, як і що потрібно робити. Отже, для початку пропоную розібрати правильне харчування для набору м'язової маси для ектоморфа, так як це основний ключ до успіху. Спочатку розберемо три основних правила, щоб у вашій голові склалася загальна картина. А потім я приведу вам приклад, як може виглядати дієта для ектоморфа на масу.

Перше - Отримуйте калорій більше, ніж витрачаєте!

Це основа, на якій тримається набір м'язової маси для худих хлопців. Якщо ви будете дотримуватися цього правила, то практично завжди успіх вам гарантований. На перший погляд, здається, що все досить просто - «потрібно їсти більше, ніж рухаєшся і будеш рости». Але, заковика в тому, що худим хлопцям потрібно їсти не просто «більше», а їм потрібно їсти «дуже багато». І ось якраз тут і криється проблема, так як багато хто не може запхати в себе стільки правильної їжі.

Щоб дізнатися, скільки калорій необхідно з'їдати саме вам, потрібно ваш справжній вага тіла помножити на 40. Наприклад, якщо в даний момент вага вашого тіла становить 60 кг, то потрібно зробити так: 60 * 40 = 2400 (ваша добова норма калорій). Ці 2400 калорій - це ваша точка відліку. Тепер, коли ви знаєте свою точку відліку, необхідно зробити виміри тіла і підібрати меню під цю калорійність.

Після цього, протягом одного тижня протриматися на цьому меню без порушень, і на восьмий день зробити повторні виміри. Якщо виміри покажуть, що ви набрали, то значить, дана калорійність вам підходить (нічого міняти не потрібно). Якщо виміри покажуть, що ви схудли або нічого не змінилося, то значить, вам потрібно додати до цих 2400 калорій ще 250 - 500 калорій і ще раз повторити процес з вимірами. І таким чином вам потрібно контролювати свій прогрес.

Друге - Підберіть правильне співвідношення БЖУ!

Білки - це найважливіший компонент в плані зростання м'язової маси. У вашому раціоні обов'язково має бути присутньою достатня кількість білка. Для росту м'язів, вам вистачить порядку 2х грамів білка на 1 кг ваги тіла. Тобто, якщо вага вашого тіла 60кг, то потрібно зробити так: 2 * 60 = 120г (ваша добова норма білків). З білкових продуктів рекомендую використовувати: птицю, м'ясо, курячі яйця, рибу, морепродукти, сир і протеїн.

Жири - так само є необхідним компонентом, коли порушується питання: Як набрати м'язову масу худому хлопцю ?. Їх не повинно бути занадто багато, щоб не набирати зайвого жиру. Для росту м'язів, вам вистачить порядку 1го грама жиру на 1 кг ваги тіла. Тобто, якщо вага вашого тіла 60кг, то потрібно зробити так: 1 * 60 = 60г (ваша добова норма жирів). Здебільшого в вашому раціоні повинні бути присутніми корисні жиру, джерелами яких є: горіхи, жирна риба, лляне масло, оливкову олію, насіння. Так само, зайвими не будуть жири з таких джерел: яєчні жовтки, жирне м'ясо, твердий сир. Але, таких жирів повинно бути не більше, ніж 1/3 від всієї маси жирних кислот.

Вуглеводи - є основним джерелом енергії для нашого організму і так само впливають на ріст м'язової маси. Це саме той нутрієнт, яким потрібно маніпулювати, тому що в разі зупинки прогресу підвищувати потрібно саме кількість вуглеводів. За білків і жирів норма повинна бути завжди однакова (2г і 1г). Для початку, можна почати з 4х грам вуглеводів на 1 кг ваги тіла. Тобто, якщо вага вашого тіла 60кг, то потрібно зробити так: 4 * 60 = 240г (ваша добова норма вуглеводів). Після цього, в залежності від результату, підвищуєте їх або зменшуєте. Основні джерела вуглеводів: крупи (гречка, рис, вівсянка і т.д.), картопля, макарони з твердих сортів пшениці, чорний хліб, хлібці, фрукти, мед.

Третє - Пийте достатню кількість води!

Наш організм здебільшого складається з води і без достатнього споживання рідини, набір м'язової маси для худих хлопців - неможливий. Під час массонабора рекомендую пити більше, ніж ви пили раніше. Якщо раніше ви споживали малу кількість рідини, то зараз хоча б нормалізуйте її споживання. Нормою можна вважати 30мл на 1кг ваги тіла. Тобто, якщо вага вашого тіла 60кг, то потрібно зробити так: 30 * 60 = 1800мл (або 1.8л) ваша добова норма води. Більше можна, менше не можна. Так само враховуйте, який це день (тренування або відпочинок). Наприклад, якщо це тренувальний день, то тоді потрібно випивати 1.8л протягом дня + 0.7 - 1.5л під час тренування. Разом, за добу у вас може вийде від 2.5 до 3.3л води.

Харчування для набору м'язової маси для ектоморфа (меню):

1й прийом: омлет з курячих яєць + чорний хліб + овочі

2й прийом: курка + макарони з твердих сортів пшениці + овочі

3й прийом: вівсянка + сир + мед + трохи ягід і фруктів

Тренування

4й прийом: яловичина + макарони з твердих сортів пшениці + овочі

5й прийом: казеїновий протеїн + горіхи

Ну що ж, з харчування розібралися, тепер поговоримо про те, як набрати м'язову масу худому хлопцю за допомогою тренувань. Спочатку розберемо три основних правила, щоб у вашій голові склалася загальна картина. А потім я приведу вам приклад, як можуть виглядати тренування для набору м'язової маси для ектоморфа.

Перше - Використовуйте базові вправи!

Базові вправи є найкращими в плані зростання м'язової маси (особливо на початковому рівні), так як задіють в роботі більше, ніж один суглоб. Крім цього, такі вправи викликають більший викид гормонів, ніж ізольовані. Якщо ви новачок, то ваша програма повинна складатися практично з базових вправ (якщо є ізольовані, то їх повинно бути мінімум). Основними базовими вправами є:

• присідання зі штангою
• станова тяга
• жим штанги лежачи
• підтягування на турніку
• тяга штанги в нахилі
• мертва тяга на прямих ногах
• жим штанги стоячи
• жим лежачи вузьким хватом
• віджимання на брусах
• підйом штанги на біцепс
• тяга штанги до підборіддя широким хватом

Використовуйте ці вправи, щоб побудувати свою ефективну програму.

Друге - Постійна присутність прогресії навантажень!
Прогресія - це коли ваша програма постійно ускладнюється (кожне тренування = новий стрес). Якщо ваші м'язи постійно будуть отримувати новий стрес, то вони будуть рости. Якщо ж ваша навантаження щотижня не змінюється, то і м'язам нема чого змінюватися, так як вони і так прекрасно справляються з цим стресом. Основний принцип прогресії - це постійне збільшення робочих ваг. Це ефективний метод прогресії, але, постійно збільшувати ваги на снарядах ви не зможете. Прийде час і вага зупиниться. Тому, існує безліч різних способів, зробити новий стрес, а саме:

• зменшення відпочинку між підходами
• збільшення кількості підходів
• збільшення кількості вправ
• маніпуляція з кількістю повторень
• негативні повторення
• супер сети і дроп сети
• маніпуляція з різними вправами на одну м'язову групу
• зміна тренувальної програми

Це одні з небагатьох способів прогресії, який мені тільки що прийшли на розум. Але, насправді їх існує набагато більше.

Третє - Важко тренуйтеся!

Якщо ви хочете рости, то тренуватися потрібно дійсно важко. В останніх підходах ви повинні опрацьовувати свої м'язи в відмову, щоб останнє повторення дійсно було останнім. Якщо ви зробили в останньому підході 8 повторень, і відчуваєте, що зможете зробити 9е (але за планом у вас саме 8), то значить, ви тренуєтеся мало важко. Що стосується повторень, то рекомендую робити базові вправи на 6 - 8 повторень, а ізольовані на 10 повторень. Так само, в самих основних базових вправах, останній підхід можна робити в силовому стилі (на 3 повторення). Що стосується відпочинку між підходами, то в базових це 2 хвилини, в ізольованих 90 секунд. Перед силовим підходом, можна відпочити 3 - 4 хвилини.

Тренування для набору м'язової маси для ектоморфа (програма):

Понеділка (Спина + Задня дельта + Біцепс):

• Підтягування на турніку широким хватом - 1 * 15/1 * 10/4 * 6
• Тяга штанги в нахилі - 1 * 15/3 * 8
• Тяга штанги на задні дельти - 1 * 20/1 * 15/3 * 8
• Підйом штанги на біцепс стоячи - 1 * 15/1 * 10/4 * 6

Середовище (Ноги + Прес):

• Присідання зі штангою - 1 * 20/1 * 15/2 * 8/2 * 6
• Мертва тяга на прямих ногах - 1 * 20/1 * 15/2 * 8/2 * 6
• Підйом на шкарпетки стоячи - 3 * 25
• Скручування лежачи - 3 * 25

П`ятниця (Груди + Трицепс + Дельти):

• Жим штанги лежачи - 1 * 15/1 * 10/4 * 6
• Віджимання на брусах - 1 * 15/3 * 8
• Жим штанги стоячи - 1 * 20/1 * 15/3 * 8
• Тяга штанги до підборіддя широким хватом - 1 * 15/3 * 8

І останнє, що нам ще залишилося розібрати - це відновлення. Відпочинок дуже важливий в плані зростання м'язової маси, так як саме під час відпочинку ваші м'язи стають більше і сильніше. Тренування дає необхідний поштовх для росту м'язів, харчування дає необхідні компоненти, а відпочинок створює необхідні умови для зростання. Тому, дотримуватися потрібно все три компонента.

Що стосується відновлення, то тут все просто. Найголовніше, це повноцінний сон вночі. Ви повинні спати 7 - 9 годин, якщо хочете рости. Менше спати не можна - більше можна. Але, якщо ви будете спати більше, то це не дасть вам понад результат. Так, позитивні моменти будуть, але не такі вже й великі. Так само, якщо ви дуже погано набираєте масу, то рекомендую звести до мінімуму різного роду фізичну активність (футбол, баскетбол, біг, плавання і т.д.). Займатися всім цим можна (і навіть потрібно), але, тільки в розумних кількостях. Якщо ви 1 - 2 рази на тиждень протягом 30 - 40 хвилин будете відвідувати басейн, то негативних наслідків не виникне. А якщо ви кожен день граєте по 4 - 5 годин на футбол, то тут вже буде дуже проблематично наростити м'язову масу.

Тепер ви знаєте, як набрати м'язову масу худому хлопцю швидко і ефективно. Не забувайте, що основний ключ до успіху для ектоморфа - це дієта. Але, при всьому при цьому, намагайтеся дотримуватися правильний баланс між харчуванням, тренуваннями і відпочинком, щоб досягти максимальних результатів.

PS Так само, рекомендую вам виділити трохи свого дорогоцінного часу, на перегляд даного відео.

З повагою, Сергій Гарбар

Інші статті по темі: