1. Харчування для набору м'язової маси
2. Тренування для набору м'язової маси
3. відновлення
4. Чому ваші м'язи не ростуть

Ваші м'язи ростуть, коли ваше тіло знаходиться в стані анаболізму - будує нові клітини, як м'язові, так і жирові. Багато ніяк не можуть зважитися на набір м'язової маси через страх набрати зайву жир. Однак кількість зайвого жиру буде прямо залежати від вашого харчування в цей період, інтенсивності тренувань і генетичної схильності. Давайте розглянемо, як набрати м'язову масу з мінімальним набором жиру.

Харчування для набору м'язової маси

Поки в вашому тілі є зайвий жир, не варто починати набір м'язової маси. Справа в тому, що співвідношення м'язи / жир впливає на запасання тілом профіцитних калорій. Чим більше у вас жиру, тим більше жиру ви побудуєте. Оптимально починати массонабор, коли в вашому тілі - 22-24% жиру (для жінок) і 10-12% жиру (для чоловіків).

Якщо для схуднення потрібно створювати дефіцит калорій за рахунок харчування , То для набору м'язової маси необхідно створити помірний профіцит - 10-20%. Люди, не схильні до набору жиру, можуть орієнтуватися на 20%, схильні - 10%. Важливо дати час свого організму на адаптацію і створювати профіцит після двох тижнів харчування на рівні підтримує калорійності.

кількість білка в даному випадку має перебувати в межах 1,7-1,8 г на кожен кілограм ваги, кількість жирів - 0,9-1,1 г на кілограм ваги, а решта калорії повинні доводитися на вуглеводи.

Будьте уважні до свого харчування. Вибирайте якісні продукти - м'ясо, птицю, рибу, молочні продукти, зерно, боби, овочі, зелень, фрукти. З хліба, солодощів і ковбаси ваше тіло не побудує м'язи, а ось жир - запросто.

Тренування для набору м'язової маси

Щоб набирати м'язи, необхідно важко тренуватися. Важко - це значить виконувати многосуставние вправи, як присідання, тяги й жими зі штангою і гантелями, а також правильно підібрати вагу. Забудьте про многоповторних і кругових тренуваннях . Для набору маси вам доведеться працювати в діапазоні 6-12 повторень в підході.

Головна умова для тренувань - ви повинні прогресувати. Наприклад, можна почати з малого кількості повторень - 6-8 в підході і збільшувати його з кожним тижнем на 1-2 повтору. А можна вибрати золоту середину - 10 повторень і в міру збільшення сили підвищувати робочу вагу.

Пам'ятайте, після тренування ваші м'язи повністю відновлюються за 48 годин, тому важливо дати їм новий стимул до зростання. Опрацьовуючи м'язову групу двічі в тиждень, ви не тільки забезпечите ефективне зростання, але і зможете уникнути накопичення жиру. Однак якщо ви відчуваєте сильну хворобливість м'язів після тренування , Дайте собі трохи більше часу відпочинку.

відновлення

Недостатнє відновлення призводить до поганих результатів. М'язовий зростання відбувається не на тренуванні, а під час відпочинку. Тому в цей період намагайтеся висипатися, повноцінно відпочивати і контролювати рівень психологічного стресу.

Оптимальна кількість сну - 7-9 годин, а повноцінний відпочинок на увазі під собою не тільки пасивне проведення часу, але і активне. Дуже важливо підтримувати високий рівень нетренувальні активності , Тим більше під час набору м'язів ви скорочуєте кількість кардиотренировок.

Чому ваші м'язи не ростуть

1. Ваш організм отримує мало калорій. Даний пункт пояснює близько 90% випадків, коли хто-небудь скаржиться на відсутність росту м'язів і набору ваги. Адже набір ваги - створення профіциту в щоденному балансі калорій (іншими словами, вам потрібно отримувати енергії більше, ніж ви витрачаєте).

2. У вашому раціоні неправильні продукти. Якщо ви прагнете не просто створювати запаси жиру, а набирати якісну масу, вам слід поставитися уважно до продуктів, які ви їсте. Про користь і шкоду продуктів харчування читайте наш спеціальний розділ .

3. Ви вживаєте занадто мало води. Наші м'язи складаються з води на цілих 70%, тому не дивно, що недостатня кількість споживання рідини затримує процес набору маси.

4. Ваші тренування не дають результату. Якщо організм не отримує серйозного навантаження, то і зростання м'язів не буде, так як зростання м'язів, - це в першу чергу реакція організму на підвищення рівня фізичного стресу. Якщо ви станете навантажувати організм вище рівня, до якого ви звикли, вашому тілу доведеться пристосовуватися до нових умов.

5. Нікуди не годиться ваша техніка. Якщо ви неправильно виконуєте вправу, то знімаєте навантаження з працюючих м'язів. Відточуйте техніку вправ, робіть кожен рух в підконтрольному темпі (негативна фаза в 2 рази довше позитивної), не дозволяйте собі різких рухів, ривків або використання інерції.

6. Ви користуєтеся не тими вправами. 70% вправ у вашій тренуванні повинні бути базовими і багатосуглобовими, виконуватися зі штангою і гантелями . Решта 30% можуть бути ізольованими вправами для опрацювання окремих м'язів і виконуватися на тренажерах.

7. Ви НЕ тренуєте ноги. Вправи, подібні присіданням, напружують весь організм, навіть сприяють виділенню гормону росту. Якщо хочете бути сильним і великим, не лінуйтеся тренувати ноги. Аналогічно жінки уникають тренувати груди і плечовий пояс, хоча ці м'язові групи потребують навантаженні.

8. Ви відпочиваєте недостатньо. Адже під час тренування м'язи не ростуть, а, навпаки, руйнуються, створюються мікро розриви, які згодом заростають, зроблять ваші м'язи сильніше. Але щоб це могло статися, необхідно створити відповідні умови.

9. Після тренування ви не їсте. Ваші м'язи після тренування готові до того, щоб навантажитися великою порцією поживних речовин, витрачених на тренуванні. Якщо їх не підживити в цей час, доведеться їм шукати сторонні джерела енергії (руйнувати інші м'язи, наприклад).

Ніколи не забувайте поїсти після тренування.

10. Вам не вистачає мотивації. Існує кілька легких способів стежити за прогресом і контролювати, рухаєтеся ви дійсно вперед:

І наостанок, процес набору м'язової маси не повинен вийти з-під контролю. Регулярно зважуйтеся, стежте за тим, щоб не набирати більше 300 г ваги в тиждень. Ми сподіваємося, наші поради допоможуть вам побудувати сильні і красиві м'язи.

Автор: Жанна Ш. (спеціально для Calorizator.ru )
Копіювання даної статті цілком або частково заборонено.