1. Чому підлітки такі худі?
2. Починаємо посилено є!
3. Правильно тренуємося!

Привіт друзі! Сьогодні я хочу поговорити з наймолодшою ​​частиною читачів, а саме з підлітками. Я часто бачу цих нескладних гидких каченят в залі. Зазвичай вони сумно стоять у тренажерів і намагаються впоратися хоча б з невеликими вагами.

Що тягне їх в гойдалку? Як не дивно, причина їх появи в цьому місці найчастіше прямо протилежна: підліткам хочеться набрати вагу, та й дізнатися їх можна здалеку по худорлявим фігуркам і тоненьким ручкам і ніжкам, хоча зростання при цьому вже цілком на рівні дорослої людини.

Давайте дізнаємося, як же підростаючому поколінню перетворитися в прекрасних лебедів? Як збільшити масу тіла підлітку і зробити це грамотно і швидко? Отож, не будемо затягувати, а приступимо відразу ж.

Хочете набрати масу але не знаєте як і з чого почати? Ласкаво просимо на мій канал Михед ПродакшЕн, де я, разом з вами проходжу набір маси з нуля і до спортивної статури.

більше роликів

Чому підлітки такі худі?

• Якщо намагатися виділяти причини, які стали джерелом проблеми, то перш за все варто говорити про стрибок зростання, який якраз і трапляється в проміжку між 12 і 14 роками. Начебто ще кілька місяців тому це був маленький хлопчик чи дівчинка і ось перед вами стоїть майже дорослий чоловік або жінка на 10 сантиметрів вище. Природно, що м'язова маса не встигає за такими темпами зростання, тому з боку здається, що ваша дитина стрімко почав худнути.
• На другому місці в числі причин - слабкий апетит. Здавалося б, що все повинно бути з точністю до навпаки, але підлітки - це, дійсно, унікальні люди.

• Часто основна проблема полягає в особливому психічному стані в цей період, який характеризується підвищеною чутливістю і максималізмом. Те, що здається досконалою нісенітницею дорослому, для підлітка може стати справжньою драмою з нещасливим кінцем. Тому не випадково всі психологи радять бути гранично уважними зі своїми дітьми і частіше розмовляти з ними по душам. Можливо, після такої бесіди проблема відпаде сама собою і апетит повернеться без додаткової стимуляції.
• З цієї причини випливає і наступна, яку можна позначити як стреси.
• В цей же список можуть потрапити і різні захворювання. Вони здатні викликати різні негативні зміни в системі обміну речовин , Що може привести до втрати ваги. Як бачите, що паталогическим є тільки останній пункт і він вимагає лікарської допомоги.
• Можна виділити і ще один момент, він стосується підвищеної рухової активності молодої людини. Це коригується тільки посиленим харчуванням.

Починаємо посилено є!

Я думаю, що не відкрию вам ніяких особливих секретів у цьому розділі. Але людство не придумало ще більш дієвого способу набрати масу. Тому, дорогі мої і безцінні підлітки, доведеться вам налягати на їжу.

Правда, звичайно, цілі заплисти жиром у нас немає, а, значить, харчуватися потрібно правильно. Що це за невідоме правильне харчування? Це не морквяні котлети вприкуску з морською капустою (хоча якщо любите, то не забороняється їсти і ці страви). Мова, швидше, йдеться про збалансований раціон, де дотримується баланс білків, жирів і вуглеводів. Як зрозуміти, що це таке? Давайте розберемося трохи докладніше.

Для початку нам слід розуміти, скільки калорій потрібно нашому організму для того, щоб забезпечити його добові потреби, куди входить не тільки наша діяльність, але і інші процеси типу дихання, чхання, хлюпання носом, і видавання захоплених вигуків: «Вау!» І « О Боже! Я жахливий дріщ! »

Для цього можна відшукати вже готові сайти в інтернеті, які за вас зроблять всі розрахунки, потрібно тільки ввести в певну графу ваш вага, зріст, кількість років і підлогу. Але якщо ви вчитеся в школі з математичним ухилом і просто не терпиться щось підрахувати, то можна використовувати ось цю формулу, яку вивели два вчених Харріс і Бенедикт.

Якщо ви дівчина: 655+ (9,6 х на ваш вага в кг) + (1.8 х на зростання в сантиметрах) - (4.7 х на вік в роках).

Якщо ви чоловік: можна обійтися більш простим варіантом і помножити поточний вагу на 33.

Відповідно до формули Харріса-Бенедикта ці обчислення будуть трохи складніше: 66 + (13.7 х на масу тіла) + (5 х на зростання) - (6.8 х на ваш вік).

Враховуйте, що вага для цієї формули потрібен в кілограмах, а зростання в сантиметрах.

Отже, ви отримали якусь цифру. Що з нею робити? Якщо ви думаєте, що ваші математичні старання закінчені, то поспішаю вас засмутити. Тепер потрібно чесно оцінити своє життя і відповісти на питання: «Який рівень активності ви маєте?»

• Диванний спосіб життя оцінюють в 1,2.
• Помірні рухи тіла, які мають на увазі спокійні заняття спортом кілька разів на тиждень - в 1,55.
• Високі навантаження і тяганіе штанг майже без перерви - в 1, 725.
• А якщо ви просто живете в спортзалі, то накидають до 1, 9.

Отриману в результаті перших розрахунків цифру слід помножити на цей коефіцієнт.

Те, що ви в результаті бачите на листочку - це і є ваша норма калорій, що враховує всі індивідуальні особливості. Так ось, мета наша, якщо ви ще не забули - набрати м'язову масу. Для цього збільшуємо отримані цифри приблизно на 500 ккал.

Ще один момент, який обов'язково слід враховувати - це дотримання балансу білків, жирів і вуглеводів. Згодна, навіть дорослим і дуже свідомим людям сидіти і копатися в таких таблицях клопітно і швидко набридає.

Але повірте складно буде тільки в перший тиждень, а потім ви вже приблизно будете представляти, яка порція їжі вам буде потрібно, що необхідно їсти і після цього вже не потрібно буде звіряти калорійність та інші показники. Іноді може знадобитися щось уточнити, але не більше того.

Тепер слід враховувати, що в добу кожній людині необхідно від півтора до 2 грам білка на 1 кілограм ваги. Це в тому випадку, якщо ви ведете досить інтенсивне фізичне діяльність.

Якщо у вас немає таких навантажень, то можна обійтися і одним грамом на кілограм ваги. В такому білку не повинно бути надмірної кількості жирів. Цілком підійде риба, яловичина і телятина, птиця (краще без шкіри), яйця, нежирний сир і різні рослинні білки з сімейства бобових.

Норми вуглеводів становлять від 4 до 6 грам на кілограм ваги.

Жирів залишається зовсім небагато: від 1 до 2 грамів на кілограм ваги. Причому краще, щоб це були корисні жири типу Омега-3 і Омега-6. Дотримуватись цих стандартів харчування зазвичай можна в тому випадку, коли їду для себе ви варите, запікаєте і тушкуйте, а не смажите.

Якщо ви думаєте, що на цьому все, то є ще кілька порад. Постарайтеся відкласти подалі різну шкідливу їжу: солодку газовану воду, чіпси, сухарики, шоколадки та інше.

Правильно тренуємося!

Отже, як же худому і чесно скажемо, дріщеватому підлітку можна збільшити масу? Звичайно, йому, крім усього іншого, потрібно зайнятися спортом. Це найвірніший спосіб отримати більше рельєфні м'язи, а тіло - мускулисте і привабливе. Крім іншого, грамотно побудовані тренування допоможуть йому зміцнити сухожилля і зв'язки, зробити кістки міцніше і уникнути в майбутньому травм. Але тут є свої нюанси, які немає необхідності враховувати «зрілим» бодібілдерам.

Відмінно вам підійдуть базові комплекси. Наприклад, спробуйте внести в тренувальний план станову тягу , Армійський жим і жим ногами, дуже гарна вправа - присідання зі штангою .

До 16 років не варто переборщувати з вагою на штанзі або з важкими гантелями. Людей в залі ви, може, і вразив своїми здібностями, а ось на здоров'я це відіб'ється не кращим чином. Хочу вам розповісти про один факт, який добре ілюструє моя порада.

Справа в тому, що повністю кісткова структура формується тільки до 20-ти, а іноді і до 22 років, тому зашкалювали ваги на ваших грифах, може, заявлять про себе не відразу, а тільки до 30 або до 40 років. Але, погодьтеся, дуже неприємно відчувати в цьому віці сильні болі в хребті або в суглобах ?!

Вашим перевагою, з іншого боку, буде те, що з 14 до 17 років у людини максимальний рівень гормонів. А без них, як відомо, неможливий ніякий ріст м'язів. Тому при правильному підході відмінні результати вам і без того забезпечені.

Працюйте з власною вагою: вибирайте підтягування , різні різновиди віджимань , Займайтеся на брусах, плавайте, бігайте, катайтеся на велосипеді або піднімайтеся по канату. Хто б що вам не говорив, але навіть за допомогою таких нехитрих комплексів можна отримати гарне тіло і подобатися не тільки собі, а й протилежної статі.

Займатися в залі або в домашніх умовах з серйозними ускладненнями ви ще встигнете. Тому якщо хтось із ваших друзів одного з вами віку начебто без проблем піднімає 100-кілограмову штангу і у них немає при цьому ніяких травм, то не поспішайте повторювати за ними. Цілком ймовірно, що подібні навантаження дадуть про себе знати через кілька років.

З 17 років можна вже починати вводити «в раціон» млинці на штангах і підходити ближче до гантельная ряду. Але в будь-якому випадку - це обважнення не більш ніж 30 кілограм. Або керуйтеся іншим правилом: робочий вага повинна бути не вище половини власної ваги. У будь-якому випадку тут варто порадитися з тренером щодо збільшення навантажень.

Однак і в цьому випадку вибирайте спрощені програми, які допоможуть спочатку підготувати ваші м'язи і кістки до майбутніх навантажень. Тільки так вийде добитися відмінних результатів і не нашкодити здоров'ю.

Найважче домагатися рельєфних кубиків на пресі. Але у мене і тут є відмінний рада: багато корисних і актуальних рекомендацій ви зможете знайти ось на цьому ресурсі:

Ще важливо для вас - це дотримання всіх технічних правил виконання вправи. Будь-яка помилка може стати фатальною. Тому саме підліткам дуже важливо займатися з тренером, який допоможе і простежить за всіма нюансами.

Варіант: «Подивлюсь на інших в залі, там нічого складного немає», - однозначно не підходить.

Всі рекомендації щодо вашого віку досить умовні, і це абсолютно не означає, що в день 18-річчя можна схопити в залі найважчу штангу й почати з нею присідати.

Збільшення робочого ваги має йти плавно і тільки за умови, що ваш опорно-руховий апарат готовий до майбутнього зміни плану тренувань. Пам'ятайте про те, що ви хочете домогтися гарних рельєфів, а не потиснути більше всіх в залі.

На сьогодні це все, друзі! Поспішаю вам нагадати про те, що немає ніякої необхідності бути краще за всіх. Досить бути краще, ніж ти був тиждень тому. Бажаю вам звершень в спорті і з нетерпінням чекаю вас знову на сторінках цього блогу.