Поки одні намагаються схуднути, інші переслідують протилежну мету - набрати вагу. Без додаткових кілограмів вони не можуть досягти успіхів у силових видах спорту, їм просто не вистачає сил і м'язової маси.
Щоб не робити непрощенні помилки і не перетворитися людини з ожирінням, потрібно правильно підійти до процесу збільшення ваги. Вам потрібно буде звернути увагу три важливі складові: дієта, тренування і мотивація.
дієта
Незалежно від того, яка у вас мета (створення м'язового рельєфу, перехід в іншу вагову категорію і т.д.), дотримання дієти - найважливіша частина програми збільшення ваги. Запам'ятавши ці прості правила, ви зможете легко домогтися потрібного результату:
- Збільшуйте кількість калорій поступово. Ви повинні розуміти, що зайві жири і вуглеводи перетворяться в зайві кілограми, якщо вчасно їх не використовувати. Прибираючи з раціону солодощі та жирні продукти, робіть акцент на білках високої якості. Перший час досить буде збільшення раціону на 400-500 ккал;
- Харчуйтеся часто, але маленькими порціями. Навряд чи організм буде вам вдячний дворазове харчування, яке він отримає до і після тренування. Краще скоротіть обсяг порції - це полегшить засвоєння калорій. Найбільший прийом їжі - сніданок, після нього обов'язково влаштуйте перекус, середній за розміром обід, смачний полуденок, корисний вечерю і друга вечеря у вигляді білкового коктейлю. Завдяки тому, що основна частина харчування відбувається в першій половині дня, калорії перетворюються в м'язи, а не в жировий прошарок;
- Не забувайте про рідину. Це повинні бути як звичайна вода, так і протеїнові суміші. Молоко також допоможе вам збільшити масу тіла, його включають в дієту знамениті бодібілдери - Ларі Скотт, Мет Дюваль і інші;
- Забудьте про фастфуд. Ресторани швидкого харчування допомагають стати об'ємніше, але вбивають ваше здоров'я. У них немає протеїну, зате багато цукру і шкідливих жирів. Вашим м'язам навряд чи припадуть до смаку такі продукти;
- Баланс - гарантія успіху. М'ясо, овочі, фрукти завжди повинні бути присутніми у вашому раціоні, так як свіжі продукти не можна замінити ніякими вітамінами і комплексами спортивного харчування;
Ретельно вибирайте продукти. Відмовляйтеся від соєвого білка, звертайте увагу на термін придатності, дивіться склад. Пам'ятайте, що барвники і ГМО виростять живіт, а м'язам не принесуть ніякої користі - Для досягнення більш швидкого результату користуйтеся спеціальним спортивним харчуванням для набору маси , якісними гейнер і протеїнами.
тренування
Дієта без тренувань навряд чи допоможе вам отримати м'язову масу. Але під час програми набору ваги комплекс вправ теж повинен бути визначений:
- Скоротіть кардіо-навантаження. Висока напруга під час швидких тренувань легко знищить необхідні вам калорії;
- Міняйте інтенсивність тренувань. Нехай кожен день тижня у вас буде нова програма, в понеділок - релаксирующая, а в п'ятницю - максимально старанна;
- Відпочинок і відновлення не менш важливі, ніж тренування. Приділяйте їм більше часу, давайте м'язам можливість відновитися повністю.
мотивація
Вважається, що набрати вагу набагато складніше, ніж скинути його. І це дійсно так! Якщо ваш організм і без того має швидкий метаболізм, ви навряд чи зумієте його уповільнити. Але впевненість в своїх силах, поєднання дієти і тренувань, бажання стати чемпіоном допоможуть вам досягти мети і стати володарем красивого м'язового рельєфу.
Основні помилки при наборі ваги
Ви вживаєте на сніданок тільки білки. Навпаки, ранок - єдиний час, коли можна зловжити вуглеводами, тим самим ви запустите в роботу багато систем свого організму; - Після тренування ви «завантажуєтесь» вуглеводами. Якщо ви плануєте стати витривалість та сильніше, то цей вибір правильний. Але збільшення м'язової маси вимагає нормальної їжі - курки, рису, макаронів, м'яса і т.п .;
- Ви відмовляєтеся від протеїнових коктейлів. Так, вони не гарантують збільшення ваги, але абсолютно точно допоможуть вам в цьому, принесуть користь організму і зарядять вас енергією;
- Ви думаєте, що завжди зможете зігнати набраний зайву вагу. Так, але для цього доведеться докласти менше зусиль, ніж для набору цієї ваги. Тому контролюйте себе, своє тіло - і тоді у вас все вийде!
всі статті
