Як набрати вагу

Багатьох чоловіків хвилює проблема зайвої ваги, яку вони намагаються вирішити за допомогою дієти, фізичних вправ і навіть медикаментів. Однак є молоді люди, які не можуть погладшати, незважаючи на відсутність обмежень в харчуванні. Щоб швидко набрати вагу в домашніх умовах, потрібно дотримуватися ряду рекомендацій, а також виключити з числа факторів, що впливають на набір маси тіла, деякі захворювання.

1

Є чинники, які заважають організму накопичувати жирову масу, і як би людина не намагався вживати калорійну їжу, результату не буде.

Що може бути причинами худорлявості:

• Патології щитоподібної залози (наприклад, тиреотоксикоз);
• Порушення в роботі підшлункової залози;
• Збій в роботі надниркових залоз;
• Захворювання шлунково-кишкового тракту;
• Стрес, пригнічений стан, депресія;
• Присутність в організмі паразитів (наприклад, глисти);
• Генетична схильність.

Перш ніж приступити до правильного набору ваги, слід проконсультуватися з лікарем і здати аналізи, щоб виключити причини худорлявості, пов'язані з порушеннями в роботі внутрішніх органів.

Спортивне харчування: як початківцям пити протеїн для набору м'язової маси

2

Якщо у хлопця відсутній генетична схильність до худорби і захворювань внутрішніх органів не виявлено, то, дотримуючись певних рекомендацій, він зможе швидко видужати.
Рекомендації, пов'язані з харчуванням:

• Збільшити раціон.

Можливо, що складність з набором м'язової маси пов'язана з мізерним або незбалансованим харчуванням. Щоб швидко набрати вагу, потрібно їсти 4-6 разів на добу, приймати їжу кожні 2-3 години. При цьому порції повинні бути невеликими, але повноцінними. Збільшення раціону всього на 500 калорій в день дозволить за тиждень набрати один кілограм, а через місяць - 4 кг.

• Харчуватися збалансовано.

Збалансоване харчування означає наявність в їжі білків, жирів і вуглеводів. Протеїн є будівельним матеріалом для м'язових волокон. Білок міститься в білому м'ясі, рибі, яйцях, молоці. Продукти з вмістом вуглеводу допомагають набрати вагу, але не м'язову, а жирову масу. Їх також необхідно включати в раціон, але не у великій кількості. Вуглеводи містяться в хлібобулочних виробах, крупах, овочах і фруктах. Дієтологи рекомендують їсти т. Н. «Корисні жири», які містяться в йогурті, сирі, горіхах. Слід відмовитися від жирної їжі, фаст-фуду, газованої води.

• Виконувати певні вправи.

При правильному харчуванні у поєднанні з фізичними навантаженнями м'язи починають рости. Відповідними вправами для набору м'язової маси є підйоми штанги, робота з гантелями, підтягування, «мертва тяга», присідання з обважнювачами. Дуже важливо давати м'язам відпочинок в процесі тренування. Після кожного підходу необхідно відпочивати приблизно 1 хв. Не рекомендується повторювати більше 10 підходів протягом одного тренування. Також слід чергувати групи м'язів, на які дається навантаження, інакше можна їх перенапружити. Худому чоловікові не варто виконувати кардіо-вправи, особливо бігати на довгі дистанції. Такий біг сприяє зменшенню м'язової маси.

• Спати мінімум 8 годин на добу.

Хронічне недосипання погано впливає на організм людини в цілому, а так як м'язи ростуть і під час сну, то його недолік може зробити зусилля по набору ваги неефективними.

• Стежити за набором ваги в динаміці.

Для того щоб зрозуміти, наскільки ефективні обрані режими харчування і тренувань, потрібно фіксувати результати щодня. Зважуватися рекомендується в один і той же час доби, наприклад, вранці натщесерце. Щоб не допускати помилок в харчуванні, варто завести таблицю, куди записувати всі страви з раціону і їх калорійність.

Як дуже худому парубкові правильно набрати м'язову масу тіла?

3

Щоб швидко набирати вагу, потрібно правильно харчуватися день у день. Для зручності можна скласти список страв для кожного прийому їжі і дотримуватися дієти:

1. 1. Сніданок. За півгодини до першого прийому їжі можна випити склянку води, компоту.

Страви для сніданку:

• вівсяна каша, зварена на молоці;
• Пшенична каша;
• Перлова каша;
• омлет з 3 яєць;
• 4 яйця, зварених круто;
• бутерброд з маслом (ковбасою, сиром);
• сирна запіканка.

До сніданку можна додавати невеликі порції салату, кілька фруктів або ягід. З напоїв - чай, кава, сік, компот.

1. 2. Другий сніданок. Являє собою невеликий перекус в перерві між сніданком і обідом.

Підійдуть такі види страв:

• фрукти
• молочні продукти: йогурт, кефір, сир;
• варене яйце;
• булочка з сиром;
• горіхи.

1. 3. Обід. Це час основного прийому їжі, тому страви повинні бути калорійними.

На обід можна приготувати і з'їсти:

• суп-локшину, курячу грудку, 2 шматки хліба з висівками;
• курячий суп, зелений горошок, овочі;
• суп-локшину, яловичину, квасоля;
• щі, салат з овочами, картопляні равіолі;
• гороховий суп, відварна свинина;
• сирний суп з грінками, овочевий салат;
• рибний суп, макарони з сиром, овочі.

1. 4. Полудень. Якщо до вечері ще далеко і хочеться їсти, можна перекусити. Полудень також повинен бути корисним.

Для перекусу підійде:

• йогурт;
• стакан кефіру;
• варене яйце;
• бутерброд з маслом;
• ватрушка з сиром;
• оладки зі сметаною;
• фрукти або овочі.

1. 5. Вечеря. Це останній прийом їжі перед сном.

На вечерю можна з'їсти наступні страви:

• картопляне пюре з котлетою, приготовленої на пару;
• омлет з помідорами, шинкою і сиром;
• сендвіч з відвареної курячої грудкою, помідором, огірком і листочком салату;
• смажена риба і картопляне пюре, салат з овочів;
• спагетті з шматочками відвареного курячого філе;
• тушкована індичка з квасолею.

Обід і вечеря слід запивати чаєм, кавою, компотом, свіжовичавленим соками. На додаток до страв можна їсти хліб з висівок, чорний хліб. Приймати їжу бажано в один і той же час.

Як зробити протеїновий коктейль для росту м'язів в домашніх умовах?

4

Часто молоді люди хочуть доповнити щоденний раціон спортивним харчуванням. Зазвичай спортивне харчування для набору ваги включає наступні компоненти:

• протеїн;
• креатин
• глютамин;
• гейнер;
• мультивітамінний комплекс.

4.1

М'язам під час росту необхідний білок, його джерелом є протеїн.

Протеиновое харчування умовно ділять на три види:

1. 1. Сироватковий протеїн - швидко засвоюється, має в своєму складі амінокислоти;
2. 2. Казеїновий протеїн - «повільний» протеїн, насичує організм спортсмена протягом всього дня і навіть вночі;
3. 3. Соєвий протеїн - використовується вегетаріанцями і тими, кому не підходить сироватковий або казеїновий вид.

4.2

Гейнер - це білково-вуглеводна суміш. У якісному гейнере зазвичай знаходиться 20-40 г білка, 50-80 г вуглеводів і кілька грамів жирів. Як правило, гейнери вживають відразу після тренування, щоб відновити сили і забезпечити м'язи будівельним матеріалом для росту.

4.3

Креатин - це речовина, яка міститься в м'ясі та рибі і частково синтезується в організмі з амінокислот. Спортсмени зазвичай вживають його додатково в якості добавки в період інтенсивних тренувань. Під час фізичних навантажень креатин постачає тканини необхідною енергією.

4.4

Одна з амінокислот, яка входить до складу білка. Організм людини сам виробляє достатню кількість глютамина, але якщо потрібно швидкий набір м'язової маси і збільшується частота та інтенсивність фізичних навантажень, то його необхідно приймати додатково. Рекомендується приймати глютамин перед сном, так як ця добавка добре відновлює сили.

4.5

Мультивітамінні добавки забезпечують організм вітамінами, мінералами та іншими корисними речовинами, які зі звичайною їжею можуть надходити в недостатньому обсязі. Вітаміни для спортсменів випускають у формі таблеток, капсул, рідини, порошку і навіть ін'єкцій.

5

Щоб швидко набрати вагу, потрібно дотримуватися простих рекомендацій: харчуватися збалансовано і в достатньому обсязі, виконувати вправи на набір м'язової маси, спати не менше 8 годин на добу і регулярно записувати показники ваги. Для швидкого досягнення результату можна підключити спортивне харчування. Якщо у чоловіка відсутні захворювання, що перешкоджають природному набору маси, то збільшити вагу в домашніх умовах не складе труднощів. У разі виявлення лікарем порушень в роботі організму слід їх усунути і лише потім міняти спосіб життя.