1. тренування
2. харчування
3. Спортивне харчування
4. висновки

Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007. Автор і творець сайту tvoytrener.com. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.

Всі статті автора >>

Медалі статті >>

Триває завантаження статей ...

Взагалі, як би хто не старався, але набрати м'язи, і при цьому не набрати ні краплі жиру - нереально. Тому, в цій статті я розповім, як зробити так, щоб накачати м'язи і при цьому набрати якомога менше жиру. І в цьому нам допоможуть 3 кита красивого тіла:

1. тренування
2. харчування
3. Спортивне харчування

Правда, є ще один кит - фармакологія. Але мої статті розраховані в основному на любителів, які «Хімки» за версту обходять. Тому, не буду розтлівати вашу психіку забороненим плодом. Почнемо з тренувань.

тренування

Щоб набір м'язової маси був максимально сухим, потрібно не просто тренуватися на масу, але робити це в досить інтенсивної манері. Тобто бажано використовувати супермережу, якісь комбіновані варіанти, або навіть кругову методику. При цьому тренуватися 2 - 3 рази на тиждень - недостатньо. Ваше завдання - максимально прискорити обмін речовин, щоб у організму не залишалося запасів енергії, які б він міг відкласти в жир. А для цього потрібно частіше тренуватися: 4 або навіть 5 разів на тиждень.

Ось основні постулати тренування на масу без жиру:

1. Тренування повинні бути високої інтенсивності.
2. На кожному тренуванні потрібно опрацьовувати 1 - 3 м'язові групи.
3. Тренуватися бажано мінімум 4 рази на тиждень.

Загалом, потрібно ретельно прокачувати кожну групу м'язів як на масу, але робити це з такою інтенсивністю, як ніби ви худнете. Завдання, скажу я вам, не з легких, але цілком здійсненне для більш-менш досвідчених людей. Нижче я привожу найбільш підходящі плани для набору максимально «сухий» маси.

Комплекси вправ в тренажерному залі:
Для чоловіків:

Комплекси вправ в домашніх умовах:
Для чоловіків:

харчування

Тут вже нічого не поробиш, і харчуватися доведеться як на масу:

Якщо ви спробуєте схитрувати і зменшіть калорійність, то м'язи просто не будуть рости. Їм не вистачить енергії для росту. І ви будете тупцювати на місці в плані зростання м'язів.

Але особливо хитрі спробують калорійність залишити ту ж саму, але при цьому зменшать кількість жиру і вуглеводів. А кількість білка, відповідно, збільшать. Почасти це може прокатати на перший час. Але в більш довгостроковій перспективі організм просто не встигатиме відновлюватися після таких частих і інтенсивних тренувань. Йому не вистачатиме вуглеводів. Фізіологію обдурити не вийде.

Тому, їмо як для набору маси, без будь-яких хитрощів. І ось тут-то, щоб трохи підкоригувати наше харчування в бік більшого рельєфу, нам на допомогу приходить спортивне харчування.

Спортивне харчування

Спортивне харчування нам знадобиться те, що зазвичай використовують при схудненні . Його завдання - зменшити можливість набору жиру при харчуванні на масу. Вам знадобиться 3 типи спортпіта:

Протеїн потрібно приймати дівчатам по 30-40, а чоловікам по 50 грам 2 рази на день, ЩОДНЯ. Вранці та після тренування. Або вранці і в другій половині дня (якщо тренування немає). Карнітин приймаємо точно так же, але по 2000 мг ЧИННОГО ВЕЩЕСТВА. Що це означає? Це означає: читаєте склад, і з'ясовуєте, в якій дозуванні знаходиться ці самі 2000мг L-карнітину.

А ось з жиросжигателями потрібно бути обережним. У складі багатьох з них є речовини, які пригнічують апетит. Тобто прийом жиросжигателей може звести до нуля всі ваші зусилля. І ви не тільки не наберете жир, але і м'язи теж набрати не зможете. Тому використовуйте невеликі дозування. Або половину від того, що рекомендують виробники, або МАКСИМУМ повну дозування. Але не більше.

висновки

Ну що я можу сказати. Якщо все будете робити правильно, то на 5 кг м'язів будете набирати всього 0.5 - 1 кг жиру. А це, повірте мені - супер-результат. Звичайно, ці цифри досить зразкові, але всі ці рекомендації як мінімум удвічі зменшать приріст жиру.

До речі, при такому підході, м'язова маса буде рости рази в два повільніше, ніж при стандартній роботі на масу. Але якість буде рази в два вище! Успіхів!

До речі, ви можете замовити собі індивідуальний комплекс вправ від Тимко Іллі - автора цієї статті і цього сайту.

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!