1. Користь бігу для організму людини
2. Як змусити себе почати бігати? правильна мотивація
3. Як правильно бігати, щоб схуднути
4. Техніка бігу для схуднення
5. Біг підтюпцем - як правильно бігати
6. інтервальний біг
7. Як правильно бігати взимку?
8. Як правильно дихати при бігу?
9. Виділяють 3 типи дихання при бігу:
10. Правильний одяг для бігу
11. Коли біг не призводить схудненню
12. Протипоказання для інтенсивних тренувань

Схуднення - довгий і трудомісткий процес. Тільки правильне харчування, спорт і косметичні процедури зможуть дати довгий і здоровий результат. Біг - один з найефективніших видів спорту для схуднення. Він не вимагає матеріальних витрат і дозволяє грамотно поєднувати навантаження на серцево-судинну систему і спалювання калорій, потрібно тільки трохи вільного часу і сильна мотивація.

Основні причини болю в спині і як уникнути таких болів: http://woomy.ru/zdorove-i-krasota/zdorove-zdorove-i-krasota/bol-v-spine.html .

Щоб виглядати бездоганно, важливо стежити за биоритмом своєї шкіри і виробляти косметичні процедури строго по годинах для кращого ефекту.

Користь бігу для організму людини

Під час бігу витрати енергії в середньому становить 600-800 ккал на годину для дорослої людини. Чим більше вага людини, тим інтенсивніше йде процес схуднення.

У людей, які регулярно займаються бігом, вміст жиру в організмі в 1,5 рази менше, ніж у тих, хто бігати не звик.

Біг благотворно впливає на серцево-судинну систему, особливо на рівні дрібних судин - капілярів, артерій, вен. Механічні вібрації або струсу, які супроводжують тренування, є природною стимуляцією для організму і уповільнюють процес старіння. При регулярних заняттях зменшується вміст холестерину в крові, збільшується еластичність кровоносних судин, знижується підвищений артеріальний тиск, нормалізується вага тіла.

Як змусити себе почати бігати? правильна мотивація

Змусити себе вийти перший раз на пробіжку - це перший крок на шляху до успіху. Потрібно не тільки зарядитися бажанням і прагненням схуднути за допомогою бігу, але і підтримувати його в собі протягом усього процесу. Найважче - це перші кілька тижнів. Лінь, небажання рано вставати на пробіжку, втома і біль в м'язах, відсутність швидкого результату - все це буде тягнути назад і ставати перешкодою на шляху до заповітної мети. Тому потрібно щодня працювати над собою, поки біг не стане найголовнішою і здоровою звичкою. Через пару тижнів ранкова пробіжка буде невід'ємною частиною дня, а перші результати стануть краще мотивацією.

Біг не тільки допомагає скинути зайву вагу, він заряджає енергією на весь робочий день. Після нього з'являється бадьорість у всьому тілі, зміцнюється серцевий м'яз, очищаються легені, біг на свіжому повітрі покращує роботу мозку і настрій.

Як правильно бігати, щоб схуднути

Зона спалювання жиру знаходиться в межах частотно-сердечних скорочень (ЧСС) від 110 до 130 ударів на хвилину. Для визначення зони інтенсивності навантажень необхідно виміряти пульс (на зап'ясті лівої руки або на горлі). Порахуйте кількість ударів за 6 секунд і помножте це значення на 10.

Тренування для схуднення повинна проходити приблизно за таким планом: спочатку постарайтеся пробігти 30 хвилин на пульсі 120. При підвищенні пульсу за 120 знизьте швидкість. Якщо ЧСС не зменшується навіть на самій повільній швидкості, то переходите на ходьбу. Рухайтеся з тією швидкістю, яка дозволяє утримувати пульс під 120. Вважайте ЧСС кожні 2-3 хвилини, зупинка на 15-20 с не вплине на результат.

Якщо півгодинна тренування виявилася не під силу, то варіюйте тривалість занять. Тренуйтеся через день. Коли відчуєте сильну втому - відпочиньте, пропустіть 2-3 дня.

Під час занять бігом рекомендується дотримуватися правил, які допоможуть уникнути травм і підвищити ефективність тренування:

1. Перед тим як приступити до бігу зробіть розминку не більше 10-15 хв., У тому числі вправи на розтяжку;
2. В кінці пробіжки виконуйте невелику затримку - 5-10 хв. повільного бігу або ходьби. Вона необхідна для зниження частоти серцевих скорочень;
3. Після тренування влаштуйте розслаблюючу гімнастику, яка поліпшить кровообіг і прискорить обмінні процеси.

Техніка бігу для схуднення

Біг благотворно впливає на самі різні групи м'язів. В першу чергу задіяні м'язи ніг і сідниць. Ікри стають більш рельєфно, попа більш підтягнутою, зникне ненависний целюліт. Також задіюються м'язи живота і рук. Біг прискорює процес метаболізму, тому жир згоряє навіть через якийсь час після пробіжки.

Існують різні види бігу, підбирати його варто за своїми можливостями і бажанням. Але існують загальні правила, які допоможуть швидше досягти бажаного результату:

1. Руки під час бігу повинні чітко рухатися в зігнутому під прямим кутом положенні уздовж корпусу. Стопа повинна відриватися повністю одночасно, а не з п'яти або з носка.
2. Корпус повинен знаходиться в одному положенні. Уникайте коливань, сильних нахилів. Все русі плавні і синхронні. Не потрібно занадто сильно відштовхуватися від землі, біг і стрибки в висоту - це різні речі.
3. Ширина кроку повинна бути середньої і комфортною. При занадто вузькому кроці м'язи не отримають належної навантаження, а при занадто широкому є ймовірною пошкодити ногу.

Біг підтюпцем - як правильно бігати

Біг підтюпцем (в повільному темпі зі швидкістю приблизно 9-12 км / ч) - найпоширеніший вид тренувань для початківців. Саме з нього слід починати процес боротьби із зайвою вагою. Багато починаючі бігати підтюпцем по 20 хвилин в день, швидко кидають це заняття, так як не бачать ніякого результату. Під час таких тренувань організм черпає енергію з глікогену - цукру, який накопичується в печінці. Після 20 хвилин бігу організм легко заповнює витрачену дозу глікогену з першого ж прийому їжі. Тому сам жир зовсім не згорає. Процес спалювання жиру запускається, коли відбувається приплив крові і збільшується концентрація кисню в жирових відкладеннях. Відчути це легко, саме в цей момент з'являється важке дихання і настає перша втома.

Тому біг підтюпцем стає ефективним лише після 50 хвилин активних тренувань. Найоптимальніший час такого бігу - це 1 годину.

інтервальний біг

Такий вид тренувань давно зарекомендував себе як найкращий засіб для схуднення. Протипоказаннями до інтервального бігу служать куріння, захворювання серця і судин.

Під інтервальним бігом на увазі чергування максимальних навантажень з періодами відпочинку. Існують різні програми такого бігу, найпростіший цикл для початківців виглядає так: 100 м швидкого кроку, 100 м бігу підтюпцем, 100 м швидкого бігу, 100 м бігу підтюпцем, 100 м швидкого кроку. Потім цикл слід повторити. Головний плюс інтервального бігу в тому, що він моментально прискорює приплив крові до м'язів і активізує процес спалювання жиру, який триває протягом 6 годин після закінчення пробіжки. Для початку можна бігати 2 рази в тиждень, щоб організм звикав поступово. Перед початком тренування потрібно обов'язково зробити розминку, це можуть бути стрибки зі скакалкою, швидка ходьба або підйом по сходах. Пропонуємо програму інтервального бігу на 6 тижнів:

1. Перший тиждень. Час тренування 20 хвилин, регулярність - 3-4 рази в тиждень. 4 хвилини активного бігу, 2 хвилини ходьби.
2. Другий тиждень. Час тренування 28 хвилин, регулярність - 3-4 рази в тиждень. 5 хвилин активного бігу, потім 2 хвилини ходьби чергувати з 3 хвилинами бігу.
3. Третій тиждень. Час тренування 30 хвилин, регулярність - 3-4 рази в тиждень. 10 хвилин активного бігу, потім 2 хвилини ходьби чергувати з 4 хвилинами бігаю
4. Четвертий тиждень. Час тренування 30 хвилин, регулярність 4-5 разів на тиждень. 12 хвилин активного бігу, потім 2 хвилини ходьби чергуються з 6 хвилинами бігу.
5. П'ятий тиждень. Час тренування 29 хвилин, регулярність - 5 разів на тиждень. 15 хвилин активного бігу, потім 2 хвилини ходьби чергувати з 10 хвилинами бігу.
6. Шостий тиждень. Час тренування 27 хвилин, регулярність - 5 разів на тиждень. 25 хвилин бігу і 2 хвилини ходьби.

Після такої програми можна збільшувати час швидкого бігу або кількість чергувань. Бігати слід не більше 6 разів на тиждень, щоб організм міг повноцінно відпочивати і відновлюватися.

Як правильно бігати взимку?

Найкраще починати бігати в теплу пору року. Взимку набагато легше підхопити застуду і переохолодитися. У холодну пору року бігати потрібно починати відразу після виходу з будинку і припиняти біг перед тим, як зайти в тепле приміщення. Тільки так можна виключити переохолодження.

Особливу увагу слід приділити одязі для зимового бігу.

На голе тіло потрібно надіти термобілизна або білизну з натуральних тканин - це може бути майка з довгим рукавом і бавовняні легінси або колготки. Зверху потрібно надіти якісний теплий продувається костюм. На голову підійде в'язана шапочка, а на руки трикотажні рукавички. Взуття має бути досить теплою і неслизькою.

Не варто бігати в сильні морози, коли температура повітря нижче 15 градусів. Під час таких пробіжок дихати варто тільки носом, щоб не переохолодити легкі. Час пробіжки має бути коротше, ніж в літній період.

Як правильно дихати при бігу?

Дихання при бігу повинно бути легким і рівномірним. Фахівці рекомендують дихати через ніс. Але якщо це стає занадто складним, можна зробити кілька вдихів і видихів через рот, щоб вирівняти дихання. Потрібно використовувати діафрагму і нижню частину живота, але ніяк ні грудні м'язи. Для початку варто потренуватися робити вдих і видих через кожні 2 кроки, потім перейти на 3-4 кроки.

Виділяють 3 типи дихання при бігу:

• Дихання через ніс. При такому диханні повітря стає теплим і зволоженим, перед тим, як потрапити в легені. Такий метод ідеально підходить для зимових пробіжок.
• Вдих через ніс, видих через рот. У легені надходить тепле повітря, при цьому під час видиху через рот організм очищається від газів. Такий тип дихання ідеально підходить для новачків, яким важко дихати тільки носом.
• Вдих і видих через рот. Дихання через рот забезпечує швидкий і вільний приплив кисню. Однак, воно може викликати запаморочення, особливо у новачків.

О котрій годині краще бігати?

Бігати можна в будь-який час, орієнтуватися в першу чергу потрібно на свою завантаженість дня і свої звички. Однак ранковий і вечірній біг мають свої особливості. Вважається, що біг по ранках допомагає зміцнити нервову і серцево-судинну системи, в денний час пробіжки зміцнюють м'язи, а вечір найкраще підходить для спалювання жиру.

Бігати ввечері не завжди буває зручно, адже тренуватися можна через 2 години після прийому їжі і не раніше, ніж за годину до наступного прийому. До того ж біг тонізує весь організм, тому бігати перед сном не завжди зручно.

Ранкові пробіжки також дуже ефективні в боротьбі із зайвою вагою. Бігати слід тільки натщесерце, дозволяється випити склянку води до тренування.

Правильний одяг для бігу

Дуже важливо вибрати правильну спортивний одяг, яка не буде відволікати під час тренувань. Слід вибирати костюм з якісного матеріалу без зайвих елементів, наприклад, блискавок або незручних застібок. Одяг повинен відповідати погоді, в ній не повинно бути занадто спекотно або холодно. Особливу увагу приділіть кросівок, вони повинні щільно фіксувати ногу, щоб не допустити травм. Підошва повинна бути товстою і гнучкою. Чудовим доповненням послужать спеціальні шорти для схуднення. Вони допоможуть позбутися целюліту і швидше спалять жир в потрібних місцях.

Коли біг не призводить схудненню

У деяких випадках заняття бігом можуть не приносити бажаного результату. Це може бути пов'язано з декількома причинами:

1. Заняття фізичними вправами підвищують апетит. Багато людей, прагнучи заповнити витрата енергії, відразу після тренування починають їсти. Обов'язковою умовою для схуднення є: не їсти 1,5-2 години після занять;

2. Недостатня тривалість тренування. Біг для схуднення повинен тривати не менше 30 хвилин. Легка пробіжка протягом 15 хвилин здатна тільки зміцнити імунітет і підвищити витривалість;

3. Недотримання режиму тренувань. Організму обов'язково потрібен час для відновлення. Якщо не передбачити періоди відпочинку, то надмірна втома може привести до уповільнення обмінних процесів і зупинці зниження ваги.

Протипоказання для інтенсивних тренувань

Приступаючи до тренувань, необхідно виключити наявність протипоказань, при яких бігати заборонено. До них відносяться:
- вроджені вади серця;
- перенесений інфаркт або інсульт;
- легенева недостатність;
- різко виражені порушення серцевого ритму;
- високий артеріальний тиск - 180 на 110 і вище;
- хронічні хвороби нирок;
- цукровий діабет, неконтрольований інсуліном;
- будь-яке гостре захворювання, в тому числі і застуда.

При наявності будь-яких інших хронічних захворювань можливість бігу потрібно обговорити з лікарем.

Під час занять необхідно правильно контролювати навантаження і стежити за самопочуттям. Якщо навантаження була адекватною, то через 10 хвилин після закінчення тренування пульс повинен бути не більше 100 ударів в хвилину.

Підсумок. Основні правила бігу

1. Розминка. 10-15 хвилин перед пробіжкою допоможуть розігріти і підготувати організм до навантажень. Для новачків підійде швидка ходьба, для більш підготовлених - скакалка або підйом по сходах.
2. Чергуйте біг по асфальту з бігом по землі (ліс або парк).
3. Завжди одягайтеся по погоді. Одяг повинен бути легким та комфортним.
4. Бігати потрібно регулярно, бажано в один і той же час. Тоді організм швидше звикне, і біг перестане бути стресом.
5. Навантаження потрібно збільшувати поступово.
6. Необхідно стежити за своїм харчуванням. Не варто сідати на сувору дієту, а ось правильне харчування стане кращим союзником проти зайвої ваги. Упор потрібно робити на білкову їжу і свіжі овочі та фрукти. Також потрібно зменшити споживання солі і пити більше рідини.